5 تحديات جري كبيرة تم حلها

أميل إلى الانحناء عند الركض. كيف يمكنني تصحيح هذا؟
الحدب غالبًا ما يكون علامة على التعب ، وقد يأتي الإرهاق من القلب. إذا كان مركزك ضعيفًا ، فيجب على الأطراف السفلية عمومًا القيام بمزيد من العمل ، مما قد يؤدي إلى إصابات الإفراط ، مثل الركبة العداء ومتلازمة شريط تقنية المعلومات. وعندما تنحني ، يصبح تنفسك أكثر صعوبة ، بحيث تتعب بسهولة أكبر. قم بدمج الألواح الأمامية والجانبية في روتين التمرين الأسبوعي لتقوية قلبك. عند الجري ، فكر في الحفاظ على كتفيك مرتخيين ومنخفضين. للعثور على المكان الصحيح ، ارفع كتفيك إلى أذنيك ، ثم أسقطهما. حاول إبقائهم في مكانهم.

—Kelly Flynn ، مدرب الجري للفريق في التدريب / جمعية سرطان الدم والأورام اللمفاوية

أنا أستخدم جهاز المشي للتدريب على السباق. هل هذه مشكلة؟
على الرغم من أنها ليست نسخة طبق الأصل مثالية للطريق ، إلا أن جهاز المشي لا يزال يوفر تمرينًا رائعًا. ابدأ بضبط الميل - اضبطه على درجة 1 بالمائة على الأقل لتقليد الاختلافات الطبيعية الموجودة في الهواء الطلق. ثم قم بإنشاء تمرين فاصل من خلال معالجة الميل أو السرعة أو كليهما. بعد الإحماء ، امنح نفسك فترة تحدٍ (على سبيل المثال ، دقيقتين بسرعة 6.6 ميل في الساعة ، أو 9 دقائق بسرعة ميل ، على منحدر بنسبة 3 في المائة) تليها فترة تعافي (دقيقتان عند 5.8 ميل في الساعة ، أو حوالي 10: 20 ميلاً ، على منحدر 1.5 بالمائة). اجعل اثنين من جهاز الجري الأسبوعي الخاص بك يديران تمارين متقطعة ؛ حافظ على الباقي بخطى ثابتة. لكن حاول أن تجري بضع جولات خارج قبل يوم السباق حتى يتسنى لجسمك فرصة التأقلم.

- جون هونركامب ، منسق تدريب رعاة الطرق في نيويورك

أحصل على غرز جانبية. ما الخطأ الذي أفعله؟
لا شك في ذلك: الغرز الجانبية - التي هي في الأساس مجرد تقلص في عضلة الحجاب الحاجز - كريهة الرائحة. وكما هو الحال مع أي عضلة أخرى ، فإن بعض التعزيز (في شكل مجرد الخروج والركض) أمر سليم. الموقف السيئ هو الجاني الآخر. يقع الحجاب الحاجز فوق الأعضاء الرئيسية ، ويمكن أن يؤدي الانحناء إلى الأمام إلى بعض الألم. تأكد أيضًا من أنك تحصل على كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي (فكر في الحليب الخالي من الدهون أو عصير البرتقال المدعم) - فهذا مهم لتقلص العضلات ومنع التشنجات. أخيرًا ، قبل الجري ، التزم بالأطعمة سهلة الهضم ، مثل الموز أو بعض الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني. لعلاج غرزة جانبية عندما تضرب ، ازفر بقوة مع إسقاط كتفيك. أبطئ (أو امشِ) حتى تهدأ التقلصات ، والتنفس عن طريق الاستنشاق لخطوتين وزفير لخطوتين.

- ميشيل أولسون ، دكتوراه ، أخصائية فيزيولوجيا التمارين في جامعة أوبورن في مونتغمري في ألاباما

كيف يمكنني جعل عربة الركض أقل صعوبة؟
بالنسبة للعديد من الأمهات (والآباء!) ، فإن الوقت الوحيد للخروج والركض هو عند اصطحاب طفل صغير او اثنين. لحسن الحظ ، تسهّل عربات الأطفال اليوم الحفاظ على خطوتك. تذكر أنه من المحتمل أن تكون وتيرتك أبطأ قليلاً مما لو كنت تجري بمفردك ، لأن دفع عربة الأطفال يضيف وزناً (خاصة عند الصعود إلى المنحدرات) ويتطلب بعض الجهد الإضافي. قف منتصبًا عند الجري واستخدم حزام أمان المعصم حتى لا تضغط على المقبض بشدة. عند الجري على منحدر ، لا تخف من السماح للعربة بالحصول على القليل من السرعة. أبقِ صدرك مرتفعًا وكتفيك ، وحاول أن تظل مسترخيًا.