4 أسباب لا يجب أن تخاف النساء من غرفة الوزن

إذا كنت قد سمعتها مرة واحدة ، فقد سمعتها مليون مرة: عليك تدريب القوة. لا يقتصر بناء العضلات على تناسق جسمك وتعزيز عملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين صحة القلب والعظام والمفاصل. ومع ذلك ، لا يزال الكثير منا يخجلون من غرفة الوزن. في الواقع ، حوالي 20 في المائة فقط من النساء الأميركيات يحصلن على جلستي القوة الموصى بها في الأسبوع ، حسبما كشفت الأبحاث.

ما الذي يعيقنا؟ تقول ميشيل لوفيت ، المدربة الشهيرة ومدربة القوة في شركة Asics ، التي عملت مع كورتيني كوكس وجوليان مور: "كثير من النساء يشعرن بالخوف". "إنهم لا يريدون أن يصابوا ويخشون أن يبدوا عضلات أكثر من اللازم."

بدلاً من ذلك ، نلتزم بفصول اليوجا والباري ، دون أن ندرك أنهم أقل قوة. توضح ميشيل أولسون ، الدكتوراة ، عالمة فيزيولوجيا التمرين بجامعة أوبورن في مونتغمري في ألاباما ، "تم تصميم هذه الفصول بشكل أكبر لبناء القدرة على التحمل العضلية - القدرة على تحريك العضلات بشكل متكرر قبل الإرهاق - على عكس القوة العضلية. . لرؤية المكاسب الحقيقية للقوة ، تحتاج إلى حركات تضع مقاومة إضافية (من وزن الجسم ، الدمبل ، الأربطة) على عضلاتك.

حان وقت النهوض. بمجرد مواجهة مخاوفك من استخدام الدمبل ، يمكنك جني جميع فوائد الجسم.

القلق رقم 1: أنت لا تعرف ما تفعله
على عكس الرجال ، فإن تدريب الأثقال ليس شيئًا كثير نشأ منا معه. تقول ليا بيليسل ، 31 سنة ، من سياتل: "عندما بدأت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، تجنبت غرفة الوزن مثل الطاعون". "لم أكن أعرف الأوزان التي يجب الاستيلاء عليها ، أو كيفية استخدامها أو مجموعات العضلات للعمل معًا."

من الحكمة حقًا ألا تكتفي بجناحها. أشياء بسيطة مثل عدم معرفة كيفية ضبط ارتفاع المقعد أو وضعه على الأجهزة يمكن أن تعيق تقدمك ، وتمنعك من إشراك العضلات الصحيحة وربما تؤدي إلى الإصابة. فكيف تتعلم الحبال؟ تقول لوفيت: "قابل مدربًا مرموقًا ومعتمدًا عدة مرات واجعلها تطلعك على الأساسيات". تقدم العديد من الصالات الرياضية جلسة تدريب مجانية مع عضويات جديدة.

نصيحة جيدة للمبتدئين: ابدأ باستخدام وزن جسمك كمقاومة. يقول كورتيس ويليامز ، مدير مركز Under Armor Performance Center في مدينة نيويورك: `` توقف حتى تتمكن من تنفيذ الحركات بشكل صحيح ، ثم ابدأ في إضافة الوزن بزيادات قدرها 5 أرطال ''. عندما يكون الوزن سهلًا ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن. ضع في اعتبارك أن آخر ممثلين أو ثلاثة ممثلين لك يجب أن يكونا تحديًا إلى حد ما. "

القلق رقم 2: ستزيد حجمك
كرر بعدنا: لن يحولني رفع الأثقال إلى أرنولد شوارزنيجر يقول هارلي باسترناك ، المدرب وراء ميغان فوكس وكاتي بيري وريهانا: "أحد الأمور التي ما زلت أسمعها من النساء هو أنهن سيكتسبن الكثير من العضلات". لكنك تحتاج إلى ثلاثة أشياء لتضيف حجمًا أكبر: هرمون التستوستيرون (ولهذا السبب يكتسب الرجال عضلات أكبر) ، وسعرات حرارية إضافية (إذا كنت ترغب في بناء منزل أكبر ، فأنت بحاجة إلى مزيد من الخشب والخرسانة) والتدريب عالي الحجم (بمعنى أنك تستهدف واحد مجموعة عضلية كبيرة ، تعمل على إنهاكها مع 20 إلى 30 مجموعة من التمارين في اليوم). إنها حقيقة بيولوجية بسيطة مفادها أن النساء ليس لديهن بشكل طبيعي هرمون التستوستيرون الضروري لبناء عضلات عملاقة. في الواقع ، يلاحظ أولسون أن العديد من لاعبي كمال الأجسام يبدون شبيهة بالهيكل جزئيًا لأنهن يتناولن هرمونات غير قانونية.

لذا لا تستخدمي الأوزان الخفيفة فقط. يقول واين وستكوت ، دكتوراه ، مدير أبحاث اللياقة البدنية وأستاذ في كلية كوينسي في كوينسي: `` لإجبار عضلاتك على إعادة البناء والإصلاح ، وهو وقت حدوث النمو والتناغم ، فأنت بحاجة إلى مقاومة ترهق العضلات في غضون 90 ثانية لكل مجموعة. ، الكتلة: يمكن أن يؤدي ضخ الحديد بهذه الطريقة مرتين في الأسبوع إلى تقليل الدهون الكلية في الجسم بنسبة 3 في المائة في 10 أسابيع. الترجمة: ستبدو أكثر رشاقة وليست ضخمة.

