4 تغييرات بسيطة في نمط الحياة يمكن أن تساعدك على النوم الليلة

إذا كانت مشكلة نومك تتمثل أساسًا في النوم أو الاستمرار في النوم ليلًا ، فإن تحسين عادات النوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. قبل أن تفكر في مساعدات النوم الموصوفة طبيًا أو حتى الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، افحص نمط حياتك ومعرفة ما إذا كان من الممكن إجراء أي من هذه التعديلات.

الحد من أنشطة غرفة النوم
إذا كنت تعاني من الأرق ، فيجب على غرفة نومك تستخدم في شيئين فقط: النوم والجنس. يقول كينيث ليششتاين ، دكتوراه ، مدير مشروع أبحاث النوم في جامعة ألاباما في توسكالوسا: "يجب أن يكون الناس مهيئين لمعرفة أن هذا مكان للنوم ، وليس للأنشطة الأخرى التي لا تتعلق بالنوم".

وهذا يعني نقل التلفزيون والكمبيوتر والحياكة والبريد غير المفتوح ومعدات التمرين وأي شيء آخر يشتت الانتباه خارج الغرفة. (إذا تركك الجنس منتعشًا بدلاً من الاسترخاء ، فسيتعين عليك تغيير ذلك أيضًا.)

المزيد من العلاجات غير الموصوفة

حدد جدولًا للنوم
عندما تنام لساعات غير منتظمة ، فإن ساعتك الداخلية ، والمعروفة بإيقاع الساعة البيولوجية ، تتعطل - ولا يعرف جسمك متى يفترض أن ينام. (يمكن أن تكون هذه مشكلة كبيرة للعاملين في نوبات العمل ومنشورات المسافات الطويلة المتكررة.) مع وقت النوم والاستيقاظ المنتظم ، من المرجح أن يظل جسمك على المسار الصحيح. يساعد الاستيقاظ على الأضواء الساطعة أو ضوء الشمس أيضًا في ضبط الساعة الداخلية.

لا تذهب إلى الفراش حتى تكون جاهزًا. تقول جويس والسليبن ، دكتوراه ، أستاذة مساعدة في كلية الطب بجامعة نيويورك: "الاستلقاء في السرير عندما لا تشعر بالنعاس يهيئ نفسك للفشل". إذا بقيت مستيقظًا وقيّدت نومك ، فسوف تدرب جسمك على النوم عندما يكون في السرير. ثم يمكنك أن تبدأ تدريجياً في نقل وقت نومك مبكرًا.

تناول وجبة خفيفة
تلك النكتة القديمة حول عشاء عيد الشكر الذي يجعلك تنام بعض الحقيقة في ذلك. تحتوي بعض الأطعمة ، مثل الديك الرومي ومنتجات الألبان ، على التربتوفان ، وهو حمض أميني يحوله جسمك إلى الميلاتونين والسيروتونين المعزز للنوم.

قد تؤدي وجبة خفيفة لطيفة في بعض الأحيان إلى النعاس. (123RF) قد تجعل الوجبة الكبيرة قبل النوم من الصعب النوم ، وقد تساعد وجبة خفيفة من الجبن والمقرمشات أو الزبادي في الواقع.

توقف عن تناول الكافيين بحلول الظهر
تقليل الكافيين يعني أكثر من مجرد تخطي ما يلي- عشاء اسبريسو. نظرًا لأن الكافيين يمكن أن يبقى في نظامك لمدة تصل إلى 12 ساعة ، يجب عليك التوقف عن شرب الصودا والشاي والقهوة - بما في ذلك القهوة منزوعة الكافيين - قبل الغداء ، وفقًا لما ذكره جيد بلاك ، مدير عيادة اضطرابات النوم بجامعة ستانفورد. (يمكن أن تكون الملصقات خادعة ، وجدت دراسة أجرتها جامعة فلوريدا عام 2006: اعتمادًا على العلامة التجارية ، يمكن أن تحتوي خمسة إلى 10 أكواب من القهوة منزوعة الكافيين على قدر كافٍ من الكافيين مثل كوب عادي.)

ليس فقط ضجة الكافيين. يؤثر على مقدار النوم الذي تحصل عليه ، ولكن يؤثر أيضًا على الجودة. يقول رالف داوني الثالث ، دكتوراه ، مدير مركز اضطرابات النوم في المركز الطبي بجامعة لوما ليندا: `` إذا كانت القهوة لا تزال في نظامك عندما تذهب إلى الفراش ، فسيكون نومك أخف وزنا وأكثر تجزؤًا وأقل ترميمًا. كاليفورنيا.