5 نظام غذائي يفشل على الأرجح

إذا لم تؤتي الأرطال ، فأنت لست وحدك. وفقًا لمسح أجرته Marketdata Enterprises ، يقوم متوسط ​​اتباع نظام غذائي أمريكي بأربع أو خمس محاولات لفقدان الوزن كل عام. إنها حلقة مفرغة: "بعد فترة ، تشعر بالإحباط عندما لا تحصل على نتائج ، ويمكن أن يتلاشى ذلك من دوافعك" ، كما يقول دون جاكسون بلاتنر ، مؤلف كتاب The Flexitarian Diet. يجب أن تؤدي ترقيات النظام الغذائي هذه الحيلة مرة واحدة وإلى الأبد.

فشل النظام الغذائي رقم 1: حساب كل سعر حراري واحد
لا تخطئ في فهمنا - أظهرت الكثير من الأبحاث أننا نقلل بشكل روتيني من العدد من السعرات الحرارية في طعامنا. ولكن عندما تحاول إنقاص الوزن ، فإن جودة النظام الغذائي أكثر أهمية من حساب السعرات الحرارية. وجدت دراسة أجريت عام 2012 في JAMA أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات منخفض نسبة السكر في الدم يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات. يقول ديفيد لودفيج ، مدير مركز الوقاية من السمنة بمؤسسة نيو بالانس في مستشفى بوسطن للأطفال: "الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تبطئ معدلات التمثيل الغذائي مقارنة بالوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين". علاوة على ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم (السكر والخبز والبطاطس) تزيد من نسبة السكر في الدم وتحفز الرغبة الشديدة.

إعادة النظام الغذائي
التركيز على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات غير المرغوب فيها والغنية بالبروتين. فقط اختر البروتين الخاص بك بعناية. وجدت دراسة أجريت عام 2015 في American Journal of Clinical Nutrition أن الأشخاص الذين زادوا من تناولهم للزبادي والمأكولات البحرية والدجاج منزوع الجلد والمكسرات فقدوا معظم الوزن ؛ أولئك الذين زادوا من استهلاكهم للحوم الحمراء والمعالجة زادوا أرطالهم - خاصة عندما يقترن بأطعمة عالية الكربوهيدرات. (لكن استبدال الكربوهيدرات بالأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ، مثل الخضار ، ساعد في تقليل زيادة الوزن.)

فشل النظام الغذائي # 2: تقييد نفسك بالوجبات الصغيرة
لقد سمعت ذلك مليون مرة: صغيرة ، الوجبات المتكررة تساعدك على إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي والتحكم في شهيتك. لكن تقسيم خطة 1200 سعرة حرارية في اليوم إلى ست وجبات يمكن أن يتركك معدة صاخبة ويقصر نظامك الغذائي. يوضح Blatner: "أنت بحاجة إلى البروتين والألياف والكربوهيدرات في كل وجبة لتشعر بالشبع ، ومن الصعب الحصول عليها في 200 سعر حراري فقط". في معظم الحالات ، ينتهي الأمر بالناس بالإفراط في تناول الطعام في وجباتهم الصغيرة - من السهل أن تصبح ملعقة صغيرة من زبدة اللوز ثلاث مرات دون قصد. بالإضافة إلى ذلك ، كما يقول بلاتنر ، "نظرًا لأنك تواجه المزيد من قرارات الطعام ، فإنك تفرض ضرائب على قوة إرادتك باستمرار".

إعادة النظام الغذائي
فكر في ثلاث وجبات صلبة يوميًا. يقول بلاتنر: "من المرجح أن تلتزم بنظام غذائي بسيط - التخطيط لست وجبات صحية أمر صعب". أثناء تواجدك فيه ، قم بتحميل السعرات الحرارية من الأمام. وجدت دراسة أجريت عام 2013 في موضوع السمنة أن الأشخاص الذين صنعوا وجبة الإفطار أكبر وجبة لديهم كانوا أكثر عرضة مرتين على الأقل لفقدان الوزن وتقليل محيط الخصر لديهم مثل أولئك الذين "وفروا" السعرات الحرارية لتناول العشاء.

