4 طرق لتحقيق أقصى استفادة من الأيام المظلمة والأقصر

يعلم الجميع أن تغيير وقت الخريف يمكن أن يثبط الحالة المزاجية ومستويات الطاقة ، خاصة إذا كنت تقضي معظم ساعات النهار التي تم اختصارها الآن في الداخل. وليس من الصعب تخيل كيف يمكن أن يترجم غروب الشمس المبكر ودرجات الحرارة المنخفضة إلى قضاء وقت أقل في الهواء الطلق - ومزيد من الوقت في المنزل على الأريكة.

ولكن لا يجب أن يكون الأمر على هذا النحو ، كما يقول خبراء الصحة . في الواقع ، يمكن أن يكون تحول نوفمبر من التوقيت الصيفي إلى التوقيت القياسي فرصة لإعادة ضبط جدولك وأولوياتك عندما يتعلق الأمر بالصحة والرفاهية. فيما يلي أربع طرق يمكنك من خلالها جعل أيام هذا الموسم الأقصر تعمل لصالحك وليس ضدك.

لا يحصل ملايين الأمريكيين حاليًا على سبع إلى ثماني ساعات من النوم في الليل الموصى بها ، ويبقى الكثير منا في وقت متأخر عما ينبغي - القيام بالعمل أو مشاهدة التلفزيون أو التقليب في الفراش. ولكن مع غروب الشمس قبل ساعة ، قد يكون من الطبيعي أن تبدأ روتينك المسائي مبكرًا أيضًا.

"قد تجد أنه من الأسهل الاسترخاء والذهاب إلى الفراش مبكرًا بقليل ،" يقول كينيث ب. رايت جونيور ، دكتوراه ، أستاذ علم وظائف الأعضاء التكاملي ومدير مختبر النوم وعلم الأحياء الزمني في جامعة كولورادو بولدر. "إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ويمكنك اغتنام هذه الفرصة للحصول على ساعة إضافية أو 30 دقيقة أو نحو ذلك ، فستكون هذه فائدة فورية لصحتك."

تظهر الأبحاث أن هناك هي عدد أقل من النوبات القلبية يوم الاثنين بعد نوبة الخريف من التوقيت الصيفي مقارنة بأيام الإثنين الأخرى على مدار العام ، ويعتقد الخبراء أن ساعة النوم الإضافية قد تلعب دورًا. يقول رايت: "حاول أن تحمل تلك الساعة الإضافية معك وكن ثابتًا حيال ذلك ، بدلاً من العودة إلى عاداتك القديمة".

حتى بالنسبة للأشخاص الأكثر انشغالاً ، فقد تبين أن فترات الراحة القصيرة خلال يوم العمل تقليل التعب وتحسين الإنتاجية - خاصةً إذا كانت تنطوي على التوجه إلى الخارج وممارسة بعض التمارين. الآن ، لديك عذر آخر لفعل ذلك.

"الخروج في منتصف اليوم ، حتى لو كان لمدة 15 دقيقة فقط ، يمكن أن يساعدك في الحصول على بعض من ضوء الشمس الذي يحسن مزاجك في عداد المفقودين إذا ذهبت إلى العمل قبل شروق الشمس وترك العمل بعد غروبها ، "يقول رايت. يقول إن الجلوس أمام النافذة قد يكون مفيدًا أيضًا ، ولكن من المرجح أن يمنحك المشي المزيد من الطاقة قبل فترة ما بعد الظهيرة.

قاوم أيضًا الرغبة في إلقاء النظارات الشمسية في كل مرة اخرج ، كما يقول Angelos Halaris ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، أستاذ الطب النفسي وعلوم الأعصاب السلوكية في جامعة Loyola ، لأنها يمكن أن تحجب تأثيرات أشعة الشمس على الدماغ. (لا يزال يتعين عليك ارتدائها إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الهواء الطلق بالطبع.)

على الرغم من غروب الشمس المبكر ، لا يزال السقوط وقتًا ممتازًا لتجربة روتين لياقة جديد أو تكثيف عادات ممارسة الرياضة ؛ بعد كل شيء ، يمكن أن تكون الأنشطة الخارجية مثل الجري والمشي لمسافات طويلة أقل صعوبة في درجات الحرارة المنخفضة. (فقط تأكد من اتخاذ الاحتياطات إذا كنت في الهواء الطلق في الظلام ، مثل ارتداء ملابس مناسبة للطقس وعاكس للضوء.)

الالتزام بمدة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي أسبوعيًا مفيد لقلبك وصحتك العامة. يقول رايت إنه يطلق الإندورفين الذي يمكن أن يعزز الحالة المزاجية ومستويات الطاقة ، ويمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تتبنى عادة جديدة الآن ، فقد تساعدك على تجاوز موسم العطلات الممتع دون اكتساب وزن الشتاء المخيف.

إذا جربت كل ما سبق وما زلت لا تشعر مثل ذاتك الطبيعية السعيدة أو النشطة ، قد يكون الطبيب أو مستشار الصحة العقلية قادرًا على المساعدة. قد يوصي هو أو هي بالعلاج بالضوء ، والذي يتضمن الجلوس أمام مصباح خاص أو صندوق إضاءة لمدة 30 دقيقة أو نحو ذلك في اليوم لتقليل آثار الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD).

إلى احصل على أهم الأخبار التي نرسلها إلى بريدك الوارد ، واشترك في النشرة الإخبارية للحياة الصحية

لمنع نوبات الاضطرابات العاطفية الموسمية في المستقبل ، ومع ذلك ، فإن العلاج السلوكي المعرفي (المعروف أيضًا باسم العلاج المعرفي السلوكي أو العلاج بالكلام) قد يعمل بشكل أفضل على المدى الطويل. في دراسة أجرتها جامعة فيرمونت عام 2015 ، كان العلاج المعرفي السلوكي أكثر فاعلية في منع الانتكاسات في فصول الشتاء المستقبلية مقارنة بالعلاج بالضوء.

في جلسات العلاج السلوكي المعرفي ، تم تعليم المرضى تحدي الأفكار السلبية حول أشهر الشتاء المظلمة ومقاومة الضرر سلوكيات مثل العزلة الاجتماعية. يمكنهم بعد ذلك الرجوع إلى تلك الاستراتيجيات متى احتاجوا ، كما يقول مؤلفو الدراسة ، ولم يكن عليهم الالتزام بالعلاجات اليومية (كما يفعلون مع صندوق الضوء) ، والتي قد يكون من الصعب الحفاظ عليها.