4 طرق للحصول على قوام رشيق باستخدام منشفة فقط

لا تملك مجموعة من الدمبل؟ لا تشدد! لا يزال هناك الكثير من الطرق للحصول على الشكل في غرفة المعيشة الخاصة بك دون إنفاق ثروة صغيرة على معدات الصالة الرياضية. من الذراعين إلى الساقين وكل شيء بينهما ، يمكنك تدريب جسمك بالكامل باستخدام معدات مؤقتة من جميع أنحاء المنزل. جرب هذا التمرين بالمنشفة المكون من 4 حركات والذي يضمن لك الشعور بالحرق. أحضر طبقًا عاديًا أو منشفة حمام وابدأ في العمل!

1. امسك Lunge Row
ابدأ بقدمك اليمنى في منتصف المنشفة. انحني للأسفل بحيث تكون ساقيك بزاوية 90 درجة. أمسك أطراف المنشفة في كل يد واسمح لجذعك بالتدحرج للأمام من الخصر. من هذا الوضع ، اسحب المنشفة لأعلى تجاه صدرك بأقصى قوة ممكنة ، وادفع مرفقيك للخلف ، وقم بإشراك قلبك ، واضغط لوحي كتفيك معًا. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. حرر ، وتبديل الساقين. استمر لمدة 20 ثانية أخرى. كرر هذا التسلسل 4 مرات.

2. سحب بلانك
ضع منشفة مطوية تحت كل قدم وضع يديك في الجزء العلوي من وضع الضغط. يجب أن تكون يديك تحت كتفيك مباشرة مع جعل ظهرك مسطحًا وعضلات بطنك. امش عبر الغرفة باستخدام ذراعيك لسحب وزن جسمك للأمام. تذكر أن تحاول إبقاء مؤخرتك منخفضة وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. سافر عبر الغرفة وارجع ، ثم خذ استراحة لمدة 10 ثوان. كرر جولتين أخريين من سحب اللوح الخشبي ، واستريح بينهما. إذا لم تؤد هذه الحركات إلى حرق عضلاتك ، فلا أعرف ما الذي سيحدث!

3. رفع الجلوس بمساعدة
اتخذ وضعية الجلوس بمنشفة حمام أسفل رأسك (منشفة الأطباق ستكون قصيرة جدًا هنا). شد المنشفة بذراعيك وحافظ على ذقنك بعيدًا عن صدرك وأنت تشغل عضلات البطن والجلوس بما يكفي لرفع كتفيك عن الأرض. أثناء الجلوس ، اسحب المنشفة لأعلى أيضًا: هذا يمنعك من استخدام رقبتك لشد نفسك عن الأرض. مارس 3 مجموعات من 10 تمرينات بطن.

4. الطعنات الجانبية
للبدء ، ضع منشفة مطوية تحت قدمك اليمنى. الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، حرك قدمك اليمنى إلى الجانب مع الحفاظ على وزنك على ساقك اليسرى. عندما تندفع قدمك اليمنى للخارج ، اثنِ رجلك اليسرى بزاوية 90 درجة واجلس في كعبك الأيسر. بمجرد التمدد بالكامل ، اضغط على المنشفة واشرك قلبك لإعادة قدمك اليمنى إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة على كل جانب.