فشل النظام الغذائي # 3: تناول الأطعمة نفسها دائمًا
اكتسبت هذه النصيحة شعبية بعد أن أظهرت دراسة أجريت عام 2011 أن النساء اللائي تناولن المعكرونة بالجبن يوميًا لمدة أسبوع يتناولن حوالي 100 سعر حراري أقل من المعتاد. لكن دراسة حديثة أجرتها هولي راينور ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في التغذية بجامعة تينيسي ، نوكسفيل ، كشفت أنه عندما يقتصر الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا محدود السعرات الحرارية على نوعين من الوجبات السريعة ، فإنهم لم يفقدوا وزنًا أكثر من أخصائيو الحميات الذين يمكنهم تناول أي نوع يريدون.

إعادة النظام الغذائي
تفرّع. كما يقول رينور ، "تجربة أنواع مختلفة من الفاكهة والخضروات قد يدفعك إلى تناول المزيد منها". نوِّع بروتينك أيضًا ، فالكثير منا يبخل بالنجوم مثل الأسماك والفاصوليا.

فشل النظام الغذائي رقم 4: إجراء عمليات وزن يومية
تم ربط فحوصات الميزان المنتظمة بتحسين الحفاظ على فقدان الوزن ، ولكن يمكنك المبالغة في ذلك. وجدت دراسة واحدة في مجلة السمنة أن النساء استفدن أقل من الوزن اليومي مقارنة بالرجال. تقول ليز ويناندي ، RD ، من مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو: `` يمكن أن تسبب التقلبات الهرمونية احتباس الماء ، مما يجعل الحصول على قراءة دقيقة أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يكون الوزن مشكلة عاطفية بالنسبة للنساء. يمكن للشخص الذي يحصل على قراءة سيئة أن يفكر ، "ما فائدة المحاولة؟"

إعادة النظام الغذائي
قفز على الميزان مرة واحدة في الأسبوع - وهو ما يكفي للبقاء على المسار الصحيح ، وفقًا لـ دراسة Plos One . قال باحثون فنلنديون إن الأربعاء جيد ، لأن معظمنا يزداد وزنه في عطلات نهاية الأسبوع ثم ينخفض ​​الوزن خلال الأسبوع.

الصفحة التالية: فشل النظام الغذائي رقم 5: محاولة التخلص من أرطال الوزن

فشل النظام الغذائي رقم 5: محاولة التخلص من وزنك
تناول كميات أقل ، وتحرك أكثر: إنها النصيحة الأساسية ، ومع ذلك فإن الاستراتيجيتين ليستا فعالتين بنفس القدر. يقول كريج بريماك ، دكتوراه في الطب ، أخصائي طب السمنة في مركز سكوتسديل لفقدان الوزن في أريزونا: "فقدان الوزن هو نظام غذائي بنسبة 80 في المائة ، وتمرين بنسبة 20 في المائة". حرق السعرات الحرارية من التمرين ضئيل للغاية لتعويض خيارات الطعام دون المستوى. سيضطر الشخص العادي إلى المشي 35 ميلاً لحرق 3500 سعرة حرارية يفقد رطلًا واحدًا فقط.

إعادة النظام الغذائي
حافظ على نشاطك و قم بتنظيف نظامك الغذائي. في الواقع ، النساء اللواتي خسرن وزنًا أكبر من أولئك اللائي فعلن شيئًا واحدًا فقط ، أظهرن دراسة في السمنة. "كما أن التمارين تجعل الناس يشعرون بتحسن تجاه أجسادهم وأنفسهم" ، يلاحظ د. Primack "، وهذا يجعل من السهل اتباع نظام غذائي وخطة تدريب."

طرق غير متوقعة لتناول طعام أقل
شتت انتباهك
في دراسة في في مجلة Appetite ، وجد الأشخاص الذين لعبوا لعبة Tetris لمدة ثلاث دقائق أن رغبتهم في التلاشي تتضاءل بشكل أسرع من أولئك الذين لم يكونوا مشتتين. نميل إلى تصور الرغبة الشديدة ؛ تمنعنا الأنشطة المحفزة للعقل من تصوير تلك الكعكة.

اذهب إلى النوم مبكرًا
قلة النوم يمكن أن تضيف شائبة ، وفقًا لدراسة أجرتها Mayo Clinic وجدت أن النوم - استهلك الأشخاص المحرومون 549 سعرة حرارية إضافية في اليوم مقارنة مع أولئك الذين حصلوا على راحة جيدة. حاول اتباع إرشادات مؤسسة النوم الوطنية واحصل على سبع إلى تسع ساعات في الليلة.