5 تمارين تجعلك جاهزًا لمسافة 5 كيلومترات

كما هو الحال مع التدريب على جميع المسافات من 800 متر إلى 100 كيلو متر ، تتضمن برامج التدريب المثالية 5 كيلومترات تدريب القوة والقوة لتحسين الأداء. على الرغم من أن تدريب القوة غالبًا ما يتم استبعاده من العديد من برامج تدريب العدائين أو يتم التعامل معه على أنه تدريب متقاطع عرضي يتم إكماله في أيام عدم الركض ، إلا أنه يمثل العمود الفقري للتدريب الرائع على التحمل. يمكن العثور على التمارين التالية ، بالإضافة إلى التمارين الإضافية لتطوير القوة والقدرة على التحمل ، في علم الجري.

1. الجلوس على الجانب

استلق على جانب واحد مع تمديد كلا الساقين ورفعهما قليلاً عن الأرض. يجب أن يكون جانب الجذع العلوي الملامس للأرض مسترخياً على الأرض. ضع يد الذراع السفلي على الأرض إلى الأمام بحيث يكون الذراع عموديًا على الجسم. ضع يد أعلى الذراع برفق على مؤخرة الرأس. (لا تسحب الرأس أو الرقبة أثناء التمرين).

ارفع الجذع ببطء ، وشد عضلات البطن على الجانب العلوي من الجذع ورفع الساقين في نفس الوقت. أنزل ببطء الجذع العلوي والساقين إلى وضع البداية على الأرض لإكمال ممثل واحد. لا تدع الجزء العلوي من الجسم يسقط على الأرض بطريقة خارجة عن السيطرة. أكمل 15 ممثلاً من جانب ثم 15 مرة في الجانب الآخر.

المزيد: 8 أفضل تمارين تقوية الجوهر للعدائين

2. اندفاع عالي

قف على منصة أو خطوة ست بوصات بحيث تخضع القدم الأمامية المتساقطة لتسارع تنازلي مبالغ فيه. ابدأ بالوضعية المنتصبة والقدمين مباشرة تحت الكتفين ؛ تنحى للأمام بقدم واحدة. بعد أن تلامس القدم الأمامية الأرض ، تحرك إلى وضع القرفصاء بحيث يصبح فخذ الرجل الأمامية موازيًا للأرض تقريبًا. قد ينحدر الجزء العلوي من الجسم للأمام قليلاً عند حدوث ذلك. أكِّد على عمل عضلات الألوية وأوتار الركبة لعكس القرفصاء وإرجاع الساق الأمامية إلى المنصة أسفل الجذع. أكمل ممثلًا واحدًا بالعودة إلى وضع البداية.

المزيد: تقوية الورك وتمارين الحركة للعدائين

3. تمديد أسفل الظهر مع الالتواء

استلقِ على المعدة مع الذراعين من الجانبين ، واليدين ممتدة تجاه القدمين ، وراحتا اليدين تلامسان الأرض. شد عضلات الظهر لرفع ولف الجزء العلوي من الجسم إلى جانب واحد أثناء التمرين الأول. ارجع إلى وضع البداية ثم ارفع ولف الجذع إلى الجانب الآخر أثناء التمرين الثاني. استمر في تبديل الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات. تأكد من فك الجزء العلوي من الجسم تمامًا في كل مرة يتحرك فيها الجذع للخلف نحو الأرض حتى تلمس المعدة والصدر ، وليس الجوانب ، الأرض. قم بإجراء هذه الحركات بإيقاع وسلاسة مع الحفاظ على التحكم الجيد.

المزيد: 5 تمارين أساسية تزيد من الاستقرار وكفاءة الجري

4. قفزة الركض

اقفز بأسرع ما يمكن لمسافة 20 مترًا أو 66 قدمًا على قدم واحدة ، مع التركيز على الاتصال السريع للغاية بالأرض والانفجارات الأمامية القوية في كل مرة تضرب فيها القدم الأرض. دون توقف أو راحة ، اقفز 20 مترًا على القدم الأخرى. كرر التمرين على القدم الأولى ثم القدم الأخرى دون انقطاع. تعافى عن طريق القيام بدقيقة واحدة من الركض الخفيف. كرر هذا التسلسل القافز والاسترداد خمس مرات أخرى.

إن التقدم الرئيسي في القفز السريع هو البدء في أداء بعض الممثلين على التل. ابدأ بمنحدر مائل برفق بحوالي ثلاثة بالمائة واعمل تدريجيًا على منحدر يصل إلى 10 بالمائة ، إن أمكن ، واقفز صعودًا وهبوطًا. حافظ على الشكل والتوازن الجيدين في جميع الأوقات وتجنب إغراء النظر إلى أسفل القدم القافزة.

المزيد: 7 أفضل تمارين قياس البليومتر لتحسين الاقتصاد في الجري

5. قفزة الحواجز ذات الساقين

ضع ثماني حواجز متتالية ، على بعد 45 بوصة ، مع ارتفاع كل عقبة عند 23 بوصة. بدءًا من أحد الأطراف ، اقفز فوق كل عقبة ، ثم انزل وانطلق على قدمين حتى يتم إزالة جميع العقبات الثمانية. الحفاظ على الحركة المستمرة. قلل وقت التلامس مع الأرض مع كل هبوط ، وحاول أن تكون متفجرًا قدر الإمكان. بمجرد أن تتخطى العقبة الثامنة ، ارجع إلى نقطة البداية وكرر أربع مرات أخرى لخمس تكرارات في المجموع. تجنب القيام بقفزات صغيرة بين العقبات وإجراء أكثر من اتصال بين العقبات. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين على ساق واحدة في كل مرة كتقدم.

يعد الجري العلوم موردًا فريدًا من نوعه يوفر تغطية أكثر تقدمًا وتعمقًا في الجري. بالإضافة إلى توفير معلومات مفصلة عن تمارين تدريب القوة للعدائين ، فهي تتضمن ثروة من الأفكار المستقاة من علماء الرياضة والتمارين الرياضية والمدربين والعدائين. يقدم مستودع البحوث الجارية الذي يسهل فهمه مجموعة من مبادئ وبرامج التدريب الأكثر مصداقية والأكثر استخدامًا ، وهو احتفال بأحدث الدراية العلمية في الجري. وهي متوفرة في المكتبات في كل مكان أو عبر الإنترنت على HumanKinetics.com.

المزيد: كيف يمكنني تشغيل أسرع 5 كيلومترات؟

قم بالتسجيل للحصول على 5K التالية
ظهر هذا المقال في الأصل على Active.com