4 وجبات عشاء رائعة تجعل وجبات الإفطار مذهلة في صباح اليوم التالي

قد يكون الصباح صعبًا - فأنت لا تستيقظ عادة مع الرغبة في إعداد وجبة كاملة من الصفر ، وقد تواجه صعوبة في سكب وعاء بسيط من الحبوب. ومع ذلك ، باستخدام وجبتك من الليلة السابقة كأساس لوجبة فطور دسمة ، فأنت على بعد خطوة واحدة من الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لتشغيل صباحك ، دون كل متاعب. (كما يمكنك دائمًا إعداد الإفطار على العشاء أيضًا).

أفضل جزء؟ هذه الوصفات ممتلئة ومكثفة ، لذلك ستبقى مشبعًا حتى الغداء. يبدو أفضل بكثير من تناول معجنات الفطور من المقهى المحلي ، أليس كذلك؟ فيما يلي أربع وجبات عشاء لذيذة يمكنك تحويلها إلى وجبة فطور صباحًا.

لست مضطرًا لتناول دقيق الشوفان على الإفطار عندما هناك الكثير من الحبوب الأخرى التي يمكنك الاختيار من بينها ، ويمكن إعادة استخدام الكثير منها بسهولة من وقت العشاء.

تقول إليزابيث شو: "الحبوب القديمة مثل farro هي وجبة عشاء رائعة تبشر بالخير أيضًا في وجبة الإفطار". ، MS ، أخصائي تغذية مقره في سان دييغو. 'فقط تأكد من اختيار علامة تجارية تتم معالجتها بأقل قدر ممكن ، مثل أصناف Bob's Red Mill ، بحيث تحصل على المزيد من الألياف والمغذيات أكثر من غيرها التي تجرد الحبوب ، وتزيل بعضًا من غذائها . '

لطهي farro ، يوصي Shaw بمضاعفة كمية الماء إلى farro (بنسبة 2: 1) والطهي على نار متوسطة حتى تنضج لمدة 30 دقيقة تقريبًا قبل تصفيتها وشطفها بالماء البارد. تقول "نكهة حسب الرغبة". `` أحب الكثير من الأعشاب الطازجة مثل الكزبرة ، وأضيف إليها بيضة (ويفضل أن تكون متوسطة الحجم) ، والفاصوليا السوداء ، وبعض الصلصة الطازجة لإضفاء لمسة مرحة على وجبة الإفطار.

بالإضافة إلى ذلك ، احصل على هذا: حصة واحدة من فارو تحتوي على 7 غرامات من الألياف المشبعة و 7 غرامات من البروتين ، مما يجعلها غذاء صباحي ممتاز. يقول شو: "تعد تجربة farro طريقة رائعة لزيادة كثافة العناصر الغذائية في وجبة الإفطار ، مع السماح لك أيضًا بتجربة أطعمة جديدة".

في وعاء farro ، أضف أي خضار أو بروتينات تريدها. بعد ذلك ، في الصباح ، استخدم وعاء الحبوب هذا مع بيضة للكولين والبروتين ، وهما عنصران مغذيان يحسنان التفكير المعرفي وصحة الدماغ.

'لا يعتبر سمك السلمون طريقة ممتازة للحصول على أوميغا 3. لتناول العشاء ، ولكنه يعمل أيضًا بشكل مثالي كبقايا فوق نخب الأفوكادو في أي يوم من أيام الأسبوع ، "كما يقول شو.

هذا مزيج قوي: سمك السلمون يساعد على تعزيز البروتين والدهون الصحية. ، في حين أن توست الأفوكادو غني بالدهون الصحية التي تملأك حتى الغداء.

'لا يقتصر الأمر على تقديم 3 أونصات من سمك السلمون بحوالي 17 جرامًا من الدهون عالية الجودة البروتين ، فهو يحتوي أيضًا على أكثر من 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين B12 و B6 ". اقرأ: المزيد من الطاقة والقدرة على البقاء. `` بينما يمكنك بالتأكيد اختيار سمك السلمون حسب رغبتك ، فإن طرقي المفضلة هي الخبز في الفرن حتى تنضج الشوكة مع طبقة زجاجية خفيفة (أو تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 145 درجة فهرنهايت).

قدمها حسب الرغبة ، أو قطعي الفيليه إلى قطع صغيرة ووزعيه على توست الصباح كغطاء علوي.

اخفقي المعكرونة بالبطاطا الحلوة والسبانخ على العشاء ، ثم حولها إلى فطائر البطاطا الحلوة في اليوم التالي.

"هذه الوجبة مليئة بالبروتينات النباتية والفاصوليا المعززة للدماغ من معكرونة الحمص ، ومضادات الأكسدة فيتامين أ من البطاطا الحلوة ، والخضروات الورقية ، والتي تعد جزءًا منتظمًا من نظام مايند الغذائي الموفر للإدراك" ، كما تقول خبيرة التغذية ماجي مون ، MS ، ومؤلف كتاب The MIND Diet.

