أكبر 5 أخطاء في السلطة تقوم بها

أتناول نوعًا من السلطة كل يوم تقريبًا. إنه عنصر أساسي أتطلع إليه حقًا ، وأحب خلطه. في بعض الأيام ، أرمي الخضار مع بيكو دي جالو ، والفاصوليا السوداء ، والجواكامولي ، والبعض الآخر يحتوي على الخضار المشوية ، والكينوا ، واللوز ، أو الحمص المحمص والزيتون.

أستمتع بإنشاء تركيبات جديدة ، وللقيام بذلك بدون التخلص من وجبتي ، أستخدم فلسفة الخلط والمطابقة: أبدأ بالخضار وقاعدة الخضار ، وأضيف بروتينًا قليل الدهن ، واختر دهونًا جيدة ، وتتضمن جزءًا صغيرًا من النشا الصحي ، الموسم ، والبدء في الطحن.

عندما أتحدث مع عملائي حول كيفية صنع السلطات ، أجد غالبًا أنهم يتضاعفون في بعض المناطق ، ويفوتون في مناطق أخرى ؛ ويمكن أن تمنع هذه الاختلالات إما السلطة من التخسيس ، أو تؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية الرئيسية. إليك بعض الأخطاء الشائعة في تكوين السلطة ، وأفضل الطرق لبناء وعاء متوازن.

في دفاتر طعام عملائي رأيت الكثير من السلطات التي تحتوي على الكثير من الخضار ولكن لا تحتوي على بروتين ، وأخرى تحتوي على البروتين الزائد ، مثل الدجاج والجبن والبيض المسلوق. يعد البروتين مكونًا أساسيًا للسلطة لعدة أسباب: فهو يعزز الشعور بالشبع ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي ، ويوفر المواد الخام للحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهون أو بنائها ، بما في ذلك العضلات والهرمونات ، والشعر الصحي ، والجلد ، والخلايا المناعية. لكن البروتين الزائد ، بالإضافة إلى ما يحتاجه جسمك ، يمكن أن يمنع فقدان الوزن أو يؤدي إلى زيادة الوزن. باختصار ، يحتاج جسمك إلى كمية معينة من البروتين للمحافظة عليه والشفاء. عندما يتم تسليم القليل جدًا ، لا يتم إنجاز هذه الوظائف. ولكن عندما يكون لدى جسمك أكثر مما يحتاج إليه ، فلن يكون أمامه خيار سوى إرسال الفائض مباشرة إلى خلاياك الدهنية. لتحقيق التوازن ، اختر نصف كوب من البروتين النباتي ، مثل العدس أو الفاصوليا ، أو 3 أونصات من اللحوم الخالية من الدهون أو المأكولات البحرية (أي بحجم الهاتف الذكي تقريبًا). إذا اخترت منتجات الألبان ، فالتزم بنصف كوب من الجبن القريش العضوي ، أو بيضة عضوية كاملة مسلوقة وثلاث بياضات. إذا كنت ترغب في تضمين أكثر من نوع واحد ، فقلل أجزاء كل منها.

الخضار والخضروات هي القاعدة النموذجية للسلطة ، ولكن إذا كنت تحافظ على اختياراتك ضيقة (مثل السبانخ أو الروماني فقط) إعادة تفويت فوائد الخضروات الهامة. وجدت إحدى جامعات ولاية كولورادو أيضًا أنه على مدار أسبوعين ، تعرض المتطوعون الذين أسقطوا مجموعة أكبر من نفس الكمية بالضبط من المنتجات (18 عائلة نباتية بدلاً من 5) أكسدة أقل بشكل ملحوظ ، وهي علامة للشيخوخة المبكرة والمرض. وجدت دراسة أخرى ، قيمت أكثر من 450.000 شخص ونظرت في استهلاكهم للخضروات التي يتم تناولها بشكل شائع ، أنه بغض النظر عن الكمية ، فإن خطر الإصابة بسرطان الرئة ينخفض ​​عندما يتم استهلاك مجموعة متنوعة من الخضار. قد يكون هذا بسبب احتواء كل نبات على أنواع فريدة من مضادات الأكسدة والمغذيات ومقاتلات السرطان الطبيعية ، لذا فإن مجموعة متنوعة تعرض جسمك لمجموعة أوسع من الحماية. لجني الفوائد ، تهدف إلى الحصول على كوبين على الأقل من إجمالي الخضار ، مع الكثير من الألوان المختلفة ، مثل الخضر الحقلية والطماطم الحمراء والملفوف الأرجواني والفلفل البرتقالي والبصل الأبيض ... واستمر في تغيير التنوع.

