4 تمارين لإعادة بناء قلبك بعد الانبساط المستقيم

يحدث الانبساط المستقيم عندما يتمدد البطن أثناء الحمل وينفصل في المركز ، تاركًا فجوة. "الانقسام" يعني الانفصال. يشير مصطلح `` Recti '' إلى عضلات البطن المستقيمة ، والتي تعرف أيضًا بمجموعة العضلات المكونة من ستة حزم. عندما تتفكك هذه العضلات ، قد ينتفخ البطن ، مما يؤدي إلى ظهور "كلب" يمكن أن يجعل المرأة تبدو حاملاً لفترة طويلة بعد الولادة. الآن بعد أن تعاملت مع ترهل المستقيم بشكل شخصي ، أعرف بشكل مباشر كيف يمكن أن يكون محبطًا.

يعتبر الانبساط شائعًا في الأمهات اللائي تعرضن لحمل متكرر ، أو أكبر من 35 عامًا ، أو ولدن توأمًا أو توائم مع ارتفاع الوزن عند الولادة. مع ابني الأول ، تيموثي ، اكتسبت 28 رطلاً فقط وكان عمري أصغر بثلاث سنوات مما أنا عليه الآن. مع توأمي ، روبرت وويليام - الذين بلغوا للتو سبعة أشهر - كانت قصة مختلفة تمامًا. حملتها إلى ما يقرب من كامل المدة ؛ وكان وزنهما 6.8 و 7.1 أرطال عند الولادة.

لدي فاصل فوق زر بطني يبلغ عرضه حوالي إصبعين. على الرغم من أنني عدت إلى وزني الذي كان عليه قبل الحمل ، إلا أنه لا يزال لدي بطن يبدو حاملًا بحلول نهاية اليوم.

لم أدرك أنني كنت أتعامل مع الانبساط المستقيمي عندما كنت أولًا بدأت ممارسة الرياضة مرة أخرى كنت حريصًا على العودة إلى روتيني ، وربما أفعل الكثير من الأشياء بسرعة كبيرة جدًا - دون التركيز المناسب على الشفاء وتقوية جذري. لهذا السبب أريد أن أحذر جميع الأمهات بعد الولادة للتحقق مما إذا كان لديهن ترهل المستقيم ، لأن العديد من الأشياء (بما في ذلك الجرش) يمكن أن تجعل الأمر أسوأ بكثير. بصرف النظر عن الكلب ، يمكن أن تسبب الحالة الإمساك وآلام أسفل الظهر وسلس البول أيضًا.

لإجراء اختبار ذاتي لترهل المستقيم ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين الارضية. ضع أطراف أصابعك على خط الوسط وبالتوازي مع خصرك عند السرة. ضع يدك الأخرى خلف رأسك وارفع رأسك لأعلى مع الضغط بلطف بأطراف أصابعك لأسفل.

إذا لم تشعر أن المسافة بين عضلاتك تضيق ، أو تغرق أصابعك في الفجوة ، فقد يكون لديك انفراق. حرك أصابعك لأسفل بطنك واستمر في الاختبار على طول الطريق. (يمكن أن يكون لدى بعض الأمهات انفصال يصل عرضه إلى أربعة أصابع أو أكثر.) قد ترغب أيضًا في الاستعانة بمختص للتحقق من حالتك.

إذا كنت تتعامل مع الانبساط المستقيم ، فيجب تجنب ممارسة التمارين التي يمكن أن يجعل الفصل أسوأ ، مثل الجرش ، والألواح الخشبية ، واللف. يعد القفز من السرير أيضًا أمرًا محظورًا (قم دائمًا بالتدحرج إلى الجانب أولاً) ، كما هو الحال مع أي حركة تؤدي إلى ظهور مخروط أو قبة في عضلات البطن. من المهم تعلم استخدام قلبك العميق لرفع ساقيك. وتقوية عضلات البطن المستعرضة ، أعمق طبقة من القيمة المطلقة ، أمر ضروري.

إن مفتاح الشفاء (وأنا أعلم أن هذا ليس ما تريد أن تسمعه على الأرجح) هو العمل بذهن وببطء - وأخذ الحجاب الحاجز العميق يتنفس في الجزء الخلفي من الضلوع. أثناء قيامك بتمرين قلبك ، فكر في حياكة العضلات معًا ، والرسم لأعلى. يوصي بعض الأشخاص باستخدام جبيرة ، ولكنني شخصيًا أعتقد أنه من الأفضل استخدام الجبيرة داخليًا.

في الفيديو أدناه ، أوضح بعض الحركات التي يمكنك ممارستها في المنزل بشكل يومي. بالطبع ، إذا شعرت بأي ألم أو رأيت مخروطًا في بطنك ، يجب أن تتوقف.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. أحب القيام بهذه التمارين على دعامة تسمى Parasetter ، لأنها تساعدني على توجيه أنفاسي إلى المكان المناسب أثناء عملي. إذا لم يكن لديك مظلة ، فحاول وضع بطانية أو منشفة يوجا ملفوفة بين لوحي كتفك. وإذا لم يكن لديك أي منهما ، فاستلقي على الأرض.

تذكر أن تشد عضلات قاع حوضك أثناء الزفير ، وحافظ على انشغال قلبك خلال التمارين.

1. امسك دائرة سحرية أو كتلة يوجا أو كرة اسفنجية فوق صدرك وذراعيك مستقيمين. قم بالضغط بينما تتخيل لف ضلوعك الأمامية معًا ، واشرك عضلاتك المائلة وعضلات قاع الحوض.

2. افرد ذراعيك فوق رأسك دون ترك أضلاعك مفتوحة. استخدم القيمة المطلقة لرسم كل شيء. ثم عُد إلى موضع البداية.

3. ارفع ساقيك إلى سطح الطاولة ، مع إبقاء كل شيء في وضع جيد. قم بخفض ساق واحدة ببطء في كل مرة للنقر بأصابع قدمك على الأرض. إذا رأيت مخروطًا في عضلات بطنك ، فلا تسقط أصابع قدمك على الأرض. بدلاً من ذلك ، يمكنك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض واستخدام عضلات جذعك لرفع كل قدم بضع بوصات في المرة الواحدة.

4. ارفع مؤخرتك حتى يشكل ظهرك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين ، مع وضع الدائرة أو الكتلة أو الكرة بين ساقيك ، ووضع قدميك على الأرض. ركز حقًا على إشراك عضلات قاع الحوض وعضلات الفخذ الداخلية أثناء الزفير والرفع إلى جسر الورك. ثم يستنشق أسفل ظهرك لأسفل. وكرر.