لصنع المعكرونة ، سخني الفرن مسبقًا إلى 450 درجة فهرنهايت ، واغسل وجفف جميع المنتجات ، وقم بقطع بطاطا حلوة أو اثنتين ، كما يقول مون. بعد ذلك ، "قطع ربع ليمونة وشريحة رفيعة ، مع إزالة البذور على طول الطريق."

قلّب البطاطا الحلوة والليمون في زيت الزيتون والملح والفلفل وشويها لمدة نصف ساعة تقريبًا ، أو حتى تنضج البطاطس عطاء شوكة. بعد ذلك ، اصنع المعكرونة في ماء مملح (اطبخي بضع دقائق خجولًا مما تشير إليه التعليمات) واحتفظي بكوب من ماء المعكرونة ، اشطفي ، وصفي الباقي ، اتركيه جانبًا.

أرض بنية بنية يُسكب الديك الرومي في مقلاة على نار متوسطة ، ثم يُصفّى ويُترك جانبًا. اصنع الصلصة بحوالي كوب من مرق الخضار ، ونصف كوب من ماء المعكرونة ، وبضع ملاعق من جبن الماعز حتى تصل إلى القوام المطلوب.

'إذا احتجت إلى أن تكون أكثر دسمًا ، أضف المزيد من الجبن ؛ يقول مون: إذا احتجت إلى التخفيف ، أضف المزيد من ماء المعكرونة. أضف المعكرونة مرة أخرى مع حفنة من السبانخ الصغيرة وحركها حتى تسخن المعكرونة وتذبل السبانخ ، لبضع دقائق. أضيفي البطاطا الحلوة المحمصة وتبليها حسب الرغبة. أخيرًا ، زيني الوجه بالليمون المحمص والبقدونس فوقها.

بالنسبة للفطائر ، "اخفقي بيضتين معًا حتى تمتزج جيدًا وفي وعاء كبير ، اهرسي البقايا قليلًا لتكسيرها ، ثم أضيفي بيضة صغيرة في كل مرة حتى تغطى وتبدأ في الالتصاق ، يقول مون. "سخني القليل من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة. في هذه الأثناء ، اصنع فطائر بحجم ثلاث إلى أربع بوصات من بقايا الطعام.

يسخن جيدًا ، من دقيقتين إلى ثلاث دقائق لكل جانب. صفيها على طبق مبطن بمنشفة ورقية وتبليها على الفور. كرر ذلك حتى تختفي جميع بقايا الطعام ، ثم قدمه مع الزبادي اليوناني في الأعلى.

يقول مون: "هذا الإفطار الدافئ والمريح يشعر بالرضا التام ، وسوف يغذيك ليوم رائع قادم". "الدماغ هو خنزير مضاد للأكسدة ، وهذا هو السبب في أنه يحب زيت الزيتون والبطاطا الحلوة والخضروات الورقية في هذا الطبق." جيد أيضًا: يوفر الديك الرومي المطحون البروتين الخالي من الدهون للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم خلال الغداء.

خذ طبقًا جانبيًا من البطاطس المحمصة بالفرن من العشاء واستخدمها لإعداد وجبة فطور مغذية ومليئة بالحيوية. أشتهي في الصباح. تقول دانا أنجيلو وايت ، أخصائية التغذية في ولاية كونيتيكت ، إن `` البطاطس المحمصة هي طبق جانبي لذيذ لعشاء صحي طوال الأسبوع ، وأقوم دائمًا بعمل المزيد لذلك هناك بقايا طعام على الإفطار. .

فيما يلي كيفية استخدامها: "ما عليك سوى تقطيعها وإعادة تسخينها في مقلاة غير لاصقة مع بعض البيض والسبانخ والجبن لعجة البيض ، أو لف بعض البطاطس المقلية في بوريتو الإفطار مع البيض والصلصة والأسود. يقول وايت: الفاصوليا والأفوكادو. الكربوهيدرات الصحية والألياف التي توفرها البطاطس تجعل وجبة الإفطار مُرضية للغاية ، كما أن المحتوى العالي من البوتاسيوم يمكن أن يحسن الترطيب ويمنحك المزيد من الطاقة.

للتحضير ، ستحتاج إلى 6 حبات بطاطس ذهبية متوسطة الحجم من يوكون ، 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون ، ملعقة صغيرة ملح كوشير ، وربع ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون. سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت ، وضعي ورق الزبدة في صينية الخبز ، وضعيه جانبًا. افركي البطاطس ثم قطعيها إلى بطاطس متساوية الحجم. تُنقل إلى صينية الخبز وتُرش بزيت الزيتون وتتبل بالملح والفلفل. اخبزيها لمدة 40 إلى 45 دقيقة ، مع التقليب مرة أو مرتين ، حتى يصبح مقرمشًا وبنيًا ذهبيًا.