4 طرق يجب أن يتغير بها التمرين بعد بلوغ سن الأربعين

ليس هناك إمكانية للالتفاف حول البيولوجيا: مع مرور الوقت ، نصبح جميعًا أكثر صلابة ، اسفنجي ، متذبذب قليلاً. لكن بعد قولي هذا ، يمكنك أن تكون قويًا في الأربعين من العمر كما كنت دائمًا. هذه هي الرسالة وراء Fitness After 40 ($ 19 ؛ amazon.com) ، وهو دليل عملي من قبل جراح العظام وأخصائي التنقل Vonda Wright ، MD. الحيلة ، كما تقول ، هي ممارسة الرياضة بشكل أكثر ذكاءً. أدناه ، قمنا بسحب أربع نصائح من صفحات كتابها يجب أن تأخذها كل امرأة نشطة على محمل الجد.

مع تقدمنا ​​في العمر ، تميل الأوتار والعضلات إلى أن تصبح أكثر إحكامًا ، كما أن خطر الإصابة - التهاب الأوتار ، على وجه الخصوص - يرتفع ، كما يقول الدكتور رايت ، الذي يدير مبادرة الأداء والبحوث لرياضيين الماجستير في المركز الطبي بجامعة بيتسبرغ. إنها تقارن الأنسجة الضامة القاسية بالأربطة المطاطية الجافة. قاطرة صلبة واحدة والمواد الهشة تمزق. هذا هو سبب حاجتك للتمدد يوميًا ، كما تقول.

إحدى تقنياتها المفضلة: دحرجة الرغوة. وكتبت في كتابها: "في الأساس ، يعمل سجل الرغوة الصلبة بمثابة دبوس دوار لتفكيك التصاقات الصغيرة وأنسجة الندبات ، وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى مناطق المشاكل". "دحرجة الرغوة أولاً في الصباح (بعد الاستحمام بالماء الساخن) تتركك رشيقة لبقية اليوم."

د. رايت أيضًا من أشد المؤمنين بالتمدد الديناميكي والإحماء ، والتي تتضمن حركات بطيئة ومحكومة (مثل لفات الكتف والسومو القرفصاء) بدلاً من تمارين التمدد الثابتة (الاستيلاء على الكاحل والإمساك به لمدة 30 ثانية. ).

كتبت "من السهل جدًا تجاهل المرونة" ، لكنها ضرورية إذا كنت تريد أن تظل نشطًا. هل الصباح مجنون لمهمة أخرى؟ تقترح التمدد في استراحة الغداء أو في المساء أثناء مشاهدة التلفزيون.

إنه أمر محزن ولكنه حقيقي. بين عيد ميلادك الخامس والعشرين والخمسين ، قد تفقد ما يصل إلى 10٪ من كتلة عضلاتك ، كما يوضح الدكتور رايت. ثم خلال الثلاثين عامًا القادمة ، قد تخسر 45٪ أخرى. ويزداد الأمر سوءًا: عادةً ما يتم استبدال العضلات المفقودة بالدهون. وكتبت: "هذه الدهون تجعلنا أكبر حجمًا في كل مكان لأن رطلًا من الدهون يشغل مساحة أكبر بنسبة 18٪ في هيكلنا من رطل الدهون".

ولكن لا يجب أن يكون الأمر كذلك! يمكنك منع فقدان العضلات باستخدام عضلاتك. تقول إنه مع مرور السنين ، تزداد أهمية تدريب القوة. على الرغم من أنه من خلال "تدريب القوة" ، لا يعني الدكتور رايت ما قد تعتقده.

"نشأ معظمنا في عصر كانت فيه" تقوية عضلات الفخذ "تعني الجلوس على آلة ضغط الساق و دفع مزلقة ثقيلة على منحدر ، "يقول الدكتور رايت في الكتاب. ولكن هل سبق لك أن دفعت زلاجة بساقيك صعودًا في الحياة الواقعية؟ ربما لا.

تريد منك تدريب عضلاتك بالطريقة التي تستخدمها بها فعليًا - وبناء ما يسمى القوة الوظيفية. على سبيل المثال ، في الحياة الواقعية ، تستخدم الكواد الخاصة بك بالتنسيق مع أوتار الركبة ، والمؤخرة ، واللب ، لالتقاط الأطفال ، وتسلق السلالم ، وتحميل أثاث Ikea في السيارة. لذا ، تخطي الضغط على الساق وقم بعمل القرفصاء والطعنات بدلاً من ذلك. (لمزيد من الحركات العملية ، تحقق من هذه الدائرة من المدربة الشهيرة جولييت كاسكا.)

قف على ساق واحدة مثل اللقلق. حقًا ، جربها الآن! أصعب مما كنت تتوقع؟ يقول الدكتور رايت: غالبًا ما لا ندرك أن توازننا مستمر حتى نتحرك. جزء من المشكلة هو أنه مع تقدم العمر ، تنخفض ببطء الروابط العصبية والعضلية التي تساعدنا في الوقوف منتصبين. لكن الخبر السار؟ ويؤكد الدكتور رايت أن تلك المسارات العصبية "يمكن استعادتها بالكامل من خلال اهتمام يومي محدد". تقترح ممارسة تاي تشي ، أو بيلاتيس ، أو اليوجا ، وكلها يمكن أن تحسن الاستقرار ؛ أو إضافة حركات التوازن (مثل رفع الساق الجانبية ورفع أصابع القدم) إلى تمرينك المعتاد. وكل يوم ، تدرب على انتحال شخصية اللقلق أثناء تنظيف أسنانك.