مثل البروتين ، تعمل الدهون كأحد اللبنات الأساسية في الجسم. تعد الدهون مكونًا هيكليًا رئيسيًا لأغشية الخلايا والدماغ والهرمونات والجلد. تقلل الدهون الصحية أيضًا الالتهاب ، وتزيد من الشعور بالشبع (حتى تشعر بالشبع لفترة أطول) ، وتزيد بشكل كبير من امتصاص الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تذوب في الدهون ، والتي تتسبب في انتقال الدهون من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم. قبل بضع سنوات ، نظر الباحثون في ولاية آيوا في امتصاص مضادات الأكسدة الرئيسية عندما كان الرجال والنساء يأكلون السلطة مع تتبيلات السلطة الخالية من الدهون وقليلة الدسم وكاملة الدسم. وجدوا أن أولئك الذين تناولوا الضمادة الخالية من الدهون لم يمتصوا أي مضادات أكسدة على الإطلاق. زادت النسخة قليلة الدسم من الامتصاص ، ولكن ليس بقدر الضمادة كاملة الدسم. معلومات مهمة! لكن في سلطتك ، فإن التتبيل ليس هو الطريقة الصحية الوحيدة لتضمين الدهون. أحيانًا أتوق إلى صلصة خل بسيطة مصنوعة من زيت الزيتون البكر الممتاز والخل البلسمي والثوم المفروم والأعشاب الإيطالية المجففة. لكنني غالبًا ما أتخطى الزيت لإفساح المجال لشرائح الأفوكادو أو المكسرات المفرومة. أو سأقوم بإلقاء الخضر والخضروات مع شرائح الزيتون ، أو أضيفي الخضار المحمصة بالفرن أو المشوية أو المقلية التي تحتوي بالفعل على زيت الزيتون في المزيج. أضف بعض الدهون بالتأكيد ؛ فقط اختر بحكمة ، وانتبه إلى حصصك لمنع الإفراط في تناول الطعام.

بدون أي نشا في السلطة ، قد ينتهي بك الأمر بحرق البروتين الذي أضفته للوقود ، مما يمنع استخدام البروتين في أعمال الصيانة والإصلاح الرئيسية. لتحقيق توازن صحي ، قم بتضمين جزء صغير - حتى مجرد ثلث أو نصف كوب من مصدر غذائي كامل غني بالمغذيات الكربوهيدرات ، مثل الكينوا المطبوخ والمبرد ، والذرة العضوية المحمصة ، أو البطاطس الحمراء المحمصة. أجد أنه بالنسبة لعملائي ، فإن إضافة النشا هذه تعزز الشبع والطاقة في الساعات التي تلي تناول الطعام ، لكنها لا تزال جزءًا صغيرًا بما يكفي للسماح بفقدان الوزن. في الواقع ، عندما كان العملاء يقاومون إضافة الكربوهيدرات وتخطي هذه الخطوة ، فإنهم عادةً ما يبحثون عن المزيد من الوجبات الخفيفة وينتهي بهم الأمر إلى توقف فقدان الوزن. إذا كنت مترددًا ، فجربه وانظر كيف يستجيب جسمك.

عندما سمعت الناس يشتكون من عدم إعجابهم بالسلطات ، فعادةً ما يكون ذلك لأنهم كانوا يأكلون أزواجًا بسيطة جدًا ، مثل الروماني بالزيت فقط ، الخل والدجاج المشوي. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الطرق لتجميل السلطة ، وقد ثبت أن إضافة التوابل الطبيعية تزيد من الشعور بالشبع وتزيد من عملية التمثيل الغذائي. تشمل الطرق السهلة لإضافة النكهة: رمي الأعشاب الطازجة في المزيج مثل الريحان أو الكزبرة أو النعناع ؛ اخفقي الأعشاب والتوابل والثوم الخام أو المحمص في الزيت والخل ، وأضيفي المكونات المتبلة مسبقًا ، مثل الكينوا بالأعشاب أو الخضار المشوية بالبيستو أو الجواكامولي الحارة. يجب أن تكون السلطة الصحية وليمة لحواسك وطبقًا تتذوقه. وتخيل ماذا؟ من الممكن تمامًا تحقيق ذلك تمامًا والتخلص من أرطال الاستمتاع به!