4 تمارين علاجية لإجهاد الأربية

• حول سلالات الفخذ
• موصل الورك
• تمديد جدار أوتار الركبة
• رفع الساق المستقيمة
• مقاومة انثناء الورك
• منع الإجهاد
• المساعدة الطبية
• الوجبات الجاهزة

نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. إليك عمليتنا.

يمكن أن تحدث إصابة إجهاد الفخذ بسبب الإفراط في الاستخدام أو الرياضة أو الأنشطة الشاقة.

إذا كنت تعاني من ألم أو إجهاد أو تمزق في الفخذ ، فيجب عليك اتخاذ خطوات للشفاء. يتضمن هذا أخذ استراحة من الأنشطة التي تؤدي إلى تفاقم حالتك وممارسة التمارين لإصلاح وتقوية الفخذ.

تابع القراءة للتعرف على التمارين التي يمكنك استخدامها لإعادة تأهيل عضلة الفخذ الممزقة أو المتوترة أو المؤلمة. سنغطي أيضًا الأسباب التي تؤدي عادةً إلى حدوث سلالات في الفخذ ، وكيفية الوقاية منها ، ومتى يجب زيارة الطبيب.

ما هي سلالة الفخذ بالضبط؟

إن إجهاد الفخذ ، الذي يحدث غالبًا في الرياضيين المحترفين والترفيهيين ، هو إصابة في الجزء الداخلي من الفخذ. من الممكن أن تتعرض هذه العضلات ، المعروفة باسم العضلات المقربة ، للإصابة أو التمزق.

في بعض الأحيان ، يُشار إلى إجهاد العضلات بالعضلة المشدودة. عادةً ما تكون سلالة الفخذ إصابة طفيفة ، على الرغم من احتمالية أن تكون أكثر خطورة.

علامات وأعراض إجهاد الفخذ

تشمل علامات إجهاد الفخذ وأعراضه الألم والتورم وفقدان الحركة مع العضلات المقربة أو الأوتار القريبة أو بالقرب من عظم العانة. من الممكن أيضًا حدوث كدمات طفيفة وضعف عضلي وتشنجات وصعوبة في المشي.

ما الذي يمكن أن يسبب إجهاد الفخذ

غالبًا ما تحدث سلالات الفخذ بسبب الحركات المفاجئة أثناء الجري أو القفز أو التزلج . قد تشعر أيضًا بعدم الراحة في الفخذ عند المشي. يمكن أن يحدث هذا أيضًا عند لعب كرة السلة وكرة القدم وهوكي الجليد.

يمكن أن يتسبب الركل أو الالتفاف أو الالتواء بسرعة في حدوث هذا النوع من الإصابة. يمكن أن يؤدي الإفراط في استخدام العضلات المقربة أيضًا إلى إجهاد الفخذ ، جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة أو السقوط أو رفع الأشياء الثقيلة.

يمكن أن يؤدي عدم القيام بعملية الإحماء بشكل صحيح أو الضغط على نفسك بشدة إلى إجهاد الفخذ ، خاصة إذا كنت تبدأ برنامج لياقة بدنية جديدًا. بين النساء ، قد يكون ألم الفخذ على الجانب الأيمن أو الأيسر مؤشرًا على وجود حالة كامنة ، مثل حصوات الكلى أو التهاب المسالك البولية.

إذا لم يكن ما تعتقد أنه إجهاد في الفخذ " لحل المشكلة تدريجيًا مع مرور الوقت كما هو متوقع ، من المهم المتابعة مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لاستبعاد الاضطرابات العضلية الهيكلية التي يمكن أن تحاكي ألم الفخذ.

كيفية علاج إجهاد الفخذ

أولاً وقبل كل شيء ، توقف عن القيام بالنشاط الذي تعتقد أنه تسبب في إجهاد الفخذ ، أو أي أنشطة تسبب الألم في هذه المنطقة. هذا أمر حتمي للشفاء المناسب. اعتمادًا على درجة الإجهاد ، قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع أو عدة أشهر حتى يختفي الألم.

بعد أن يهدأ الألم ، يمكنك البدء في أداء تمارين الإطالة والشفاء من إصابة الفخذ. عادة ، يمكنك بدء هذه التمارين في غضون أيام قليلة من إصابتك الأولية ، لكن ذلك يعتمد على شدة إجهادك.

تهدف التمارين الموضحة في هذه المقالة إلى بناء القوة والمرونة بلطف في الوركين والفخذ والساقين.

ابدأ بالتمارين التي تجدها أسهل وأكثر راحة. ابتعد عن أي تمرين يسبب لك الألم أو عدم الراحة. مع تقدمك ، قد تتمكن من إضافة التمارين الأخرى مرة أخرى إلى روتينك.

للحصول على أفضل النتائج ، قم بهذه التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

1. تمرين الإطالة المقربة للورك

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الداخلية. إذا كنت تعاني من ضيق شديد ، ضع وسادات تحت ركبتيك.

