5 فوائد لميتا التأمل وكيفية القيام به

تأمل ميتا هو نوع من التأمل البوذي. في بالي - وهي لغة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالسنسكريتية ويتم التحدث بها في شمال الهند - تعني كلمة "ميتا" الطاقة الإيجابية واللطف تجاه الآخرين.

تُعرف هذه الممارسة أيضًا باسم التأمل المحب واللطف.

الهدف من تأمل ميتا هو تنمية اللطف لجميع الكائنات ، بما في ذلك نفسك و:

• العائلة
• الأصدقاء
• الجيران
• المعارف
• الأشخاص الصعبون في حياتك
• الحيوانات

تتضمن التقنية الرئيسية لتأمل ميتا تلاوة عبارات إيجابية تجاه نفسك وتجاه هذه الكائنات.

مثل الأنواع الأخرى من التأمل ، فإن هذه الممارسة مفيدة للصحة العقلية والعاطفية والجسدية. إنه مفيد بشكل خاص لتقليل المشاعر السلبية تجاهك وتجاه الآخرين.

ما يجب معرفته عن تأمل ميتا

يعد تأمل ميتا ممارسة بوذية تقليدية. لقد تم استخدامه لآلاف السنين.

تقترب التقاليد المختلفة من الممارسة بطرق مختلفة. ومع ذلك ، تشترك جميع أشكال تأمل ميتا في الهدف المشترك المتمثل في تنمية مشاعر إيجابية غير مشروطة تجاه جميع الكائنات.

وهذا يشمل مشاعر:

• الفرح
• حب
• الامتنان
• السعادة
• التقدير
• التعاطف

لتنمية هذه المشاعر ، تتلو بصمت عبارات تجاه نفسك والآخرين. تهدف هذه العبارات إلى التعبير عن النوايا الطيبة.

تتضمن بعض الأمثلة على عبارات تأمل ميتا:

• "أتمنى أن أكون آمنًا ومسالمًا وخاليًا من المعاناة."
• "أتمنى أن أكون سعيدًا. أتمنى أن أكون بصحة جيدة. "
• " أتمنى أن تكون قويًا وواثقًا. "

من المهم تكرار كل عبارة بيقظة. يساعدك هذا في التركيز على العبارة والمشاعر المرتبطة بها.

ما الفوائد؟

يمكن أن تكون ممارسة التأمل المنتظمة مفيدة لكل من عقلك وجسمك. دعونا نلقي نظرة على بعض هذه الفوائد عن كثب.

1. يعزز التعاطف مع الذات

نظرًا لأن تأمل ميتا يتضمن تلاوة عبارات لطيفة تجاه نفسك ، فإنه يمكن أن يعزز الشعور بالتعاطف مع الذات.

الفكرة هي أنه يجب أن تحب نفسك قبل أن تحب الأشخاص الآخرون.

يمكن أن يقلل التعاطف مع الذات أيضًا من المشاعر السلبية تجاه نفسك ، بما في ذلك:

• عدم الجدارة
• الشك الذاتي
• الحكم
• الغضب
• النقد الذاتي

تمت ملاحظة هذه الفوائد في دراسة صغيرة عام 2014. أصبح المشاركون الذين مارسوا تأمل ميتا أقل انتقادًا لأنفسهم من أولئك الذين لم يستخدموا هذه الممارسة.

وجدت دراسة أخرى عام 2013 أن تأمل ميتا الروتيني لديه القدرة على زيادة التعاطف الذاتي واليقظة لدى الأشخاص الذين يعانون من ما بعد اضطراب الإجهاد الرضحي (PTSD). ساعدت هذه التأثيرات في تقليل أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.

2. يقلل التوتر والقلق

وفقًا لبحث من عام 2013 ، يمكن أن يقلل التأمل اليقظ من أعراض القلق بشكل كبير.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأدلة السريرية أن تأمل اليقظة الذهنية ، عند ممارسته بانتظام ، يمكن أن يقلل أيضًا من استجابة الالتهاب التي يسببها الإجهاد.

يمكن أن يأخذ تأمل ميتا هذا الأمر إلى أبعد من ذلك ، وفقًا لممارسي التأمل. عندما تطور التعاطف مع الذات ، ترى نفسك من منظور أكثر إيجابية. هذا يعزز المشاعر مثل الحب والامتنان.

يمكن أن تزيد هذه المشاعر من مستوى الرضا عن الحياة ، وبالتالي تقليل التوتر والقلق.

3. يقلل من الألم الجسدي

هناك بعض الأدلة على أن تأمل ميتا يمكن أن يقلل من بعض أنواع الألم الجسدي.

في دراسة أقدم عام 2005 ، قللت هذه الممارسة من آلام أسفل الظهر المستمرة.

وجدت دراسة عام 2014 تأثيرًا مشابهًا لدى الأشخاص الذين يعانون من نوبات الصداع النصفي المتكررة. عزا الباحثون في كلتا الدراستين انخفاض مستويات الألم إلى تأثير تأمل ميتا على تخفيف التوتر. في النهاية ، يمكن أن يؤدي الضغط النفسي إلى تفاقم الألم الجسدي.

يمكن أن تقلل المشاعر السلبية أيضًا من تحملك للألم. المشاعر الإيجابية ، مثل تلك التي تنشأ من خلال تأمل ميتا ، لها تأثير معاكس.

4. يحسن طول العمر

التيلوميرات هي تراكيب DNA في نهايات كل كروموسوم. إنهم يعملون على حماية المعلومات الجينية.

