5 تمارين يجب عليك القيام بها لتجنب الإصابة بعد 40

هناك بعض الأشياء التي تتحسن مع تقدم العمر: جبن الشيدر ، ومقالي الحديد الزهر ، وخاصة جين فوندا. هناك شيء واحد غير موجود في القائمة ، وهو صحتنا المشتركة. على محمل الجد ، كم مرة سمعت - أو ربما قلت ذلك بنفسك - "أوه ، مفاصلي المؤلمة!"

هذا لأنه مع تقدمنا ​​في العمر ، تميل حركة المفاصل إلى التضاؤل ​​- بفضل مجموعة مكونة من تسعة - إلى خمس وظائف مكتبية ، والاسترخاء على الأريكة ، وضعف الموقف عند استخدام الهواتف وأجهزة الكمبيوتر الخاصة بنا. التنقل المشترك هو قدرتنا على الوصول إلى جميع نطاقات الحركة داخل مفاصلنا ، ويشرح المعالج الفيزيائي وأخصائي القوة والحالة المعتمد جرايسون ويكهام ، مؤسس شركة Movement Vault ، وهي شركة للتنقل والحركة.

العواقب المحدودة حركة المفاصل؟ الألم والتعويض بالعضلات والمفاصل الخاطئة لتحريك الطريقة التي تحاول بها الحركة وحتى الإصابة. يقول ويكهام: "في حوالي سن الأربعين ، يبدأ معدل الإصابة في الزيادة لأننا في تلك المرحلة كنا نضع أجسادنا - ونعمل في - أوضاع دون المستوى الأمثل لمدة أربعة عقود". "ينتج عن ذلك شد في العضلات والمفاصل ويعني أن لدينا قدرة أقل على التحرك بحرية ، الأمر الذي يؤثر حقًا على الجسم."

يتابع أنه بدون التنقل الأمثل ، يكون من الصعب القيام بكل أنواع الأشياء . "التنقل هو ما يسمح لنا بأداء مهامنا اليومية التي نحتاج إلى القيام بها مثل غسل الأطباق ، ورمي طبق فريسبي للكلب ، وممارسة الرياضة دون ألم ، وحتى النهوض من السرير." هذا هو السبب في أن العمل على حركتك في مفاصلك الرئيسية (فكر: الوركين والكاحلين والكتفين والمعصمين) أمر ضروري لنوعية حياتك مع تقدمك في العمر. يقول ويكهام: "إن إضافة تمارين التمدد الحركية إلى روتينك تتعلق باستعادة النطاق الكامل للحركة في مفاصلك.

لحسن الحظ ، لم يفت الأوان أبدًا لتطوير ممارسة حركية يمكن أن تساعد في منع الإصابة و ألم لاحقًا في الحياة - ولا يتطلب تحولًا كبيرًا في روتينك. يقول: "بضع دقائق يوميًا هي كل ما يتطلبه الأمر لرؤية تحسينات هائلة بمرور الوقت".

مع وضع ذلك في الاعتبار ، وضع ويكهام روتينًا للتنقل من خمس حركات لتحسين الحركة والوظيفة في مفتاحك المفاصل حتى تتمكن من أداء الأنشطة اليومية وممارسة الرياضة بشكل مريح لعقود قادمة. ادمج هذه الحركات في روتينك بقدر ما تستطيع ، بهدف خمس مرات أو أكثر في الأسبوع.

للوهلة الأولى ، قد يبدو هذا عاديًا. لكن هذا التمرين يهدف بشكل خاص إلى زيادة الحركة في الجزء العلوي من العمود الفقري ، وكل ذلك مع شعور يشبه التدليك. بالنظر إلى أن آلام الظهر والتهاب المفاصل يكلف الأمريكيين أكثر من 200 مليار دولار (!) سنويًا ، وفقًا لدراسة أرشيفات الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل لعام 2014 ، فإن هذه الخطوة يمكن أن توفر لك المال والبؤس.

