5 محليات طبيعية (إلى حد ما) أكثر صحة من السكر

هل لاحظت كم عدد الأطعمة الموجودة في السوق المحلي والتي تحمل الآن علامة "طبيعية"؟ وفقًا لاستطلاع أجرته تقارير المستهلك مؤخرًا ، يبحث 73٪ من المتسوقين عن تسميات بهذا المصطلح (على الرغم من عدم وجود معيار FDA لتعريفه). كل هذا يعني أن المحليات الاصطناعية وشراب الذرة عالي الفركتوز قد نفد - وظهرت مجموعة كاملة من البدائل الطبيعية مكانها. بعضها مفضل في المدرسة القديمة ، مثل شراب القيقب ؛ بينما يشتق البعض الآخر ، مثل سكر جوز الهند ، من أطعمة مألوفة. إليك المعلومات الداخلية حول خمسة من هذه المُحليات - بما في ذلك ما هو فريد في كل منها ، وأفضل الطرق لاستخدامها في مطبخك.

لا يزال شراب القيقب يُصنع بالطريقة نفسها التي كان عليها منذ عقود: عن طريق غلي العصارة من أشجار القيقب. يمكن بعد ذلك تجفيف الشراب ومسحوقه وبيعه كسكر القيقب.

بينما يحتوي شراب القيقب على بعض الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، فإن الكميات الموجودة في الحصة النموذجية صغيرة جدًا. على سبيل المثال ، ملعقة واحدة توفر حوالي 1٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على كمية صلبة من المنجنيز - وهو معدن يساعد على إنتاج الكولاجين وتعزيز صحة الجلد والعظام - بنسبة 25٪ من القيمة اليومية.

عندما يتعلق الأمر باختيار شراب ، قد ترغب في للنظر في اللون. بشكل عام ، يكون الشراب المصنوع في وقت مبكر من الموسم أخف وزنًا ؛ بينما الشراب المنتج في نهاية الموسم ، عندما يتباطأ تدفق النسغ ، يكون أغمق. (ومع ذلك ، في بعض السنوات ، قد يكون كل محصول الموسم تقريبًا خفيفًا.) قد تحتوي العصائر الداكنة على مستويات أعلى من المعادن ومضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك ، تميل العصائر الداكنة إلى الحصول على أقوى طعم للقيقب ، والذي قد تساعدك على استخدام أقل. في الواقع ، هذه فائدة أخرى لاستبدال شراب القيقب بالسكر الأبيض: في الوصفات ، يمكنك استخدام ثلاثة أرباع الكمية. على سبيل المثال ، إذا كانت الوصفة تتطلب ربع كوب من السكر (أو أربع ملاعق كبيرة) ، فيمكنك استخدام ثلاث ملاعق كبيرة من شراب القيقب بدلاً من ذلك.

حيلة أخرى أستخدمها هي تخفيف الشراب. سأضع ملعقة صغيرة من كل من شراب القيقب والماء ، وأضيف التوابل ، مثل الزنجبيل والقرفة ؛ ثم قم برشه على أطعمة مثل دقيق الشوفان أو البطاطا أو الفاكهة المخبوزة أو الجزر المحمص. لا تزال تحصل على النكهة والحلاوة المميزة ، ولكن مع 4 جرامات فقط من السكر وأقل من 20 سعرًا حراريًا.

أطلق على العسل اسم رحيق الآلهة ، ويستخدم موضعيًا لعدة قرون لعلاج الجروح ومكافحة الالتهابات . كما أنه يوفر عددًا من الفوائد الصحية الأخرى عند تناوله ، طالما أنك لا تبالغ فيه. ثبت أن هذا المُحلي الطبيعي يحتوي على كميات صغيرة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والمركبات المضادة للبكتيريا والفيروسات والالتهابات.

وجدت دراسة أجرتها جامعة إلينوي والتي حللت عينات العسل من 14 مصدرًا زهريًا مختلفًا أن العسل من أزهار الحنطة السوداء المعبأة 20 مرة من مضادات الأكسدة مثل النوع المنتج من المريمية. بينما سجل عسل البرسيم (الذي ربما يكون أكثر الأنواع المتوفرة شيوعًا) في منتصف تصنيفات مضادات الأكسدة.

وجدت أبحاث أخرى ، من جامعة كاليفورنيا ، ديفيس ، أن الاستهلاك اليومي لعسل الحنطة السوداء يزيد من مضادات الأكسدة في الدم المستويات. ووجدت دراسة من جامعة ممفيس أن الرياضيين الذين تناولوا العسل كانت لديهم مستويات أعلى من السكر في الدم والأنسولين لفترة أطول من الوقت ، مقارنة باستهلاك مصادر الكربوهيدرات الأخرى.

أوصي بشراء المواد الخام العضوية المعتمدة من وزارة الزراعة الأمريكية العسل كلما أمكن ذلك ، للحصول على أفضل أنواع العسل بأقل قدر من المعالجة. يمكن أيضًا بيعه في صورة مسحوق جاف.

كما هو الحال مع شراب القيقب ، يمكنك استخدام عسل سائل أقل في الوصفات من السكر: بشكل عام يمكنك استبدال كل ملعقة كبيرة من السكر بملعقة صغيرة من العسل. (قد تحتاج أيضًا إلى ضبط كمية السوائل الأخرى ، بالإضافة إلى درجة حرارة الخبز أو الطهي.)

فقط لا تتبنى "العسل جيد بالنسبة لي ، لذلك يمكنني رشه على عقلية كل شيء. توفر ملعقة صغيرة حوالي 20 سعرًا حراريًا و 5 إلى 6 جرامات من السكر.

