4 تمارين لا يفعلها المدربون أبدًا (وماذا يفعلون بدلاً من ذلك)

ظهر هذا المقال في الأصل على موقع DailyBurn.com. تحقق من بقية التمارين التي لا يمارسها المدربون مطلقًا في Daily Burn.

يعد التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية بخطة تدريب قوية طريقة مؤكدة للحصول على جلسة عرق ناجحة وفعالة. لكن معرفة ما هي تمارين القوة التي يجب القيام بها بالضبط يمكن أن يكون صعبًا بعض الشيء. بينما تبدو بعض التمارين (مثل تمرينات العضلة ذات الرأسين وتمارين البطن) خيارات سهلة ومألوفة ، إلا أنها ليست دائمًا أفضل رهان لرؤية النتائج. في الواقع ، لا يعني مجرد قيام الجميع بحركة معينة أنها آمنة.

"من المهم قياس نسبة المخاطرة إلى الفائدة لأي تمرين" ، كما تقول سوزي كروسلاند دواير ، القوة وتشغيل مدرب ومؤسس Studio S في مدينة سينسيناتي بولاية أوهايو. تميل إلى تجنب التمارين التي تستهدف عضلة واحدة أو مجموعة عضلية واحدة والحركات التي لا تنطوي على فائدة تذكر مع ارتفاع مخاطر الإصابة. إذن ما هي تمارين القوة التي لا يقوم بها المدربون؟ فيما يلي ثمانية للمبتدئين ، بالإضافة إلى توصيات لبدائل أكثر أمانًا وفعالية.

الأخبار القديمة التي لا تزال صحيحة: تمارين الجرش ليست فعالة مثل التمارين الأساسية الأخرى. ومع ذلك ، لا يزال الناس يفعلون ذلك. يقول كروسلاند دوير: "يقوم الكثير من المتحمسين للتمارين الرياضية بتمارين الجرش والغثيان دون زيادة قوتهم الأساسية". والأسوأ من ذلك هو أن هذه الحركة يمكن أن تؤدي إلى آلام في الرقبة أو الظهر وأحيانًا مشاكل في الفخذ.

على عكس السحق التقليدي ، تستهدف هذه الحركة طبقات أعمق من عضلات البطن ، مما يزيد من ثباتك ويحسن وضعيتك.

"غالبًا ما يعتقد الناس أن الآلات تسهل أداء حركة التمرين والتلاعب بالجسم لأنها تبدو سهلة الاستخدام" ، كما تقول نيكي سنو ، وهي مدربة Les Mills International ومقرها شيكاغو. لكن تمارين القوة على آلات خاطفة الورك غالبًا لا تكون مفيدة مثل الحركات بأوزان حرة أو حتى بوزن جسمك فقط. "آلة الخاطف - التي تُعرف أيضًا باسم آلة الفخذ الرئيسية - تحتوي على حرق كبير ، ولكن هناك تمارين أكثر فاعلية يمكنها عزل الألوية الجانبية والوركين بشكل آمن وفعال."

هذا الاختلاف في القرفصاء ، مع تباعد ساقيك ، يستهدف الفخذين الداخليين بشكل لا مثيل له.

إن حمل الدمبل على جانب واحد من جسمك أثناء الانحناءات الجانبية "يضع العمود الفقري في وضع مخترق ، ومن الصعب الحفاظ على المحاذاة لعزل المنحنيات بشكل صحيح ،" يقول سنو. "من السهل استخدام الزخم والصخور جنبًا إلى جنب ، مما قد يؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر وتقليل العزلة في مجموعة العضلات المستهدفة."

"تعزل هذه الحركة الانحرافات وتقوي الكتفين والعضلات الأساسية المحيطة يقول سنو.

يمكن أن يكون الضغط على الساق ممتعًا ، لأنه يمكنك عادةً رفع وزن أكبر على الجهاز مما يمكنك تحمله في وضع القرفصاء ، لذلك تشعر بالقوة الزائدة. لكن هذا الوزن الزائد هو جزء من المشكلة ، كما يقول جريج جاستيس ، ماساتشوستس ، مالك AYC Health and Fitness في كانساس سيتي ، كانساس. "أكبر مشكلة أراها مع تمرين ضغط الساق هي الميل إلى زيادة الوزن على الجهاز ، مما قد يتسبب في دوران الحوض بعيدًا عن مسند الظهر أثناء خفض الوزن. هذا يمكن أن يسبب انزلاق غضروفي. " بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام تمرين ضغط الساق يزيل الاستقرار من المعادلة ، مما يجبر كوادك على القيام بمعظم العمل ، دون الاصطدام بأوتار الركبة أو المؤخرة ، كما يقول كروسلاند دوير.

"مع تقسيم القرفصاء ، تبدأ بـ يشرح جاستس "تثبيت الجسم قبل المرور بمجال الحركة". "تحتاج إلى إشراك الجسم كله خلال العملية بأكملها ، وهذا ينتقل إلى حركات الحياة الحقيقية أو الرياضات الترفيهية."