4 حركات لشد الظهر والجزء العلوي من الجسم

تقضي معظم جلسات الجيم لدينا في التركيز على المناطق التي نعتبرها أكثر وضوحًا (فكر في: المؤخرة ، والبطن ، والساقين). ولكن إليك سرًا يعرفه جميع كبار المدربين: إن الجزء العلوي من الجسم القوي ليس فقط مفتاح المظهر العام المحدد ، ولكنه يمثل أفضل دفاع لك ضد الإصابات المستقبلية وضعف الموقف.

تم تصميم هذه التمارين الأربعة خصيصًا من أجل استهدف عضلات كتفيك وذراعيك وأعلى وأسفل الظهر. ستقوي الجزء العلوي من جسمك وتعمل على تحسين وضعيتك ، كل ذلك أثناء نحت منظر خلفي رائع.

قم بإجراء 3 مجموعات من كل تمرين ، مع 15 تكرارًا لكل مجموعة. ابدأ بزوج من الدمبل 5-10 أرطال ثم اعمل على زيادة وزن أثقل كلما شعرت بالقوة. قم بهذا التمرين حتى ثلاث مرات في الأسبوع ، أيام متبادلة للحصول على أفضل النتائج.

قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، والركبتان مثنيتان قليلاً. حرك وركيك للخلف وأنت تخفض جذعك حتى تصبح ركبتيك متوازيتين مع الكعبين. اقلب راحتي يديك لمواجهة بعضهما البعض ، وثني مرفقيك ، وارفع الذراعين إلى الجانبين حتى يصل الأوزان إلى ارتفاع الكتف. ركز على استخدام ظهرك وليس ذراعيك لرفع الأثقال. أنزل ذراعيك برفق لأسفل ، وتأكد من الحفاظ على قلبك وعضلاتك ملتصقة طوال الحركة بالكامل.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، وثني ركبتيك ، وحرك الوركين للخلف ، مع خفض الجذع حتى يتوازى تقريبًا مع الأرض. امسك ثقلاً في يدك اليمنى. لمزيد من التوازن ، ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر أو على الحائط أمامك. ارسم الوزن لأعلى باتجاه الصدر عن طريق ثني كوعك الأيمن ، ثم حرره ببطء ، مع إعادة الذراع لأسفل بجانبك. تأكد من إبقاء شفرات كتفك منخفضة معًا وأن قلبك يعمل طوال الوقت للمساعدة في دعم العمود الفقري القطني السفلي. كرري التمرين 15 مرة على ذراعك اليمنى ، ثم كرر التمرين على ذراعك اليسرى.

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. انحنى ركبتيك قليلاً أثناء تحريك الوركين للخلف وخفض جذعك حتى يصبح موازياً للأرض. اجمع الأوزان معًا ووجه راحتي يديك إلى الأمام. حافظ على استقامة ذراعيك ، وارفع الأوزان لأعلى حتى ارتفاع الكتف ، وشكل شكل T ، ثم أنزلها مرة أخرى مع التحكم. تأكد من الحفاظ على قلب وغلوتات ملتصقة طوال الوقت.

هذا واحد رائع للعمل على الأصفاد لاتيسيموس والأساور المدورة. للبدء ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ممسكًا بدمبلتين. ارفع الأوزان لأعلى ، بحيث يكون لديك زاوية 90 درجة من كتفيك إلى يديك. تأكد من الاستمرار في الضغط على المرفقين حتى خصرك طوال الوقت. بعد ذلك ، قم بتدوير ساعديك إلى جانبيك بقدر ما تستطيع قبل إعادتهما إلى وضع البداية.