4 تمارين للسرقة من ميستي كوبلاند للحصول على جسم راقصة باليه قوي

عندما تفكر في جسد راقصة الباليه ، قد تتخيل لياقة بدنية صغيرة ونحيلة. لكن العديد من الراقصين رفضوا هذه الفكرة الجامدة لما يفترض أن تبدو عليه راقصة الباليه - وبدلاً من ذلك ، قادوا تحولًا نحو تبني مجموعة متنوعة من أجسام راقصة الباليه الرياضية. المرأة التي لعبت دورًا رئيسيًا في هذه الحركة ليست سوى ميستي كوبلاند ، الراقصة الرئيسية في مسرح الباليه الأمريكي.

"نحن نساء حقيقيات و راقصات ، عضلات ، أنثوية ولكن قوية أيضًا ، رشيقة ولكنها أيضًا رشيقة ، "كتبت كوبلاند في كتابها الجديد ، جسد راقصة الباليه: الرقص والأكل طريقك إلى أنت أكثر رشاقة وقوة وأكثر رشاقة (30 دولارًا ، amazon.com لكن كوبلاند لا تتظاهر بأنها شعرت دائمًا بثقة كبيرة في بشرتها. "لم يكن أي منها سهلاً. ليس تسلقي إلى عالم الباليه ، ولا وصولي إلى مكان للرضا الشخصي والسلام ، ولا رحلتي إلى الجسد الذي أقف فيه ".

كتابها هو طريقتها لمساعدة النساء الأخريات على الوصول إلى نفس الشيء حالة الثقة بالجسد التي تنضح بها الآن للعالم. تقول: "أحلم بمشاركة ما تعلمته - وهو أن أظهر للنساء في كل مكان كيفية الوصول إلى أهداف أجسادهن وتحقيق ما يرونه أفضل ما لديهم".

بالنسبة إلى كوبلاند ، كان هذا يعني إعطاء الأولوية للتمرين ، كعنصر أساسي وإيجابي في يومها. تقول كوبلاند: "يمكن بل ويجب أن تتم ممارسة التمارين ، وهي ضرورية جدًا لرفاهيتنا العقلية والجسدية ، في كل جزء من حياتنا".

فيما يلي أربعة تمارين تدمجها في التدريب المشترك روتينيًا ، للمساعدة في الحفاظ على جسد راقصة الباليه المثالي - "جسم نحيف لكنه متوتر ، مع عضلات طويلة ومنحوتة ومتناسقة." لكنك بالتأكيد لست مضطرًا لأن تكون راقصًا لجني ثمار هذه الحركات الصعبة. جربهم للحصول على تناغم من الرأس إلى إصبع القدم (المدبب).

"Relevé" تعني "مرفوعة" أو مرفوعة ، وتصف الوضع عندما ترتفع على كرات قدميك (نصف نقطة) أو على أصابع (نقطة) إحدى القدمين أو كليهما.

أ. ابدأ في المركز الأول. Demi-plié ، ثم مد ركبتيك وارتفع إلى demi-pointe (relevé). كرر هذا ثلاث مرات وكبار السن عند العد لأربعة. عند الانتهاء من الموسيقى ، يكون التهم هو توقيت الموسيقى.

ب. التكرار مرة واحدة. عندما تصبح أقوى ، يمكنك القيام بأربع عدات.

تذكر أن تحافظ على وضعك. يُعد الثني والإشارة أيضًا كاحليك وتقويتهما للسماح لك بالوقوف على ديمي بوانت (أو إن بوانت ، إذا كنت راقصًا متقدمًا).

يشير مصطلح "Adagio" إلى الحركة البطيئة في الباليه تقنية. بقدر ما يتعلق adagio بالمرونة والقوة والسيولة في الحركة ، فإن تعلم هذا التمرين على الأرض سيمنحك ميزة قبل الاقتراب منه واقفاً. على الأرض ، تكتسب إحساسًا بالتوازن والمكان الذي يجب أن يكون فيه وزنك من أجل الاستفادة منه لجعل ساقيك تبدوان أعلى وأكثر اتساعًا في مقابل الجزء العلوي من الجسم.

يجب أداء هذا التمرين ببطء من أجل تحسين التوازن والمحاذاة وقوة البطن والقدرة على التحمل.

أ. ابدأ بالجلوس مع ساقيك معًا على الأرض أمامك.

ب. ارفع ساقيك في الهواء عن طريق ثني ركبتيك ، مع إمساك ظهر الأشياء مع إبقاء يديك مثنيتين وموازيتين لبعضهما البعض.

ج. انحني للخلف ، مع ظهرك مستقيماً وظهر فخذيك (أوتار الركبة) يميل إلى يديك ، قم بإطالة ساقيك ببطء في الهواء حتى تصبح مستقيمة بالكامل ، مما يجعلك في شكل V. اثنِ ركبتيك حتى تلمس أطراف أصابع قدميك الأرض. الآن افعل الشيء نفسه مع كل رجل ، بمفردها ، مع إبقاء أطراف أصابع قدمك الأخرى موضوعة على الأرض.

