4 نصائح للتأمل تعمل بالفعل ، وفقًا لشخص يكافح القلق المزمن

تم اقتباس هذا المقال من مذكرات سارة ويلسون الجديدة ، أولاً ، نجعل الوحش جميلاً (26 دولارًا ، amazon.com).

أنا لست مدرسًا للتأمل ولا أريد أن أشارك كيف للتأمل هنا. أنا فقط أقدم القليل من التبصر في تجربتي كشخص يتأمل ، ويعيش أيضًا مع القلق المزمن. أعتقد أنه قد يساعدك على الشعور بمزيد من الراحة حيال ذلك ، وعدم كونك جيدًا بشكل خاص. ما زلت أجد أنه من المفيد أن أسمع عن صراعات الآخرين مع التأمل. أتأمل بعد التمرين وقبل الإفطار في الصباح. يساعد عندما يكون الجسم "مفتوحًا" وحيًا.

أحاول القيام بذلك في الهواء الطلق في الشمس قدر الإمكان. أتأمل في الصخور على الشاطئ ، على مقاعد المتنزهات في المنتزهات ، على قمم الجبال في نهاية نزهة. يتجه رأسي دائمًا إلى قائمة المهام الخاصة بي أو إلى ما سأفعله بعد التأمل مباشرة. في الواقع ، التأمل كله هو شد الحبل مع الرغبة في تحديد موعد. عندما يحدث هذا ، مرارًا وتكرارًا ، أحول انتباهي برفق بعيدًا عن الحافز المتصاعد ، إلى تعويذي. يبدو الأمر أشبه بالنظر بعيدًا عن الشق الذي يحدث في الخارج إلى اليمين ، بعيدًا عن المحادثة المُثيرة إلى يسارك ، والعودة إلى الأمام مباشرة - لا توجد حركات متشنجة ، فقط توجيه ثابت إلى المركز. يتأرجح رأسي بشدة مثل أحد تلك الكلاب اللعبة على لوحة القيادة في السيارة. يتوقف الأمر فقط بعد أن أبدأ في الانحدار قليلاً إلى السكون وأفكاري.

يراقبني مدرس التأمل تيم بابتسامة وأنا أحاربها. القلق ضدي. القلق يمكن أن يفوز في بعض الأحيان. ثم هناك ما يلي: كلما كانت البيئة أكثر قتامة ، كان التأمل أفضل. أحب التأمل في سيارات الأجرة ، في سيارة متوقفة في شارع مزدحم بين المواعيد ، على متن الطائرات أثناء الإقلاع ، في مكان مشمس جالس في مزراب في زقاق في الطريق إلى اجتماع. أثناء فترة عملي في التلفزيون ، كنت أتأمل في حمام المرحاض بينما كنت أنتظر لكراتي الشعر كل صباح. العمل من قاعدة منخفضة يقلل من التوقعات. كل ما يهم هو أنني أجلس مع نفسي.

الجزء الداخلي من فتحتي أنفي. وإذا لم يفعلوا ذلك في البداية ، فأنا أركز عليهم للقيام بذلك. أظافري تنعم في فراش الأظافر. رموشي تنعم. أشعر بالفخامة والروعة والتعليق في سحابة تشبه اللحاف. أحيانًا أحصل على ما أسميه تجربتي في ميشلان مان. أنا مقتنع تمامًا ، وعيني مغمضة ، أن جسدي قد امتد عدة أقدام إلى ما وراء نفسي في طيات متدرجة ناعمة ، وأشعر أن "وعيي" يتسع لمقابلته. كل ما هو صلب داخل جسدي يتوسع بهدوء إلى النعومة. عندما أخرج من التأمل أحاول أن أحمل هذا الشعور. أفتح عيني ببطء وأمسك بلطف. أمتد قليلاً ثم أقف وأواصل التمسك. أحاول حملها لأطول فترة ممكنة - بينما أعود إلى المنزل ، حيث أستحم ، وأنا أحزم حقيبتي لبدء يومي. أحملها ، أحملها.

لست متأملاً (حتى الآن)؟ قبل أن أتمكن من الدخول فيه ، علمني أحد الأصدقاء خدعة كانت تدبيرًا مؤقتًا جيدًا. "قف. و. تسقط. "، كانت تقول - مما يعني ، أوقف رأسك وانزل في قلبك. كما أقول ، فإن الشيء المتعلق بالقلق ، هو كل شيء. لذا فإن أي شيء يخرجنا من رؤوسنا هو أمر جيد. يعمل عضلة مختلفة. اعتدت على الاحتفاظ بملاحظة لاصقة مثبتة على جهاز الكمبيوتر الخاص بي في مكتبي بعبارة "Stop. و. إسقاط "مكتوب عليها. كنت أنظر إليه عدة مرات في اليوم وألقي في قلبي للحظة صغيرة.

إذا كنت متأملاً منتظمًا والقلق يجعل الأمر صعبًا في بعض الأحيان ، فأضف هذه الحيلة المشتتة إلى مزيجك المعتاد : تخيل أن إسفنجة تشق طريقها بلطف حول داخل رأسك ، وتمتص ، وتزيل الجيوب الصغيرة المقلقة. المانترا أو التنفس يحرك الإسفنج حوله. قد تجد داخل رأسك يتسع.

يرجى ملاحظة أن التأمل هو حقًا صعبًا عندما تكون شديد القلق. يمكن أن يكون جسرًا بعيدًا جدًا. تغيير السرعات من نوبة هلع إلى ذهن ساكن درامي للغاية ، لذا حاول التنفس بعمق في البطن بدلاً من ذلك في مثل هذه الأوقات. يبدو أن كومة من العلوم تدعم هذه الممارسة. يقول الدكتور ريتشارد براون ، الأستاذ الإكلينيكي المشارك في الطب النفسي بجامعة كولومبيا والمؤلف المشارك لكتاب The Healing Power of the Breath ، أن التنفس العميق والمنضبط يوصل الجسم بأن كل شيء على ما يرام ، مما ينظم الاستجابة للضغط ، ويبطئ معدل ضربات القلب ، تحويل الدم إلى الدماغ والجهاز الهضمي وتعزيز الشعور بالهدوء.

في الليل ، بعد أن أصعد إلى السرير ، أفكر ببساطة لبضع دقائق في خمسة أشياء تخطر ببالي أنني " م بالامتنان ل. ونقول شكرا لهم. عادة ما تكون أشياء تافهة ، مثل "شكرًا لك على التقلب الذي كان سمك السلمون فيه مميزًا في نفس اليوم الذي أذهب فيه لشراء سمك السلمون!" أو "شكرًا لك على رفيقي ريك الذي اتصل اليوم فقط ليقول إنه يشتاق إلي." من الذي أشكره؟

أعتقد أنه "الكون". قد يكون الله لك. لا أسعى إلى نتيجة. لكن من الجيد جدًا القيام بذلك. يبدو الأمر كما لو كان في لحظة الامتنان تلك ، كل شيء منطقي.

كتب Alex Korb في "The Grateful Brain" ، "يمكن أن يكون للامتنان تأثير قوي على حياتك لأنه يشرك عقلك في دورة فاضلة. عقلك لديه فقط الكثير من القوة لتركيز انتباهه. لا يمكن التركيز بسهولة على كل من المحفزات الإيجابية والسلبية ". حرفيا ، لا يمكنك أن تكون ممتنًا وقلقًا في نفس الوقت.