5 مقايضات سهلة للحصول على المزيد من الألياف وتعزيز فقدان الوزن

عندما تفكر في أطعمة "التخسيس" ربما لا يتبادر إلى الذهن الفول. يعتقد معظم الناس أن السلطات الخضراء والبروتينات الخالية من الدهون هي مفاتيح التخلص من أرطال الوزن ، بينما يتجاهلون مقدار الفاصوليا ومجموعة الطعام الأكبر التي تنتمي إليها والتي تسمى البقول (والتي تشمل أيضًا العدس والبازلاء) ، يمكن أن تعزز فقدان الوزن.

في الواقع ، هناك الكثير من الأبحاث حول قدرة هذه الأحجار الكريمة على المساعدة. الدليل على أن البقول تساعد في زيادة حرق السعرات الحرارية والدهون ، والحد من الجوع ، وتقليل الدهون في البطن ، قادني إلى التوصية بوجبة يومية كأحد الاستراتيجيات الرئيسية في كتابي الجديد Slim Down Now ويستمر العلم في التراكم.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة جديدة من جامعة مينيسوتا أن الألياف الموجودة في الفاصوليا يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع بشكل مدهش. طلب الباحثون من الرجال والنساء اختبار وجبتي غداء من اللحم البقري أو الفاصوليا. قدمت كلتا الوجبتين عددًا متساويًا من السعرات الحرارية والدهون ، لكنهما اختلفتا في البروتين والألياف ، حيث يوفر رغيف اللحم 26 جرامًا من البروتين و 3 جرامًا من الألياف ، ونسخة الفاصوليا 17 جرامًا من البروتين و 12 جرامًا من الألياف. على الرغم من المحتوى العالي من البروتين في رغيف اللحم البقري ، بعد ثلاث ساعات من تناول الطعام ، أبلغت كلتا المجموعتين عن شعور مماثل بالامتلاء والرضا.

وقد ثبت أن هذه الألياف الإضافية تساعدك على إنقاص الوزن: كل غرام إضافي من الألياف المستهلكة يمكن أن يؤدي إلى ربع رطل إضافي من فقدان الوزن ، وجدت دراسة أجريت عام 2009. تظهر أبحاث أخرى أن كل غرام من الألياف نتناوله بشكل أساسي يلغي حوالي سبع سعرات حرارية ، لأن الألياف ترتبط ببعض السعرات الحرارية المستهلكة ، وتمنع امتصاصها في الدم.

لحسن الحظ الفاصوليا (وجميعها) البقول) خالية من الغلوتين ، وبأسعار معقولة ، ومتاحة بسهولة ، ومتعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق "أوه نعم ، إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

خلاصة القول: تناول المزيد من الفاصوليا أمر بسيط وطريقة مستدامة للتخلص من أرطال الجنيهات والحفاظ عليها. جرب هذه الطرق الخمس السهلة (واللذيذة) لإضافتها إلى روتين الأكل المعتاد.

بصرف النظر عن كونها أقل تكلفة بكثير (يكلف اللحم البقري المفروم قليل الدهن حوالي 9 دولارات للرطل مقارنة بدولار واحد فقط لعلبة فاصوليا) ) وأفضل للبيئة ، فإن استخدام الفاصوليا بدلاً من اللحوم يعد أيضًا مصدرًا رئيسيًا للوقت. استخدم الفاصوليا السوداء أو البينتو أو البيضاء بدلاً من اللحوم في أي شيء من سلطات التاكو إلى الفلفل الحار ، أو حتى رغيف اللحم كما اقترحت الدراسة. أستخدم الفاصوليا الكاملة أو المهروسة في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك البرغر واللازانيا والفلفل المحشو. خيار آخر هو تقطيع جزء اللحم إلى نصفين وملء الباقي بالفاصوليا.

نظرًا لأن الفاصوليا توفر كلاً من البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف ، فإنها تخدم وظيفة مزدوجة "يمكنك استخدامها بدلاً من البروتين الحيواني ، أو كبديل للنشويات التقليدية مثل الأرز أو الذرة أو البطاطس. تعمل بشكل جيد كطبق جانبي أو مدمجة في الوصفات. على سبيل المثال ، في الحساء غالبًا ما أستخدم الفاصوليا بدلاً من المعكرونة أو النودلز ، أو أرميها في السلطة بدلاً من الكينوا. حتى أنني قدّمت القلي السريع فوق طبقة صغيرة من الفاصوليا بدلاً من الأرز البني.

الفاصوليا الكاملة المهروسة أو دقيق الفاصوليا البيضاء ، مثل دقيق الفاصوليا السوداء أو الأبيض ، تجعل القواعد المثالية أو مكثفات الدسم الصلصات والحساء ، واستخدامها بدلاً من الحليب كامل الدسم أو الكريمة ، إلى جانب الماء يمكن أن يخفض مئات السعرات الحرارية الزائدة. في العديد من الأطباق ، يمكن أن تحل الفاصوليا المهروسة محل الجبن. على سبيل المثال ، في لازانيا الخضار ، أستبدل جبنة الريكوتا بالفاصوليا البيضاء المهروسة ، المتبل بالثوم والأعشاب الإيطالية.

بالإضافة إلى تغميس الفاصوليا والحمص مع الخضار النيئة ، يمكنك أيضًا تحميص الفول على الخبز. ورقة لوجبة خفيفة مقرمشة دسمة. جرب مجموعات مختلفة ، مثل الفاصوليا السوداء مع توابل الشيبوتل ، أو الفاصوليا البيضاء مع إكليل الجبل أو الكاري. شوربة الفاصوليا ، أو أطباق الفاصوليا الجانبية المبردة ، المنقوعة في صلصة الخل البلسمي مع الخضار المقطعة ، تقدم أيضًا بدائل حشو وغنية بالمغذيات للخيارات المعالجة التي يمكن أن تجعلك تشعر بعدم الرضا.

ربما سمعت من براونيز الفاصوليا السوداء أو حتى آيس كريم الفاصوليا ، وكلاهما لذيذ. قد يكون من الصعب تصديق ذلك في البداية ، ولكن صدقني ، هناك الكثير من الطرق اللذيذة لدمج الفاصوليا في الحلويات.

أستخدمها في الحلوى والعصائر والملوثات العضوية الثابتة "ليس فقط لأنها غير قابلة للاكتشاف من ناحية النكهة ، لكنها تضيف قوامًا كثيفًا وغنيًا يزيد من عامل الرضا بشكل خطير إلى مستوى ينافس الإصدارات التقليدية من هذه الأشياء الجيدة. في الخبز ، يمكنك استخدام دقيق الفول بدلًا من الأغراض المتعددة للحصول على نفس القوام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا يجعل الأطعمة الخاصة بك خالية من الغلوتين ، وهي طريقة أخرى بسيطة (وممتعة) لزيادة تناول الألياف.