5 تمارين لتقربك من أداء تمرين الذقن لأعلى

هل تتذكر تلك الأيام المخيفة في فصل الصالة الرياضية عندما كان عليك تعليق ذقنك فوق العارضة لأطول فترة ممكنة أمام زملائك؟ هناك سبب لطالما كان هذا التمرين هو الأكثر رعباً: الذقن لأعلى مشهور بكونه أحد أكثر عروض القوة البدنية والتحكم تحديًا.

"تمارين الذقن هي التمرين الأول الذي أجذبه نحو قياس قوة الجزء العلوي من الجسم ثم تقييم التقدم في قوة الجزء العلوي من الجسم ، كما يقول توني جينتيلكور ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد في بوسطن. "يفترض الكثير من عملائي أنهم لن يكونوا قادرين أبدًا على القيام بواحد ، ناهيك عن التكرارات المتعددة ، لكن يمكنهم ذلك - فالأمر يتطلب مجهودًا."

الحيلة؟ حسّن قوتك من الألف إلى الياء (حرفيًا) من خلال التدريبات الأرضية ، كما يقول Gentilcore. بعد ذلك ، عندما تشعر براحة أكبر في إدارة وزن جسمك وحركتك على الأرض ، يمكنك الانتقال إلى البار.

فيما يلي أهم خمسة تمارين لمساعدتك على أن تصبح خبيرًا في رفع الذقن في وقت قصير.

استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك ، وإحدى يديك فوق الأخرى. افرد ساقيك على الأرض ، متقاطعة الكاحلين. ارفع ذراعيك وساقيك عدة بوصات عن الأرض حتى تصنع شكلًا طفيفًا على شكل حرف V. تأكد من أن قلبك متشابك وأن أسفل ظهرك يظل ملتصقًا بالأرض. (شاهد هذا الفيديو لترى كيفية القيام بوضع مجوف.) استمر في ذلك لأطول فترة ممكنة دون ترك النموذج يتذبذب. اهدف إلى شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة في كل جلسة تدريب. (يمكنك إجراء ست عمليات تثبيت لمدة 10 ثوانٍ ، وثلاث عمليات تثبيت لمدة 20 ثانية ، واثنتين من عمليات التحمل لمدة 30 ثانية - أيًا كان ما يناسب مستوى مهارتك.)

"الوضع الأجوف هو تمرين بسيط للغاية المظهر ، ولكنه حقًا يقول Gentilcore: يبني سياقًا على الأرض للوضع الدقيق الذي تريد أن تكون فيه في البار. يجب ألا تكون قدميك خلفك أبدًا ، ولا يجب أن تكون مرتخيًا بأطرافك. الأمر كله يتعلق بالحفاظ على توتر جسمك ومشغوله من أصابع القدم إلى الأصابع. "

اركع أمام كرة ثبات وضع ذراعيك ويديك فوقها. ثم ، مع التحكم ، دحرج الكرة للأمام حتى يمتد جسمك وذراعيك أمامك. (هذا ما تبدو عليه كرة الثبات.) قم بطرحها لأقصى ما يمكنك دون السماح لظهرك بالتمدد المفرط (إذا كنت جديدًا في هذه الحركة ، فقد لا يتجاوز ذلك بوصتين). باستخدام قلبك ، استرجع إلى وضع البداية.

'إذا كنت تضغط على عضلات المؤخرة وتستعد لعضلات البطن ، يجب أن تشعر بأن جسدك كله يشتعل بالتوتر والسيطرة ، خاصة عندما تسحب نفسك للخلف إلى وضع الركوع ، يشرح. "تحاكي هذه الحركة حركة الذقن أيضًا."

أضف مجموعتين إلى أربع مجموعات من خمس إلى 10 عمليات تكرار إلى التدريبات الخاصة بك. يقول Gentilcore: `` تساعد نطاقات الممثلين المنخفضة في الحفاظ على التركيز على جودة الحركة ، بدلاً من مجرد بناء التعب ، عندما يصبح الشكل قذرًا. أريد أن يكون كل تكرار موضعيًا ومثاليًا. لن يفعل الشكل غير المثالي أي شيء لمساعدتك في شريط الذقن. "

يقول Gentilcore إن عمليات الضغط هي حركة أخرى صعبة لوزن الجسم. ونظرًا لأنك بحاجة إلى نواة قوية لتنفيذها بشكل صحيح ، فيمكن أن تساعدك في الاستعداد لرفع الذقن. يشرح قائلاً: "بالنسبة لي ، فإن المال الحقيقي للضغط هو تعلم التحكم في منطقة أسفل الحوض والجوهر". "عندما أقوم بتحسين تمرين الضغط لشخص ما ، أرى دائمًا تحسنًا في تمارين رفع الذقن ، والقرفصاء ، والرافعات المميتة ، وكل شيء."

