4 طرق بسيطة لإعادة ضبط نظامك الغذائي بعد يوم العمل

قد يبدو الصيف وكأنه إجازة نصف إجازة طويلة - ومن السهل الوقوع في فخ عقلية الإجازة "كل شيء يسير" لمدة ثلاثة أشهر كاملة. إذا كنت قد انغمست في كثير من الأحيان أكثر مما خططت (مرحبًا ، باربكيو ، آيس كريم ، والعديد من أكواب الفواكه!) ، فقد تكون متشوقًا للعودة إلى المسار الصحيح ، وإعادة الالتزام بتناول الطعام النظيف هذا الخريف. فيما يلي بعض الطرق البسيطة التي يمكنك الاستعداد بها لإعادة الضبط بعد عيد العمال.

وابدأ بوجبة الإفطار ، حتى لو لم تكن تشعر بالجوع بشكل خاص أول شيء في الصباح. تساعد الوجبات المنتظمة في تنظيم هرمونات الجوع ، والحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم والأنسولين ، وزيادة التمثيل الغذائي إلى أقصى حد - وكلها عوامل رئيسية لرؤية نتائج سريعة لفقدان الوزن.

اعتد على تحضير وجبات نظيفة والوجبات الخفيفة ، واختيار بعض الوصفات ، حتى تتمكن من تخزين المكونات الصحيحة. خيار الإفطار الجيد هو عجة الخضار والأفوكادو ، مع جانب من الفاكهة الطازجة. لتناول طعام الغداء ، جرب الخضار الطازجة مع الخل المصنوع من الخل البلسمي ، والديجون ، والليمون ، والتوابل الإيطالية. مغطاة بالبروتين الخالي من الدهون ، والأفوكادو ، ومغرفة صغيرة من الكينوا أو الحمص.

في العشاء ، لا يمكنك أن تخطئ في تناول "باستا" نباتية: قم بقلي جزء كبير من الخضار في خضروات منخفضة الصوديوم مرق مع الثوم والأعشاب ، ويقدم فوق سرير من السباغيتي الاسكواش المطبوخ. ثم أضيفي البروتين الخالي من الدهون في الأعلى وزينيه بشرائح اللوز. إذا كان هناك فترة طويلة بين الغداء والعشاء ، فتناول وجبة خفيفة من المكسرات أو البذور والفواكه الطازجة.

يعد جعل الماء هو المشروب الذي تختاره أحد أكثر التغييرات تأثيرًا التي يمكنك اعتمادها. لماذا ا؟ هناك العديد من الأسباب: المياه تقيد الشهية وتدعم عملية التمثيل الغذائي والهضم والدورة الدموية. يمكن أن تفعل المعجزات أيضًا لبشرتك ، وتساعدك على التخلص من الانتفاخ الناتج عن احتباس السوائل الناتج عن الصوديوم.

ابدأ في فطام نفسك عن المشروبات الغازية وجميع المشروبات المحلاة بالسكر وحتى البدائل الطبيعية الخالية من السعرات . أيضا ، ابدأ كل يوم بكوب طويل من الماء. ثم رشفة ثلاث حصص 16 أونصة طوال اليوم. إذا كنت لا تحب الماء العادي ، أضف الليمون أو الليمون الحامض أو شرائح الخيار والنعناع أو التوت المهروس قليلاً.

هذه الاستراتيجية هي إحدى أسرع الطرق لشد بطنك والسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات . تتمثل إحدى حيلتي الشخصية في ملء إبريق ترشيح ماء به ثمانية أكواب في الليل وإنهائه في اليوم التالي. إذا كنت سأكون بعيدًا عن المنزل ، فأنا أستخدم الإبريق لملء زجاجة من الفولاذ المقاوم للصدأ لأخذها.

نعم ، يمكن أن يساعدك الحد من الكربوهيدرات في التخلص من أرطال الوزن ، ولكن من واقع خبرتي ، فإنني ألغيها تمامًا يمكن أن تأتي بنتائج عكسية. قد يؤدي النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات إلى الشعور بالغرابة والرغبة الشديدة في تناول الطعام بنهم. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل المكسرات. بدلاً من التخلص من الكربوهيدرات ، أوصي بتضمين حصة صغيرة من الكربوهيدرات الغنية بالألياف والمغذيات في كل وجبة. فكر فيها على أنها لهجة وليست عامل الجذب الرئيسي.

على سبيل المثال ، في وجبة الإفطار قد تتناول كوبًا من الفاكهة الطازجة أو نصف كوب من الشوفان المطبوخ. ثم في الغداء والعشاء ، تناول نصف كوب من الأطعمة مثل الكينوا والأرز البني والبقول والبطاطا الحلوة. قم بزيادة الكمية إذا لزم الأمر ، بناءً على مستوى نشاطك ، ولكن تأكد من أن الجزء النباتي من كل وجبة يكون على الأقل ضعف حجم الجانب كثيف الكربوهيدرات.

أوصي بتقسيم أكواب القياس لوضعها سويًا وجباتك - على الأقل لفترة قصيرة. إنه أمر مؤلم ، ولكنه سيساعدك على التعرف على أحجام الحصص الجديدة هذه ، وبالتالي تصبح في نهاية المطاف طبيعة ثانية.

يعد خفض السكر فكرة جيدة ، ولكن ليس من الواقعي إعلان أن القليل من السكر سيفي بالغرض. أبدا عبور شفتيك مرة أخرى. للحصول على الإصلاح الصحي ، وبسعرات حرارية أقل ، اصنع بضعة مربعات من الشوكولاتة الداكنة (مع 70٪ كاكاو على الأقل) علاجك اليومي. أظهرت الأبحاث أن كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن ترضي الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة والمعادن ، وهو مفيد لصحة القلب أيضًا. قد تتذوق مربعًا واحدًا بعد الغداء وآخر بعد العشاء. يخبرني العديد من العملاء أن معرفة أن لديهم هذه المكافأة التي يتطلعون إليها كل يوم يساعدهم على قول "لا" للإغراءات والبقاء على المسار الصحيح.