5 تمارين الفرقة لأفضل مؤخرة على الإطلاق

ظهر هذا المقال في الأصل على موقع DailyBurn.com.

تعد عصابات المقاومة أداة لا تقدر بثمن في ترسانة التنغيم الخاصة بك. بالنسبة للمبتدئين ، فهي غير مكلفة ويسهل اصطحابها على الطريق. أفضل من ذلك: "إنها صديقة للمشترك وتوفر حركة أكثر فاعلية مقارنة بالأوزان الحرة" ، كما يقول Bec Donlan ، وهو مدرب شخصي معتمد في مدينة نيويورك يقوم بتدريس الفصول القائمة على الفرقة في Bandier's Studio B.

يمكنك الحصول على هذه العصابات بأشكال مختلفة أيضًا. حلقات المقاومة الحلقية - من النوع الذي يشكل دائرة بدلاً من شريط طويل واحد - حول فخذيك أو كاحليك أثناء التمرين. هذا يجعلها فعالة بشكل خاص في تحديد العضلات التي تشكل مؤخرتك ، كما يقول دونلان.

"استهدف عضلات المؤخرة بشكل مباشر ، ولا سيما المؤخرة الوسطى - وهي عضلة غالبًا ما ترفض إطلاق النار في أغلب الأحيان الناس ، "يشرح المواطن الأسترالي. "عندما لا يتم تنشيطه ، فإن العضلات المحيطة به تعوض بشكل مفرط وتبدأ في القيام بكل العمل." يمكن أن يؤدي ذلك إلى اختلالات (فكر في الكواد كبيرة الحجم ولكن الغنيمة المسطحة) والإصابات. Whomp ، whomp.

تضيف العصابات أيضًا مقاومة تصاعدية لروتين غرفة وزنك ، مما يعني أن التمارين تصبح أكثر صرامة وأنت تتحرك خلال النطاق الكامل للحركة. هذا لا يحدث مع الأوزان الحرة ، والتي تعطي مقاومة ثابتة طوال الحركة. مزيد من القوة ، مزيد من الاستقرار - تعرف أيضًا بالكفاءة في أفضل حالاتها.

هل أنت مقتنع بالانضمام إلى الفرقة حتى الآن؟ قم بممارسة هذه التمارين الخمسة لإشعال عضلات المؤخرة وبقية الجزء السفلي من جسمك! نحن نعدك بأنك ستحب فوائد التنغيم ، ومزايا القوة أيضًا.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn؛ تم تصويره في Bandier’s Studio B

يعد هذا أحد أفضل تمارين الفرقة لتمرين الوركين والمبعدين والنسيج الضام في ساقيك ، مما يقلل من فرص الإصابة. لكنها أيضًا طريقة مثالية لتجهيز مؤخرتك للعمل بجد. يوصي دونلان بإضافته إلى كل عملية إحماء لضمان اشتعال المؤخرة الوسطى خلال التمرين.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn؛ تم تصويره في Bandier’s Studio B

تؤدي إضافة فرقة إلى نقل القرفصاء النموذجي إلى المستوى التالي. يقول دونلان: "يجب أن تعمل عضلات المؤخرة بجدية لمحاربة الفرقة لضمان عدم انهيار ركبتيك". جربه كقرفصاء (ممسكًا بالدمبل عموديًا على ارتفاع الصدر أمامك) أو كقرفصاء بوزن الجسم.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn؛ تم تصوير هذه الحركة في استوديو باندير ب

وهي الحركة المفضلة لدى العدائين ، "تمثل تمرينًا رائعًا لك" ، كما يقول دونلان. "إنه يعمل على جميع أجزاء عضلات المؤخرة وخاطفات الورك والقلب." تقترح أن تمسك جرسًا أمام صدرك أو اثنتين من الدمبل على جانبيك عندما تكون مستعدًا لزيادة الشدة.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn؛ تم تصويره في Bandier’s Studio B

Deadlifts تصنع المعجزات لكامل سلسلتك الخلفية - الظهر ، المؤخرة ، أوتار الركبة - والتي غالبًا ما يتجاهلها الناس في غرفة الأثقال. يتحدى الإصدار ذو الساق الواحدة أيضًا توازنك ، مما يقوي عضلاتك الأساسية أيضًا.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn؛ تم تصويره في استوديو Bandier's Studio B

سوف تتوسل المؤخرة الخاصة بك للرحمة بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من هذه الموقد. يقول دونلان ، إنه يستهدف مؤخرتك بشكل أساسي ، لكنه يستهدف أوتار الركبة أثناء الحركة أيضًا.