الهدف هو خلق حركة في كل مستوى أو فقرات في العمود الفقري الصدري ، وهو الجزء الذي يمتد من قاعدة رقبتك إلى بطنك. للقيام بذلك ، انحنى للخلف على الأسطوانة الرغوية قدر الإمكان مع الحفاظ على المشاركة في عضلات البطن. بمجرد التمدد قدر الإمكان ، اضغط على العضلات التي تلامس الأسطوانة الرغوية من خلال محاولة ضغط لوحي الكتف معًا. استمر لمدة خمس ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ذلك لمدة ثلاث ممثلين كل خمس ثوانٍ.

بعد ذلك ، تحرك لأعلى على الأسطوانة الرغوية حوالي بوصة واحدة باتجاه عنقك وكرر التسلسل أعلاه. كرر العملية في جميع أنحاء الجزء العلوي من ظهرك بالكامل.

بالإضافة إلى كونها مكلفة ، فإن آلام الظهر شائعة أيضًا. يقول ويكهام: "آلام الظهر هي شيء سيختبره 80٪ من الناس في مرحلة ما من حياتهم". "ولكن دوائر العمود الفقري تساعدك على تنشيط وإشراك جميع العضلات التي تحيط بظهرك وجذعك ، مما يساعدك على التحرك بحرية أكبر من جانب إلى آخر."

من هنا ، ستبدأ في صنع الدوائر داخل هذا الوضع. ابدأ بالضغط على كل عضلات قلبك. انحنى إلى الجانب الأيسر عن طريق الضغط على جميع العضلات الموجودة على الجانب الأيسر من جسمك ، مما يجعل جسمك يبدو وكأنه نصف قمر. حافظ على هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية. ثم انتقل إلى اليمين. نشِّط عضلات جانبك الأيمن بحيث تنحني جهة اليمين. استمر في ذلك لمدة ثانيتين ، ثم ارجع إلى وضع البداية.

هذه دائرة عمود فقري كاملة. كرر ذلك لخمسة ممثلين.

"عندما تكون حركتك محدودة في الوركين ، فإن جسمك سيعوضك عن طريق مطالبة ركبتيك وكاحليك بالتحرك بطرق غير آمنة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرور الوقت" ، كما يقول ويكهام. "نحن أضعف وأكثر عرضة للإصابة في نطاق حركات الوركين لدينا ، ولكن تنشيط العضلات والمفاصل من خلال هذا التمدد يساعد على زيادة المرونة وتقوية المفصل." الهدف من هذا التمرين هو إطالة عضلات الفخذ ثم تقليص العضلات حول الورك ، مما يساعد على زيادة ثبات الورك.

بعد ذلك ، أرخِ عضلات الورك المثنية مع الحفاظ على التمدد. استرح في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم اضغط على عضلات المؤخرة لمدة 10 ثوانٍ. هذا ممثل واحد.

بدّل الجوانب ، وكرر ثلاث مرات على كل ساق.

"عندما لا تكون لديك قدرة على الحركة في الكاحل ، فإما أنك لن تكون قادرًا على أداء حركات معينة - مثل القرفصاء والاندفاع وحتى المشي - أو لن تتمكن من أداء تلك الحركات بشكل جيد ،" يقول ويكهام. يمكن أن يساعد هذا التمدد في زيادة حركة كاحلك ، وتحديداً في مقدمة المفصل.

يجب أن تشعر أن مقدمة الكاحلين تنفتح أثناء أداء هذه الحركة. قم بأداء 10 حركات بطيئة ومنضبطة على كل جانب.

يقول ويكهام إن هذا التمدد سيساعد على فتح عضلات الكتف والصدر. يعاني ما يصل إلى 67٪ من الأشخاص من آلام في الكتف في مرحلة ما ، ولكن Wickham يقول إن تحسين حركة الكتف يمكن أن يساعد في تقليل المخاطر.

بعد ذلك ، قم بإرخاء الجزء الأمامي من كتفك الأيسر وشد العضلات في الاتجاه المعاكس. اتجاه. للقيام بذلك ، تخيل رفع يدك اليسرى وذراعك عن الأرض. من المحتمل ألا تذهب إلى أي مكان ، ولكن طالما أنك تقوم بتنشيط عضلات مؤخرة الكتف ، فأنت تقوم بالحركة بشكل صحيح. العودة لبدء. هذا ممثل واحد.

نفذ التسلسل أعلاه ثلاث مرات لكل كتف.