5 تمارين من شأنها أن تغير حياتك

يمنحك التدريب الوظيفي نوع القوة التي تهمك في نهاية اليوم. يمنحك هذا النوع من التدريب القوة في حياتك اليومية للقيام بحركات عملية مثل سحب المبرد إلى الشاطئ أو نقل الأثاث أو حمل طفل صغير. لذا بدلاً من قياس قوتك من خلال مقدار الوزن الذي يمكنك الضغط عليه (أو التجعيد ، أو القرفصاء) ، احصل على لياقتك من خلال ممارسة التمارين التي تنبع من الحركات اليومية الطبيعية مثل الانحناء والدفع واللف.

جرب هذا التمرين الوظيفي المكون من 5 حركات لتشعر بالقوة والسرعة!

ابدأ في وضع الدفع مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك. انزل إلى تمرين الضغط ، وعندما تعود إلى وضع البداية ، قم بتدوير جذعك إلى اليسار ورفع ذراعك الأيسر لأعلى في الهواء بحيث تكون في وضع T. ستحتاج إلى إشراك قلبك ، والتوازن على يدك اليمنى وجانبي قدميك. شغل هذا المنصب مع العد مرتين ، ثم عُد إلى وضع الدفع. كرر ، في المرة القادمة التواء إلى الجانب الأيمن ورفع ذراعك الأيمن. أكمل 3 جولات من 8 تمرينات ضغط.

قف بعيدًا بعرض الورك ممسكًا بدمبلز على كتفيك. القرفصاء حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، مع إبقاء وزنك على كعبيك. يجب أن ينحني جذعك للأمام قليلاً مع تتبع ركبتيك فوق قدميك دون تجاوزهما. عندما تعود إلى الوقوف ، اضغط على الدمبلز لأعلى فوق رأسك إلى امتداد كامل. عندما تنزل إلى وضع القرفصاء مرة أخرى ، اخفض الأوزان لأسفل إلى وضع البداية. كرر ذلك لمدة 3 جولات من 10 قرفصاء مع مكابس علوية.

مع وضع قدميك في وضع عريض وثني الركبتين قليلاً ، أمسك الدمبل بكلتا يديك من فخذك الأيمن. من هنا ، قم بتدوير جذعك واشتبك مع عضلات البطن لرفع الدمبل إلى كتفك الأيسر في حركة سلسة. اخفض الوزن لأسفل وكرر العملية. تذكر أن تحافظ على عضلات بطنك حتى أثناء خفض الوزن. كرر لمدة 3 جولات من 10 على كل جانب.

سيختبر هذا التمرين توازنك أثناء تدريب ظهرك وكتفيك ورجليك. قف مع وزنك على قدمك اليمنى ، وحمل دمبل خفيف في كل يد على جانبيك. حافظ على جسمك في خط مستقيم وانحن للأمام مع إخراج رجلك اليسرى في خط مستقيم خلفك. أثناء الانحناء للأمام ، ارفع ذراعيك للخارج إلى الجانب في وضع T. يجب أن يكون صدرك موازيًا للأرض مع ساقك في خط مستقيم. احتفظ بالعد ، وعد إلى الوضع المحايد. كرر لمدة 3 جولات من 10 على كل رجل.

ستعمل هذه الحركة على تمارينك المائلة وتختبر توازنك أيضًا. اجلس على مؤخرتك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، ممسكًا بالدمبل بكلتا يديك. انحن للخلف بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة على الأرض. (إذا كنت أكثر تقدمًا ، ارفع قدميك عن الأرض واعبرهما عند الكاحلين أثناء موازنة مؤخرتك.) من هذا الوضع ، قم بتدوير جذعك إلى اليسار والمس الدمبل على الأرض بجوار جسمك. بعد ذلك ، قم باللف مرة أخرى إلى اليمين مع الضغط على الوزن على الأرض على الجانب الأيمن من جسمك. هذا ممثل واحد. كرر ذلك ذهابًا وإيابًا أثناء الموازنة ، والتحرك بأسرع ما يمكن. كرر 3 جولات من 20 لفة.