5 تمارين للصدر تحتاج إلى تجربتها إذا كنت مريضًا من تمارين الضغط

هناك العديد من الفوائد لامتلاك صدر قوي ، بدءًا من المزايا العملية تمامًا - زيادة ثبات الكتف وتحسين وضعية الجسم وحرق السعرات الحرارية المعزز من كتلة العضلات الزائدة ، على سبيل المثال - إلى الجمالية تمامًا.

والأكثر من ذلك ، كما تقول ألاي ، أن معظم تمارين الصدر ستؤدي أيضًا إشراك وتقوية كتفك وثلاثية الرؤوس وعضلات جذع الجسم أيضًا.

وهناك أخبار أفضل: تمارين الضغط ليست خيارك الوحيد! جرب تمارين الصدر الخمسة هذه ، من باب المجاملة Alai ، لزيادة القوة وتطوير العضلات الموجودة أسفل المعتوه. للحصول على أفضل النتائج ، يوصي Alai بدمج الحركات المرتكزة على الصدر مثل الحركات أدناه في روتين التمرين مرتين في الأسبوع.

عندما تكون جاهزًا للبدء ، اضغط بقدميك على الأرض (إذا وصلت) ، وافتح مرفقيك بحيث يكونا بزاوية 90 درجة مع قلبك. ثم ، قم بالزفير وأنت تضغط على كلا الدمبلز في وقت واحد بعيدًا عن صدرك وعلى كتفيك مباشرة. استنشق وأنت تنزل ظهرك إلى ارتفاع الصدر.

بعد ذلك ، كرر الضغط على ذراع واحدة في كل مرة. حافظ على الدمبل في يدك اليسرى مستريحًا على كتفك الأيسر أو خارجه مباشرةً ، واضغط على الوزن بيدك اليمنى بشكل مستقيم. ثم أسفل الظهر إلى أسفل الصدر. بدّل الجوانب وكرر ذلك حتى يقوم ذراعك الأيسر بهذا العمل. هذا ممثل واحد. اهدف لثلاث مجموعات من ستة إلى 10 ممثلين.

بالإضافة إلى ذلك ، "عندما نمارس تمارين الجزء العلوي من الجسم باستخدام كلا الذراعين ، فإننا نميل إلى تفضيل ذراع واحدة. من خلال العمل من جانب واحد على ذراع واحدة في كل مرة ، يمكنك معرفة ما إذا كانت إحدى ذراعيك أضعف من الأخرى ، ثم تعمل على تجاوز هذه الاختلالات "، كما يقول ألاي.

حمل الدمبلز في مقدمة كتفيك ، اضغطي على عضلات الأرداف واستعدا لبنك حافظ على الدمبل في يدك اليسرى مستريحًا على كتفك الأيسر أو خارجه مباشرة ، واضغط على الوزن بيدك اليمنى بشكل مستقيم ، مع رفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم للأعلى في نفس الوقت لأعلى قدر الإمكان دون رفع منتصف ظهرك من مقعد ، مع الحفاظ على قدمك مثنية نحوك. يجب أن يتم تمديد ذراعك وساقك بالكامل في نفس الوقت. اخفض كليهما ، توقف مؤقتًا ، ثم بدّل الجوانب وكرر ذلك حتى يقوم ذراعك اليسرى وساقك اليمنى بهذا العمل. اهدف إلى ثلاث مجموعات من ستة تكرارات لكل جانب.

شد الساق يشرك عضلات المؤخرة ، والجذع ، والرباعية ، وتمرين الضغط بالدمبل على صدرك وكتفيك ، لذلك فهو يعمل بك في كل مكان. "نظرًا لأن تحريك الجزء العلوي والسفلي من جسمك يتطلب الكثير من الثبات والقوة الأساسية ، فهذه حركة أكثر تقدمًا. أوصي بالبدء بوزن خفيف والعمل من هناك ، "يقول Alai.

باستخدام ساقيك للمساعدة في رفع الأثقال ، ارفع الدمبلز لتثبيتها بأذرع ممدودة مباشرة فوق صدرك. مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك ، استنشق وخفض كلا الذراعين إلى الجانبين على شكل حرف "T" (تأكد من عدم السماح لمرفقيك بالغطس أسفل المقعد) أثناء ضغط لوحي الكتف معًا بشكل طبيعي. عندما تصل الدمبلز إلى ارتفاع الكتف ، توقف قليلًا ، ثم ازفر واضغط على صدرك لسحب الدمبلز إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. اهدف إلى ثلاث مجموعات من ثماني إلى 10 ممثلين.

أفضل طريقة لجعل هذه الحركة أسهل أو أصعب هي تغيير وزن الدمبل. تذكر ، كما تقول آلاي ، أن آخر ممثلين من كل مجموعة يجب أن يكونا صعبين - لكن ليس صعبًا جدًا بحيث يتعين عليك التنازل عن الشكل أو تقوس ظهرك.

أكبر نصيحة لها؟ ابطئ. "هذه حركة في الصدر بشكل أساسي ، لذلك إذا لم تشعر بها بعمق في صدرك ، فمن المحتمل أن تسير بسرعة كبيرة. حاول جمع ذراعيك معًا عند العد مرتين والتراجع عند العد مرتين إذا كانت الحركة سهلة للغاية.

عندما تكون مستعدًا للبدء ، اضغط على عضلات المؤخرة واشغل قلبك حافظ على استقرار بقية جسمك. ثم اسحب المقبضين للأسفل وللخارج في قوس عريض أمام جسمك حتى تلتقي يداك أمامك على ارتفاع صدرك. توقف مؤقتًا ، واضغط على عضلات الصدر معًا ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. استهدف ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.

لإيصال أهم الأخبار لدينا إلى بريدك الوارد ، اشترك في النشرة الإخبارية للحياة الصحية

عندما تكون مستعدًا للبدء ، اضغط على عضلات المؤخرة وقم بتدعيم قلبك. بعد ذلك ، حافظ على عمود فقري مسطح ، أمسك بالمقبض في ذراعك الأيسر بحيث يلامس كتفك عند ارتفاع الكتف بينما تضرب ذراعك الأيمن مباشرة أمام كتفك. اسحب ذراعك الأيمن. ثم كرر على الجانب الآخر. تهدف إلى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل جانب.