4 حقائق لا تعرفها عن مشاعرك

تلون حالتنا المزاجية كيف نرى العالم. للأسف ، ستعاني العديد من النساء من الاكتئاب السريري (حوالي 13 بالمائة) أو القلق (حوالي 33 بالمائة) في مرحلة ما من حياتهن. في هذا الكتيب الخاص بعقلية تفكيرك ، ستتعرف على العوامل الرئيسية التي تؤثر على شعورك - من مستويات الإستروجين إلى تناول السكر - بالإضافة إلى العلاجات المتطورة. بحثا عن انتقاء سريع؟ لدينا هؤلاء أيضًا. تابع القراءة لرفع معنوياتك.

الحقيقة رقم 1: الاكتئاب لا يعني دائمًا الحزن
بالنسبة لأكثر من نصف الأشخاص المصابين بالتشخيص ، يعتبر التهيج والغضب من أبرز الأعراض. في الواقع ، ترتبط هذه المشاعر بالاكتئاب الشديد ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013. يقول فيليب آر موسكين ، دكتوراه في الطب ، أستاذ الطب النفسي في المركز الطبي بجامعة كولومبيا: "يقول المرضى أن الأمر لا يتطلب الكثير من أجل تفجيرهم". "إنهم يتشاجرون مع أزواجهم بمجرد دخولهم الباب أو ينزعجون بسبب مضايقات بسيطة ، مثل الحليب المسكوب."

ترقب أيضًا هذه الأعراض: صعوبة التركيز وتذكر الأشياء وصنعها قرارات؛ فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كنت تستمتع بها من قبل ، مثل ممارسة الجنس ؛ وتغير الشهية (شكوى واحدة شائعة هي أن الطعام أصبح بلا طعم). أخيرًا ، قد تشعر بالبطء مثل دبس السكر - قد يصبح تفكيرك وردود أفعالك وحتى حركاتك الجسدية بطيئًا. كما أنه ليس من غير المألوف أن تعاني من مشاكل في النوم ، يضيف الدكتور موسكين: غالبًا ما يستيقظ الأشخاص المصابون بالاكتئاب في الساعات الأولى من العمر دون أي فكرة عن السبب.

الحقيقة رقم 2: العلاج يعمل حقًا
الأبحاث بأغلبية ساحقة يُظهر أن العلاج بالكلام يمكن أن يساعد في الاكتئاب ، إما بمفرده أو بالاشتراك مع الأدوية. بينما وجدت مراجعة عام 2013 لما يقرب من 200 دراسة أنه لا توجد طريقة واحدة أفضل بشكل ملحوظ من أي طريقة أخرى ، فقد ترغب في التفكير في شكل يسمى العلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT) ، والذي يعلم مزيجًا من تقنيات التأمل الشرقية والمهارات العملية لمواجهة الأفكار الضارة. في دراسة أجريت في المملكة المتحدة عام 2015 ، تخلصت مجموعة واحدة من الأشخاص تدريجياً من استخدامهم لمضادات الاكتئاب أثناء حضور ثماني جلسات جماعية لـ MBCT وممارستها في المنزل ؛ مجموعة أخرى بقيت على مضادات الاكتئاب ولم تتلق العلاج. أظهر كلا العلاجين معدلات نجاح متشابهة بعد عامين. (تجنب أكثر من نصف الأشخاص بقليل في كل مجموعة الانتكاس.)

"عندما تكون مكتئبًا ، تصبح نظرتك للحياة مشوهة ، وقد لا تلاحظ كيف يمكن أن يتدهور حالتك المزاجية إلى أسفل" يشرح سايمون ريجو ، PsyD ، مدير برنامج التدريب على العلاج السلوكي المعرفي في مركز مونتيفيوري الطبي في مدينة نيويورك. "لكن تدريب اليقظة يساعدك على أن تصبح أكثر حضوراً في الوقت الحالي ، والذي بدوره يتيح لك الابتعاد عن أنماط التفكير المدمرة."

مثل أي ممارسة جديدة ، تستغرق MBCT استثمارًا للوقت (وغالبًا ما يكون المال) للبدء . يقول ريغو إن الميزة هي أنه يوفر أدوات يمكنك استخدامها طوال حياتك.

هناك العديد من أنواع العلاج ؛ قد يستخدم مزودك مجموعة من التقنيات ، اعتمادًا على تدريبها واحتياجاتك الخاصة. هنا ، بعض الأنواع الشائعة.

العلاج السلوكي المعرفي: يهدف إلى مساعدتك على تحديد عمليات التفكير والعادات السلبية وتغييرها.

العلاج النفسي الديناميكي والتحليل النفسي: العمل على زيادة الوعي بكيفية تأثير تجاربك السابقة وأنماط علاقتك في الطريقة التي تشعر بها وتتصرف.

التنشيط السلوكي: يشجعك على القيام بأنشطة ممتعة (مثل ممارسة الرياضة أو التسكع مع الأصدقاء) لتحسين مزاجك.

العلاج بين الأشخاص: يركز على تحسين علاقاتك مع الآخرين.

مشكلة -علاج حل: يساعدك على تعزيز قدرتك على التعامل مع التجارب المجهدة.

العلاج بالمهارات الاجتماعية: يعلم تقنيات الاتصال التي يمكن تطبيقها في المواقف اليومية.

الاستشارة الداعمة: تساعدك خلال حدث مرهق (مثل وفاة أحد أفراد الأسرة أو الطلاق) وتساعدك على تطوير استراتيجيات التأقلم.

الصفحة التالية: يمكن للأطعمة أن تحسن مزاجك

الحقيقة رقم 3: الأطعمة يمكن أن يعزز مزاجك
"في رأيي ، يعد الطعام أحد أقوى الأسلحة التي نمتلكها في ترسانتنا عندما يتعلق الأمر بمكافحة الاكتئاب" ، كما يقول الدكتور رامزي ، المؤلف المشارك لـ The Happiness Diet. تدعمه دراسة نُشرت في يونيو: وجد الباحثون أن ارتفاع استهلاك الألياف والحبوب الكاملة والمنتجات لها آثار وقائية - في حين أن النظام الغذائي المليء بالسكريات المضافة والحبوب المكررة كان مرتبطًا بزيادة المخاطر. اقتراحات الدكتور رامسي الخمسة لقائمة مشترياتك:

الخضر الورقية: حاول أن تأكل حصة واحدة على الأقل يوميًا ، يحث الدكتور رامزي. الخضروات مثل اللفت والسبانخ والسلق السويسري غنية بحمض الفوليك ، وهو أمر بالغ الأهمية لصنع السيروتونين والدوبامين.

المأكولات البحرية: النساء اللواتي تناولن السمك مرتين على الأقل في الأسبوع كان لديهن 25 نسبة أقل من خطر الإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين تناولوا الأسماك بشكل أقل ، وفقًا لدراسة أسترالية عام 2014 يقول الدكتور رامزي إن الأسماك المحار لها أهمية أيضًا.

الفاصوليا: يمكن أن تساعد الفاصوليا في تحسين الحالة المزاجية ، كما يقول الدكتور رامزي ، لأن الألياف التي تحتوي على البريبايوتك تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائنا ، والتي تلعب دورًا في تنظيم الالتهاب وصحة الدماغ.

المكسرات: أظهرت دراسة إسبانية عام 2013 أن اتباع نظام غذائي متوسطي مكمل بأوقية واحدة من المكسرات يوميًا يقلل من خطر إصابة الشخص بالاكتئاب بنحو 20 بالمائة. يبدو أن المكسرات تساعد في منع المستويات المنخفضة من مركب الدماغ السليم BDNF.