4 تمارين تجعلك عداء أفضل

قد تكون التمارين التي تمارسها قبل التمرين مهمة بقدر أهمية الحدث الرئيسي. لهذا السبب قمنا باستخدام David Reavy ، مؤسس React Physical Therapy في شيكاغو ، ليطلعنا على أفضل التمارين لنصبح عداءًا أفضل. وفقًا لريفي ، فإن تسخين الجسم مسبقًا هو أمر أساسي ، لأن "عضلاتك ليست مرنة". من خلال تخفيف التمرين ، فإنك تقلل من احتمالية الإصابة وتهيئ جسمك لرأس النشاط. ستعمل التدريبات الأربعة في الفيديو أعلاه على إعداد عضلاتك بحيث يكون لديك جري أفضل (وأكثر أمانًا!).

شاهد المقطع أعلاه لمشاهدة عرض Reavy للتمارين الرئيسية التي يجب على كل عداء القيام بها بانتظام ، أو قراءتها متابعة الحركات المهمة أدناه.

تحرير مفصل الورك: ابدأ بمعدتك على السجادة ، باستخدام مرفقيك وساعديك لدعم الجزء العلوي من الجسم بحيث يتم رفع صدرك عن الأرض. اثنِ رجلك اليمنى بزاوية 90 درجة على جانبك ومد رجلك اليسرى على الأرض خلفك. ثني الساق اليسرى عند الركبة ، وجذب القدم نحو الألوية 30 مرة. قم بتبديل وضع الساقين وكرر الحركة 30 مرة على الجانب الآخر.

تحرير الرباعي الجانبي: ابدأ بمعدتك على الحصيرة واستخدم مرفقيك وساعديك لدعم الجزء العلوي من الجسم ، لذلك يتم رفع الصندوق عن الأرض. ضع أسطوانة فوم أسفل الرباعية اليسرى مع ثني الساق اليمنى بزاوية 90 درجة إلى الجانب الأيمن من جسمك على الأرض. ثني الساق اليسرى عند الركبة ، ودفع القدم من الأرض نحو الألوية 30 مرة. قم بتبديل وضع الأرجل وأسطوانة الإسفنج وكرر الحركة 30 مرة على الجانب الآخر.

اندفع رباعي الاتجاهات: ابدأ في وضع الاندفاع مع وضع رجلك اليسرى في المقدمة. أولاً ، حرك يديك باستمرار من ارتفاع الصدر نحو السجادة ، وحرك جذعك للخلف وللأمام قليلاً مع الحركة. العودة إلى اندفاع منتظم. بعد ذلك ، قم بتحريف جذعك باستمرار من اليسار إلى اليمين. العودة إلى اندفاع منتظم. بعد ذلك ، ارفع يديك ، وثني المرفقين بزاوية 90 درجة على كل جانب. قم بخفض كل كوع باستمرار باتجاه محيط الخصر لديك واحدًا تلو الآخر لتمديد جسمك الجانبي على اليسار واليمين. العودة إلى اندفاع منتظم. قم بأداء 10 إلى 15 عدة من تمرين الاندفاع القياسي. كرر جميع التمارين الأربعة في اندفاع على الجانب الآخر ، مع وضع الساق اليمنى في المقدمة.

قرفصاء الفخذ الداخلي: من الوقوف ، أكمل 10 إلى 15 من تمرين القرفصاء العميق مع تحول أصابع القدم قليلاً لاستهداف الفخذين الداخليين .