ولكن لا تفعلها على ركبتيك ، كما يحذر ، إلا إذا كان لديك إصابة تجعل ممارسة تمارين الضغط غير مريحة مع تمديد رجليك. 'أنا أكره ذلك. إنه يمثل سابقة سيئة ، ومن ثم فأنت لست قريبًا من وضع الذقن أيضًا. هناك الكثير من أشكال تمرين الضغط التي لا تتطلب الركوع. عليك فقط العثور على نطاق من الحركة حيث تكون ناجحًا. (شاهد هذا الفيديو لترى كيفية أداء تمرين ضغط مثالي.)

بعض الخيارات: ارفع يديك باستخدام كتلتين من اليوغا ، أو خطوة هوائية أو مقعد لتقليل شدة الحركة. أو قم بتوصيل رباط بدبوسين على رف كهربائي (مثل هذا) واجلس في موضع أعلى الشريط مع محاذاة الشريط مع الوركين. يساعد هذا في تخفيف العبء على الطريق لأعلى في تمرين الضغط.

قم بما لا يقل عن 10 عمليات دفع كل يوم. قم ببعثرهم على مدار اليوم إذا كنت لا تستطيع أن تفعل 10 بشكل جيد دفعة واحدة. لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة ، حاول أن تنزل نفسك إلى أسفل تمرين الضغط ثم خذ ثلاث إلى خمس ثوان للضغط ببطء للخلف (أو العكس).

الآن بعد أن أتقنت حركات أساسية ، "علينا ترجمة هذا الموضع الأجوف من الأرض والتعليق فعليًا من الشريط — فقط تعليق" ، كما يقول جنتيلكور.

أثناء التعليق ، تأكد من شد كتفيك لأسفل معًا ، وأن ساقيك مستقيمة ، وقدميك وكاحلك بزاوية قليلاً أمام جسمك. تحقق أيضًا من أن لديك قبضة سفلية ، مما يعني أن راحتي يديك تواجهك. (القبضة العلوية ، حيث تكون راحة اليد بعيدًا عنك ، هي حركة مختلفة - سحب لأعلى. يمكن أن تساعدك هذه الحركات أيضًا في إتقان سحب لأعلى ، لكنها عادةً ما تكون أكثر تحديًا من قبضة اليد.)

للبدء ، توقف فقط لأطول فترة ممكنة. قد يكون الأمر أكثر صعوبة مما تتوقع للحصول على قبضة جيدة على البار. ويضيف قائلاً: "لا بأس إذا كنت تستطيع التعليق لبضع ثوانٍ ثم تحتاج إلى الانكسار والمحاولة مرة أخرى".

عندما تصبح أكثر راحة ويمكن أن تتشبث بالشكل المناسب لفترة أطول ، حاول ثني ركبتيك إلى الأمام بزاوية 90 درجة ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. إذا كنت أكثر تقدمًا ، فيمكنك تعليق ساقيك ممدودتين أمامك بشكل مستقيم ، بالتوازي مع الأرض.

أضف تمرين إلى خمسة أذرع مستقيمة إلى روتينك بقدر ما تستطيع.

التالي؟ يقول Gentilcore: "الآن عليك أن تشعر بالراحة مع الموضع العلوي من الذقن لأعلى".

قد تحتاج إلى الوقوف على صندوق أو الاستعانة بمدرب ودود يساعد في رفعك فوق العارضة . بمجرد وصولك إلى هناك ، علق بذقنك فوق القضيب ، وثني الذراعين ، مع قبضة قوية من الأسفل. شغل المنصب لأطول فترة ممكنة بشكل جيد ، وكرر ذلك مرتين إلى خمس مرات أثناء التمرين. يقول: "من المحتمل أن يكون هذا أكثر إرهاقًا من تعليق الذراع المستقيمة ، لكنه مفتاح التعود على الإحساس.

نظرًا لأن تعليق الذراع المرن يصبح أسهل ، تدرب على إنزال نفسك من مع السيطرة بدلا من الانهيار على الأرض. نصيحة: خذ من ثلاث إلى خمس ثوانٍ للانتقال من تعليق الذراع المرن إلى وضع تعليق الذراع المستقيمة.

عندما تشعر بالاستعداد لتجربة حركة الذقن الكاملة ، استخدم رباطًا لمساعدتك في الحركة ، على عكس آلة رفع الذقن المساعدة ، والتي يمكن العثور عليها في معظم الصالات الرياضية. يوضح Gentilcore قائلاً: "تتطلب الفرقة أن تحافظ على ثباتك وتحكمك بشكل أكبر ، بينما تسمح لك الآلة بالتراخي في الشكل".