مع تقدمنا ​​في السن ، تقصر التيلوميرات بشكل طبيعي. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى تسريع هذه العملية ، مما يؤدي إلى شيخوخة بيولوجية أسرع.

يمكن أن تخفف أنشطة تخفيف التوتر ، مثل تأمل ميتا ، هذا التأثير. وجدت دراسة صغيرة عام 2013 أن تأمل ميتا مرتبط بطول التيلومير الأطول. تكهن الباحثون بأن هذه الممارسة يمكن أن تساعد في تحسين طول العمر.

5. يعزز الروابط الاجتماعية

يمكن أن يؤدي تأمل ميتا أيضًا إلى تعزيز العلاقات الاجتماعية.

بعد قراءة عبارات لطيفة تجاه نفسك ، فإنك تمد هذا اللطف إلى الآخرين. هذا يسمح لك بإظهار التعاطف معهم.

يشجعك أيضًا على التفكير في الآخرين والتعرف على ما يجعلونك تشعر به.

بالإضافة إلى ذلك ، مع تطور حب الذات ، قد تقل احتمالية النظر إلى نفسك بشكل سلبي. هذا يجعل من السهل الاحتفاظ بمساحة للآخرين ، مما قد يؤدي إلى تنمية اتصالات أكثر إيجابية.

كيفية القيام بذلك

لست بحاجة إلى أي معدات أو معدات خاصة لبدء استخدام ميتا تأمل.

ومن المزايا الأخرى أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان تريد - في ركن هادئ من منزلك ، أو في الخارج في الفناء ، أو حتى في مكتبك. حاول اختيار مكان ليس من المرجح أن يتشتت فيه انتباهك ، ثم اتبع الخطوات التالية:

1. اجلس في وضع مريح. اغلق عينيك. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من أنفك واستمر في التنفس بعمق.
2. ركز على تنفسك. تخيل أن أنفاسك تنتقل عبر جسدك. ركز على قلبك.
3. اختر عبارة لطيفة وإيجابية. اقرأ العبارة بصمت ووجهها نحوك. يمكنك أن تقول ، "أتمنى أن أكون سعيدًا. هل لي أن أكون بأمان. قد أجد السلام. "
4. كرر العبارة ببطء. تعرف على معناها وكيف تشعر بها. إذا تشتت انتباهك ، فتجنب الحكم على نفسك. فقط ارجع إلى العبارة واستمر في ترديدها.
5. الآن ، فكر في أصدقائك وعائلتك. يمكنك التفكير في شخص معين أو مجموعة من الناس. اقرأ العبارة تجاههم ، "أتمنى أن تكون سعيدًا. قد تكون بأمان. قد تجد السلام ". مرة أخرى ، تعرف على المعنى وكيف تشعر.
6. استمر في قراءة العبارة تجاه الآخرين ، بما في ذلك الجيران والمعارف والأفراد الصعبين. تعرف على مشاعرك ، حتى لو كانت سلبية. كرر العبارة حتى تشعر بمشاعر رحيمة.

يستخدم بعض الأشخاص الصور المرئية أثناء قراءة كل عبارة. على سبيل المثال ، يمكنك تخيل الضوء المنبعث من قلبك أو الشخص الذي تفكر فيه.

يمكنك أيضًا تغيير العبارة خلال الممارسة.

نصائح للمبتدئين

إذا كنت جديدًا في ممارسة التأمل ، فقد يبدو الأمر مخيفًا. قد تشعر أيضًا أن جلساتك القليلة الأولى غير مثمرة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن تحقيق التأثيرات المرجوة يستغرق وقتًا.

ضع في اعتبارك نصائح المبتدئين التالية:

• التحلي بالصبر. لا تتوقع نتائج فورية. التأمل ممارسة تهدف إلى التطور.
• تخلَّ عن الكمال. من المحتمل أن ينجرف عقلك ، لذلك لا تقلق بشأن تشتيت انتباهك. فقط اعترف أن هذا أمر طبيعي. حاول التركيز على اللحظة الحالية بدلاً من النتائج المحتملة.
• تجنب إصدار الأحكام على نفسك. عندما يتشتت انتباهك ، تجنب انتقاد نفسك. تعرف على الإلهاء والعودة إلى الممارسة بلطف.
• التجربة. يمكن ممارسة التأمل في أي مكان أو وضع ، وفي أي وقت يناسبك بشكل أفضل. جرب التأمل في أماكن وأوضاع مختلفة وفي أوقات مختلفة من اليوم للعثور على أفضل ما يناسبك.

الخلاصة

أثناء تأمل ميتا ، تقوم بقراءة عبارات إيجابية تجاه نفسك والآخرين. تهدف هذه الممارسة إلى تعزيز حالة عقلية من اللطف والحب والرحمة.

عند القيام به بانتظام ، يمكن أن يساعد تأمل ميتا على تقليل المشاعر السلبية تجاه نفسك والآخرين. مثل الأشكال الأخرى من تأمل اليقظة ، يمكنه أيضًا تقليل التوتر والألم الجسدي.

إذا كنت ترغب في تجربة تأمل ميتا ، فكن صبورًا ومنفتحًا على التجربة. قد تساعد ممارسة بضع دقائق كل يوم في إحداث فرق بمرور الوقت.

القصص ذات الصلة

• أي نوع من التأمل مناسب لي؟
• كيف للقيام بفحص جسدي للتأمل (ولماذا يجب عليك)
• وضعيات التأمل: في كرسي مكتبك ، على الأرض ، والمزيد
• 7 فوائد مدعومة بالعلوم من براناياما >
• فوائد المشي التأمل