أعتقد أن العسل مثالي لإضافة مجرد لمسة من الحلاوة إلى الأنواع العادية من الأطعمة ، مثل الزبادي وزبدة الجوز. كما أنها رائعة لتزيين التوابل أو المخللات محلية الصنع. لصلصة القلي السريع ، أحب أن أخفق معًا ملعقة كبيرة من خل الأرز البني ومرق الخضار منخفض الصوديوم ، وملعقة صغيرة من العسل ، ونصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج والثوم المفروم ، ورشة من الفلفل الأحمر المطحون .

إذا سبق لك تناول التمر ، فأنت تعلم أنه حلو بشكل لا يصدق ولزج بعض الشيء - وهذا هو السبب في استخدامه كعنصر رئيسي في العديد من ألواح الطاقة. التمر الكامل مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك البوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والنحاس والكالسيوم والحديد وفيتامين ب وفيتامين ك ومضادات الأكسدة. ومع ذلك ، فإن كميات المغذيات في ملعقة صغيرة من سكر التمر (مصنوعة من التمر المجفف والمطحون) ضئيلة. وتلك الملعقة الصغيرة تحتوي على 15 سعرة حرارية وحوالي 3 جرامات من السكر.

يمكن أن يحل سكر التمر محل السكر الأبيض بكميات متساوية ، ولكن استخدام الثلثين أيضًا يعمل بشكل جيد في معظم الوصفات ، خاصة إذا أضفت القرفة وجوزة الطيب والزنجبيل والهيل والقرنفل. تساعد هذه التوابل "الحلوة" على تعزيز الحلاوة الموجودة. من المهم أيضًا ملاحظة أن سكر التمر لا يذوب جيدًا ، لذا فهو ليس الخيار الأفضل للعصائر أو القهوة. ويميل إلى التكتل مثل السكر البني. لتليينه قبل الاستخدام ، جرب وضع بعض سكر التمر في وعاء زجاجي أو خزفي مع منشفة ورقية مبللة وقم بتغطيته بغطاء أو طبق طوال الليل.

سكر جوز الهند مصنوع من النسغ المستخرج من براعم نخيل جوز الهند. مثل سكر المائدة ، يحتوي على حوالي 15 سعرًا حراريًا وأربعة جرامات من السكر لكل ملعقة صغيرة.

يوفر سكر جوز الهند كميات صغيرة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الثيامين والحديد والنحاس والزنك والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم ، ومضادات الأكسدة. يحتوي هذا المُحلي أيضًا على مادة الإينولين ، وهي كربوهيدرات غير قابلة للهضم تحدث بشكل طبيعي وتعمل كمواد غذائية للبكتيريا المعوية المفيدة.

يعتبر سكر نخيل جوز الهند أيضًا صديقًا للبيئة. تتطلب زراعة أشجار جوز الهند كميات قليلة من الماء والوقود (خاصة بالمقارنة مع إنتاج قصب السكر) ؛ وتنتج الأشجار النسغ لمدة عقدين إلى أربعة عقود. يتشابه قوام ونكهة سكر جوز الهند مع السكر البني ، لذلك يستخدمه الكثير من الناس كبديل متساوٍ في الوصفات التي تتطلب السكر البني (مثل الفاصوليا المطبوخة والبسكويت).

هذا الشراب السميك الداكن هو المنتج الثانوي لتجهيز قصب السكر. بعبارة أخرى ، هو السائل المتبقي بعد تبلور السكر. يحتفظ المُحلي ببعض العناصر الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في قصب السكر ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 والنحاس والسيلينيوم والمنغنيز. توفر ملعقة صغيرة حوالي 15 سعرة حرارية و 4 جرامات من السكر. كما أنه يحتوي على 6٪ من القيمة اليومية للحديد والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أنه يحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة من أي مُحلي آخر ، وفقًا لبحث من Virginia Tech.

ومع ذلك ، فإن النكهة الغنية والمركزة ورائحة دبس السكر الأسود يمكن أن تضيق نطاق استخدامه. لقد استخدمته في وصفات القهوة والشاي ، وملفات تعريف الارتباط بالزنجبيل ، وكرات الطاقة ، والشوفان الليلي ، وفطيرة اليقطين وعصائر اليقطين ، والفاصوليا المخبوزة ، وأطباق اليام.

في حين أن جميع المحليات المذكورة أعلاه طبيعية ، و أقل معالجة وأكثر تغذية من سكر المائدة الأبيض ، من المهم ملاحظة أنها لا تزال تُحسب على أنها سكر مضاف. لذلك يجب أن تستهلكها ضمن الحدود الموصى بها للسكر المضاف. هذا لا يزيد عن ستة ملاعق صغيرة (أو حوالي 25 جرامًا) يوميًا للنساء ، وتسع ملاعق صغيرة (أو حوالي 37.5 جرامًا) للرجال.

لا يقترب بعض عملائي من هذه الحدود. لكنني رأيت الآخرين يفرطون في تناول الحلويات وأوعية العصائر والمشروبات المصنوعة من هذه المحليات ، معتقدين أنها جيدة لأنها طبيعية.

لذا ، نعم ، أضف شراب القيقب في قهوتك بدلاً من السكر أو مُحلي صناعي. واختر أحد المحليات المذكورة أعلاه عند الطهي أو الخبز. ولكن احرص على تعديل كمية السكر التي تتناولها من كل مصدر ، ولا تقع في فخ التفكير بأن الأفضل لك يعني أنه لا بأس من تناول كمية غير محدودة.