القلق رقم 3: الجميع يحدق
أنت تتخيل نفسك تمشي في غرفة الأثقال: تنطفئ كل الأضواء ، وينقر ضوء كشاف وفجأة الكثير من رؤوس العضلات ينظرون إليك بشكل نقدي. تقول كاتي أ. ريكل ، دكتوراه ، أخصائية علم النفس الإكلينيكي في Structure House في دورهام ، نورث كارولاينا: "يسمى هذا القلق الجسدي الاجتماعي" ، لكن الحقيقة هي أن معظم الناس يركزون على شكلهم الخاص - وليس عليك ". للتخفيف من انعدام الأمن ، من المفيد أن تكون مستعدًا. ينصح ويليامز "اكتب تدريبك واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مع وجود خطة".

هل مازلت نيللي العصبي؟ قلل من عدد الأنظار عليك عن طريق تجنب الصالة الرياضية في أوقات الذروة (عادة في الصباح الباكر ، في وقت متأخر بعد الظهر وفي المساء) ، أو ضبط رفعك في مكان أقل ازدحامًا ، مثل استوديو لياقة بدنية فارغ. أو مجرد احتضان الحشد. يقول ريكيل: "بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في وقت مماثل كل يوم ، ستبدأ في رؤية الوجوه المألوفة وتكوين صداقات". "هذا ، بمرور الوقت ، سيساعدك على الشعور بخجل أقل."

وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي مارسن أقل من 15 دقيقة من تمارين القوة أحرقن حوالي 100 سعرة حرارية على مدار اليوم التالي للتمرين أكثر مما فعلتهن عندما لم يرفعن. ميزة أخرى: عندما تصبح أقوى ، فإنك تستخدم عضلاتك بشكل أكثر فعالية ، مما يمكّنك من حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء القلب ، كما يقول أولسون. الفائدة النهائية؟ كلما كان لديك المزيد ، كلما شعرت بتحسن. يوضح ويستكوت: "كل شيء نقوم به يتطلب قدرًا معينًا من القوة". "لذلك مع زيادة قدراتنا ، يصبح كل شيء آخر في حياتنا - حمل الطفل ، ووضع مواد البقالة في السيارة - أسهل."

الصفحة التالية: آلات الصالة الرياضية ، فك شفرتها
إتقان الآلات
من أكثر الأشياء المخيفة في غرفة الوزن هو أن تكون محاطًا بأدوات غريبة المظهر لم ترها من قبل ، ناهيك عن استخدامها. ولكن لا تقلق - هنا ، يساعدك خبيرا تدريب الأثقال كورتيس ويليامز وواين ويستكوت ، حاصل على درجة الدكتوراه ، في الحصول على بعض أكثر الآلات فائدة في الغرفة.

مدرب التعليق TRX
أداة التدريب الوظيفية هذه تجبرك على تحقيق الاستقرار أثناء ممارسة تمارين وزن الجسم - فكر في القرفصاء ، والضغط ، والانخفاضات ثلاثية الرؤوس ، ومتسلقي الجبال ، والقرفصاء ذات الساق الواحدة ، والذباب ، والاندفاع ، وتموجات أوتار الركبة ، وتموجات العضلة ذات الرأسين ، والحراب المائلة . يمكنك ضبط وضع جسمك لجعل التمرين سهلاً أو صعبًا كما تريد.

آلة الكابلات
هذا يفرض عليك تنشيط قلبك بينما تقوي أجزاء أخرى من جسمك ، وهي طريقة رائعة لإضافة مقاومة للحركات الدورانية مثل القطع الخشبية ، بالإضافة إلى الصفوف ، ووصلات الورك ، وإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس ، والذبابات ، والقوائم المنسدلة للخلف ، ومكابس الكتف والسحق.

صف جالس
تستخدم هذه الآلة القائمة على الكابل وذات الحركة الثابتة حركة التجديف لاستهداف الجزء العلوي من ظهرك بشكل أفضل من شريط السحب القياسي. كما أنه يوفر القليل من تقوية القلب.

تمرين الضغط على الصدر أثناء الجلوس
وهو نظير للصف ، فهو يعمل على تمرين كل عضلات الجزء العلوي من الجسم تقريبًا. p> صندوق أدوات تدريب القوة الخاص بك
أفضل طريقة للتدريب هي مثل الرياضي ، "أداء حركات وظيفية مركبة تعمل عضلات متعددة في نفس الوقت" ، كما يقول جوش نيومان ، المؤسس المشارك لـ CrossFit NYC: The Black Box . احصل على هذه الأدوات وجرب هذه الحركات ، وقم بأداء 10 ممثلين لكل 2 أو 3 مرات في الأسبوع.

الدمبل
لماذا هو المفتاح: يمكنك أداء حركات الجسم بالكامل التي تعمل على الجزء العلوي والسفلي من الجسم في وقت واحد.

استخدام جيد واحد: الضغط فوق الرأس: قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد ، والمرفقان مثنيان من الجانبين ، والأوزان أعلى الكتفين (أ). أذرع الضغط فوق الرأس (ب) ؛ العودة للبدء.

Kettlebell
لماذا هو مفتاح: تصميمه يتحدى ثباتك.

استخدام واحد جيد: تأرجح Kettlebell: الوقوف مع القدمين قليلاً أعرض من عرض الكتفين ، يمسك بمقبض kettlebell بكلتا يديه. القرفصاء وأنت تتأرجح بين رجليك وخلفك قليلاً (أ). القيادة من الوركين ، قم بتدوير الجرس في قوس إلى مستوى الكتف (B). العودة إلى البداية.

الكرة الطبية
لماذا هي مفتاح: إنها مثالية لأداء الحركات الديناميكية.