د. كرر التسلسل ، بدءًا من الساق الأخرى ، عند أداء قسم الساق الواحدة.

هذا التمرين رائع لتحرير وإطالة العمود الفقري ولتمركز القلب وتقويته.

أ. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، ورجليك معًا ومتوازيًا وقدميك مدببة.

ب. اثنِ رجليك ببطء مع رفعهما عن الأرض مع استمرار ثنيهما ورفع قدميك عن الأرض أيضًا مع احتضان ظهرك للأرض.

ج. حافظ على أسفل ظهرك على الأرض وشفرات كتفك لأسفل باتجاه خصرك ، قم بلف ظهرك العلوي عن الأرض ، حول عضلات البطن السفلية. يجب أن تتصرف ذراعيك مثل الأعشاب البحرية التي يتم تحريكها بواسطة حركة المد والجزر ، حول وخلف رجليك المرفوعين.

د. قم بتحريك الجزء العلوي من ظهرك وذراعيك إلى الأرض ، والساقين لا تزالان مثنيتين ، والجسم لا يزال نشيطًا.

هـ. كرر ذلك أربع مرات ، مع رفع ساقيك بلطف نحو رأسك مع شد عضلات البطن والجزء العلوي من الجسم ، وإشعال عضلات أسفل البطن.

f. بعد آخر مرة ، أمسك يدًا أو معصمًا (حسب طول ذراعيك) باليد الأخرى ، خلف فخذيك.

ز. قم بإطالة رجليك في الهواء مباشرة ، واضغط على ظهر رجليك في ذراعيك.

ح. ادفع ساقيك إلى الأرض وذراعيك لا تزالان حولهما حتى تقترب من الأرض. ثم افتح ذراعيك على الجانبين وحركهما للأمام نحو قدميك فوق رأسك.

ط. يجب أن ينحني الجزء العلوي من ظهرك للأمام على ساقيك أثناء انتقالك من الاستلقاء إلى الجلوس ، مع وضع ظهر يديك على الأرض للمساعدة في الاستقرار والحفاظ على ظهور رجليك على الأرض.

j. تدحرج من خلال عمودك الفقري حتى يصبح ظهرك على الأرض وأنت في وضع البداية ، مع استرخاء كتفيك. كرر ذلك مرتين إلى أربع مرات.

تعني كلمة "Dégagé" "غير مندمج". عند التحضير للدياجات على وجه الخصوص ، ولكن عندما تكون مستلقياً على الأرض ، يجب أن تشعر وكأنك تقف أو تقفز - لا تستلقي على الرمال على الشاطئ!

هذا التمرين مفيد للطول ، القوة والمحاذاة. تأكد من الضغط على أجزاء من ظهرك وجسمك التي تلامس سطح الأرض على الأرض ، مما يسمح لساقك العاملة بأن تطفو ، وبدء الحركة بفخذيك الداخليين وظهر الساقين بدلاً من الجزء العلوي من الفخذين (عضلات الفخذ).

أ. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وقدميك في الموضع الأول (الكعبان معًا والأصابع متباعدة ، والقدمان مدببتان).

ب. ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحة يدك لأسفل ؛ يمكنك تغيير وضع ذراعيك حسب ما يجعلك مرتاحًا ، طالما أن ذراعيك لا يرتفعان فوق كتفيك.

ج. حافظ على رجليك ممدودتين ومستقيمتين على الأرض.

د. استخدم راحتي يديك وذراعيك بالضغط عليهم على الأرض. سيساعد هذا على تقوية قلبك ومحاذاة العمود الفقري.

هـ. ارفع ساق واحدة بوصتين أو ثلاث بوصات من الأرض ، مع استمرار توجيه أصابع قدمك ، عن طريق الضغط على الرجل الواقفة (مرة أخرى ، سواء كنت واقفًا أو مستلقيًا على الأرض ، فالساق الدائمة هي التي لا تتحرك ؛ إنها تساعد للحفاظ على التوازن) وذراعيك ورأسك على الأرض. سيساعدك هذا على رفع الساق العاملة مع الحفاظ على الاستقرار في جميع أنحاء جسمك. قم بأربع ضربات بقدم واحدة أمامية ، ثم بدّل الأرجل وقم بأربع ضربات بالقدم الأخرى.

f. الآن قم بعمل أربعة ديغاغ على كل جانب. بالنسبة إلى هؤلاء ، تبقى ساقك العاملة على الأرض ، وتنظف بالفرشاة على الأرض لأنها تمتد إلى الجانب. لا تخل بتوازن الحوض أو الظهر أثناء تحريك الساق العاملة.