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2. اضغط بقدميك على الأرض.
3. اترك ركبتيك تنفتح على الجانبين.
4. اضغط على باطن قدميك معًا.
5. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
6. أعد ركبتيك إلى وضع البداية.
7. كرر 3 مرات.

2. شد أوتار الركبة على الحائط

هذا التمرين يمتد إلى الجزء الخلفي من فخذك.

1. ضع نفسك على ظهرك بالقرب من المدخل.
2. مدّ رجلك غير المصابة أمامك على أرضية المدخل.
3. ضع رجلك المصابة بمحاذاة الجدار بجوار إطار الباب.
4. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
5. كرر 3 مرات.

3. رفع الساق المستقيمة

هذا التمرين يقوي عضلات الفخذين. أثناء هذا التمرين ، أشرك عضلات الفخذ والساق للحفاظ على استقامة ساقك.

1. استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك.
2. اثنِ ركبة ساقك السليمة.
3. اضغط بقدمك على الأرض.
4. اشغل عضلات الفخذ في جانبك المصاب.
5. ارفع ساقك عن الأرض بمقدار 8 بوصات.
6. أعد رجلك ببطء إلى الأرض.
7. قم بمجموعتين من 15 تكرار.

4. قاوم انثناء الورك

ستحتاج إلى رباط مقاومة لهذا التمرين ، مما يزيد قوة الفخذين.

1. قفي ووجه ظهرك إلى الباب.
2. اصنع حلقة وضع شريط المقاومة حول كاحل رجلك المصابة.
3. ضع الطرف الآخر من شريط المقاومة حول نقطة ربط.
4. اشغل مقدمة فخذك وحافظ على استقامة رجلك مع مد رجلك إلى الأمام.
5. عد ببطء إلى وضع البداية.
6. قم بعمل مجموعتين من 15.

قم بشراء أشرطة المقاومة عبر الإنترنت.

كيفية منع سلالات الفخذ

لمنع في حالة إجهاد الفخذ ، يجب توخي الحذر عند ممارسة الرياضة أو القيام بأي أنشطة شاقة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني بالفعل من إجهاد في الفخذ أو ضعف العضلات في هذه المنطقة.

إذا كنت قد أخذت استراحة من الرياضة ، فابدأ ببطء بمجرد استئناف النشاط. قم تدريجياً بزيادة كثافة ومدة التدريبات الخاصة بك. يساعدك هذا على اكتساب القوة والمرونة اللازمتين لدعم أنماط الحركة الصحية.

قد ترغب في العمل على تحسين قدرتك على التحمل ومدى الحركة في الجزء السفلي من جسمك أيضًا. قم دائمًا بتضمين الإحماء والتهدئة في التدريبات الخاصة بك.

هناك طريقة أخرى للوقاية من إصابات الفخذ وهي الحفاظ على قوة قلبك ومشاركتها. ثبت أن النواة الضعيفة تجعل الأفراد عرضة لإصابات الفخذ.

متى تطلب المساعدة الطبية

راجع الطبيب إذا كان لديك ألم شديد في الفخذ لا يتحسن مع العلاج المنزلي ، والذي يشمل أخذ استراحة من النشاط.

سيسألك طبيبك أو معالجك الفيزيائي عن الأعراض والسبب المحتمل لإصابتك. سيقومون بإجراء فحص جسدي يسمح لهم بتحديد موقع إصابتك بناءً على مستويات الألم لديك. قد يتضمن ذلك تحريك عضلات المقرب واختبار نطاق حركة ساقك. قد تتطلب بعض الحالات الأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي.

سيحدد طبيبك أو معالجك الفيزيائي أيضًا مدى خطورة إصابتك. سيقررون ما إذا كانت سلالة من الدرجة 1 أو 2 أو 3 في الفخذ. من هناك ، يمكنهم تحديد أفضل خطة علاج بناءً على حالتك الفردية ، والعمر ، وقدرة اللياقة البدنية ، والصحة العامة.

قد تتضمن خطة العلاج الخاصة بك العلاج الطبيعي الذي يتكون من التمارين وركوب الدراجات الثابتة والمشي على جهاز المشي. في المنزل ، يمكنك رفع الساق المصابة ووضع الثلج عليها ولفها أثناء الراحة قدر الإمكان. قد تتطلب بعض الحالات عكازات.

للعثور على معالج فيزيائي في منطقتك ، استخدم أداة Find a PT التابعة لجمعية العلاج الطبيعي الأمريكية.

الوجبات السريعة الرئيسية

أثناء التعافي من إجهاد الفخذ ، ابتعد عن أي أنشطة تزيد من مستويات الألم لديك. من المهم أيضًا أن تستمر في أداء تمارين الفخذ حتى بعد ملاحظة التحسن.

قد يستغرق الشفاء التام من بضعة أسابيع إلى عدة أشهر. بمجرد أن تتعافى تمامًا ، يمكنك بدء أنشطتك الأخرى ببطء مرة أخرى.

انتبه إلى ما تشعر به منطقة الفخذ عندما تبدأ في أن تصبح أكثر نشاطًا. قلل من كثافة ومدة أنشطتك إذا بدأت تشعر بتكرار الألم.