4 تمارين بار لحرق الدهون يمكنك القيام بها في المنزل

هل ترغب في التمتع بلياقة بدنية طويلة ورشيقة؟ نمنحك الإذن بالتوجه مباشرة إلى الحاجز. وقد ثبت أن هذه الحركات المستوحاة من الباليه تعمل على تسطيح القيمة المطلقة ونحت الفخذين وتناغم الذراعين ورفع مؤخرتك. حتى أفضل؟ يمكن القيام بحركات تفجير الدهون في أي مكان تقريبًا - لا حاجة لباليه.

للبدء ، تحدثنا إلى سادي لينكولن ، مؤلفة كتاب Love Your Lower Body ومؤسس barre3 ، من أجل تمرين يجمع بين عمل الباليه وحكمة اليوجا وقوة بيلاتيس. ونظرًا لأن تمارين Barre3 غالبًا ما تتم في مقاطع مدتها 10 دقائق ، فيمكنك وضع غطاء على وعاء الأعذار "ليس لدي وقت" - فنحن لا نوفره!

"كل تمرين يتضمن يقول لينكولن: `` قبضة متساوية القياس ، وحركات صغيرة بحجم بوصة واحدة ، ونطاق ديناميكي وظيفي للحركة. جرب واحدة من كل هذه الحركات أثناء طهي العشاء أو مشاهدة برامجك التلفزيونية المفضلة أو أثناء استراحة سريعة في المكتب. حان الوقت لرفع الحاجز!

هل تحتاج إلى السرعة؟ تذكر أن التسرع في الحركات لن يوصلك بعيدًا. لزيادة وقتك في الحاجز (أو الدعم) ، اتبع هذه النصائح الأساسية لجني أكبر قدر من الفوائد من التمرين.

ارتعاش العضلات أمر جيد مع هذه الحركات متساوية القياس. يقوي التثبيت المتساوي القياس عضلاتك لأنك لا تأخذ فترات راحة لاستعادة العضلات. عندما تشرك عضلاتك للبقاء في وضع ، فإنك ترهق عضلات التوازن الكبيرة والصغيرة. يساعد شد عضلاتك أثناء الانقباض على زيادة قوتك وتحملك دون الحاجة إلى زيادة الوزن. تذكر أن تتوقف دائمًا إذا شعرت بألم حاد أو أي إزعاج آخر.

خصص التمرين وفقًا لاحتياجاتك ومستوى لياقتك. في Barre3 ، يقولون ، "اعمل بذكاء وليس بجدية أكبر". في بعض الأحيان ، تكون التمارين البسيطة والأساسية هي الأكثر تحديًا وفعالية. يقول لينكولن: "أولئك الذين يستمعون إلى حكمة أجسادهم يحصلون على نتائج أفضل بشكل أسرع". عندما تبدأ ، لا تتردد في تعديل الحركات ، أو القيام بعدد أقل من التكرارات ، أو أخذ قسط من الراحة كلما احتجت إلى ذلك. من الأفضل القيام بعدد أقل من التكرار بشكل صحيح بدلاً من التضحية بالشكل ومحاولة التمرين من خلال الممثلين الموصى بهم.

قم بدمج خمس دقائق على الأقل من التمدد في نهاية كل جلسة أو فصل لخفض معدل ضربات القلب بأمان و الافراج عن التوتر في العضلات. نحن نضمن أنك ستشعر به في اليوم التالي ، لذا اجعل تعافيك مهمًا. يوصي لينكولن أيضًا بتجريب التمارين الرياضية مع أنشطة القلب والأوعية الدموية مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات.

للتأكد من أنك تحصل على كمية كافية من الماء ، قم بوزن نفسك قبل التمرين حتى تتمكن من معرفة كيفية القيام بذلك. الكثير من وزن الماء الذي فقدته ، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب 8-12 أوقية من الماء قبل 15 دقيقة من أي تمرين ، و 3-8 أوقية كل 15 دقيقة أثناء التمرين ، و 20-24 أوقية من الماء بعد ذلك لكل رطل من وزن الجسم يتم فقده. يقترح لينكولن أيضًا تناول وجبة خفيفة بعد التمرين تحتوي على الدهون والألياف والبروتين ، مثل حفنة من المكسرات النيئة.

هل تحتاج إلى بعض الحافز الإضافي للالتزام بروتينك الرياضي الجديد؟ اطلب من صديق - أو ابحث عن الدعم عبر الإنترنت - لمساعدتك على الالتزام ببرنامج ستحبه طوال الموسم. للحصول على حافز إضافي ، ضع بضعة دولارات في وعاء "ملابس السباحة" (أو أي مكافأة تحددها) في كل مرة تُكمل فيها تمرينًا. قبل أن تعرف ذلك ، ستستفيد من عملك الشاق.