5 تمارين CrossFit للمبتدئين أسهل مما تعتقد

من خلال عدد كبير من اللغات الداخلية فقط ، ومساحات التدريب الخالية من الجاذبية بشكل مثير للفضول ، ودعم المشاهير (جيسيكا بيل ، وتشانينج تاتوم ، وفانيسا هودجنز ، على سبيل المثال لا الحصر) ، ألهمت CrossFit التفاني المتعصب تقريبًا من أتباعها.

بالإضافة إلى كونه #fitfam النهائي (و 4 ملايين قوي) ، فمن المحتمل أن يكون هذا بسبب نجاح برنامج التمرين. وجدت الأبحاث التي أجراها برنامج علم وظائف الأعضاء في جامعة ويسكونسن لاكروس أن النساء اللواتي أدين اثنين من WODs (هذا "تمرين اليوم" في CrossFit) أحرقن أكثر من 12 سعرة حرارية في الدقيقة وحافظن على معدل ضربات قلب مرتفع طوال التمرين بأكمله. الترجمة: كانت هؤلاء النساء يحرقن السعرات الحرارية ويبنن العضلات ويحسنن من قدرتهن على التحمل القلبي الوعائي في أقل من خمس إلى ثماني دقائق.

تكمن المشكلة في المشي في صندوق CrossFit (أو ببساطة قم بالتمرير عبر CrossFitter's Instagram) و سترى شخصًا يحاول ويضرب ممثلين عن حركات جديرة بالتباهي ، صعبة المظهر ، والتي يمكن أن تشعر أنها حصرية جدًا. "الكثير من حركات CrossFit تبدو مخيفة للغاية" ، كما يقول مدرب CrossFit المعتمد من المستوى الثاني ، Emmy Simpkins ، مالك CrossFit Speakeasy ورياضي CrossFit Regionals. "ولكن بمجرد أن تكون لديك القوة والمهارة لإكمالها ، فإنها ليست صعبة كما تبدو."

سواء كنت محبًا لـ WOD أم لا ، ستدرك أن ما يلي تبدو تمارين CrossFit صعبة فقط ، بعد Simpkins وطبيب العلاج الطبيعي Grayson Wickham ، CSCS ومؤسس حركة Vault ، قم بتقسيمها خطوة بخطوة.

بمجرد أن تتمكن من إكمال ما ورد أعلاه بشكل مريح مع 44- pound kettlebell ، الانتقال إلى قضيب الحديد الأمامي القرفصاء. هنا ، ستمسك البار في وضع الرف الأمامي. "ابدأ بحمل أثقال فارغ فقط ، وقم بتمثيل الممثلين بالبار. بعد ذلك ، قم بإضافة الوزن ببطء عندما تشعر بالراحة ، "يقترح ويكهام.

يشرح ويكهام أن أصابع القدم إلى البار تمرين متقدم نسبيًا. إذا كنت تبحث عن CrossFit للمبتدئين ، فركز على جلب ركبتيك إلى مرفقيك. يقول: "من أجل الركبتين إلى المرفقين ، يجب أن يحاول الرياضي رفع ركبتيه لأعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على ساقيه معًا".

ثم ، عندما تقف ، دون توقف ، أرجح ذراعيك للخلف واقفز بشكل متفجر على الصندوق. اهبط بهدوء قدر الإمكان مع وضع كلتا قدميك على الصندوق في نصف قرفصاء. ثم اقفز أو انزل عن الصندوق وعد إلى الأرض. هذه قفزة واحدة من تمارين بيربي.

حاول أداء 30 في نهاية روتين تمرين CrossFit بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على لياقتك. أو قم بعمل ما يصل إلى 10 إلى 15 دقيقة كل دقيقة لمدة 10 دقائق لحرق حقيقي في القلب والأوعية الدموية.

"تستخدم القفزات الصندوقية جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الساقين ، بينما تعمل تمارين Burpees حرفيًا على تشغيل كل عضلة في جسمك تقريبًا. يقول ويكهام: "بما في ذلك صدرك ، وعضلة ثلاثية الرؤوس ، وعضلات البطن".

إذا لم تكن مستعدًا تمامًا لقفز الصندوق ، اصعد على الصندوق بدلاً من ذلك ، كما يقترح سيمبكينز.

ثم ، انحنى عند المرفقين ، وانظر بين يديك وانزل جسمك ببطء حتى يلامس رأسك الأرض أو حصيرة. (كما هو الحال مع أصابع القدم للقضيب ، اعتمادًا على مستوى مهارتك ، يمكن القيام بذلك أيضًا بمساعدة حركة kipping من أجل الزخم.) بدون التوقف في الأسفل ، اعكس الحركة وارجع إلى وضع البداية عن طريق استقامة ذراعيك. هذا ممثل واحد. اهدف إلى بدء أربع مجموعات من ثلاث إلى أربع عدات.

ملاحظة: هذه حركة متقدمة. يتطلب تمرين الضغط على اليدين أن تعمل عضلات الجزء العلوي من جسمك بجهد أكبر بكثير من تمارين الضغط القياسية لأنك تدفع نسبة أكبر من وزن جسمك (ويعرف أيضًا بكل شيء). من الأفضل تخصيصه للأشخاص الذين يمكنهم أداء 10 عمليات دفع قياسية على الأقل والذين يمكنهم الوقوف على اليدين لمدة 30 ثانية.