5 أطعمة تخفض نسبة الكوليسترول بشكل طبيعي

ربما رأيت بعض الأطعمة التي وُصفت بأنها مفيدة لخفض الكوليسترول. ولكن ما مدى ارتباط النظام الغذائي والكوليسترول بالضبط؟

دعنا نعود لمدة دقيقة. في حال كنت بحاجة إلى تنشيط سريع للكوليسترول ، فلدينا نوعان طبيعيان في أجسامنا: HDL ، النوع "السعيد" أو الجيد ، و LDL ، النوع "الرديء". بشكل عام ، يعتبر الحصول على نسبة عالية من HDL أمرًا صحيًا ، بينما يرتبط ارتفاع مستوى LDL بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

وذلك لأن LDL يميل إلى انسداد الشرايين وتصلبها ، بينما يحمل HDL LDL بعيدًا عن الشرايين لكبدك ليتم القضاء عليها. يبدو أن HDL أيضًا يحمي من تلف الأوعية الدموية (مقدمة رئيسية لتصلب الشرايين).

ثم هناك الكوليسترول الغذائي الموجود في الأطعمة الحيوانية. اعتاد الخبراء على الاعتقاد بأن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول - مثل صفار البيض والروبيان - يرفع مستويات الكوليسترول في الدم. أظهرت الأبحاث الحديثة أن هذا غير صحيح.

ولكن ما نعرفه على وجه اليقين هو أن الأطعمة الأخرى (مثل الشوفان واللوز) يمكن أن تساعد في إدارة أو تحسين ملف الكوليسترول بشكل عام ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. فيما يلي أهم خمس اختيارات "للمساعدة على الكوليسترول" - بالإضافة إلى الطرق السهلة واللذيذة لتناولها كثيرًا.

ربطت العديد من الدراسات البقول - المصطلح الشامل للفاصوليا والعدس والبازلاء ، مثل الحمص - لخفض الكولسترول. وجدت إحدى الدراسات ، التي نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الكندية ، أن تناول 3/4 كوب من البقول يوميًا يقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL بنسبة 5٪. قد لا يبدو هذا كثيرًا ، لكنه يمثل انخفاضًا كبيرًا.

تعد البقول حقًا واحدة من أكثر مجموعات الأطعمة تنوعًا ، حيث يمكن تناولها في كل من الأطباق المالحة والحلوة ، وتوجد بأشكال عديدة ، بما في ذلك الفاصوليا الكاملة والمهروس مثل الحمص ودقيق البقول ومنتجات مثل الباستا القائمة على النبض. أضف الفاصوليا إلى عجة البيض أو اخفق دقيق الحمص في عصير. تناول وجبة خفيفة من الحمص أو الخضار المشوي بالفرن مع تراجع العدس. أضف الفاصوليا أو العدس إلى السلطات أو الشوربات ، واستخدم نودلز البقول بدلاً من إصدارات القمح ، واستبدل الدقيق متعدد الأغراض بالحمص أو دقيق الفول في المخبوزات. يمكنك أيضًا استخدام الحمص أو البازلاء المهروسة أو العدس بدلاً من الصلصات الكريمية.

في دراسة أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا ، وضع الباحثون البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن على نظام غذائي منخفض أو متوسط ​​الدهون ، مع أو بدون الأفوكادو . في حين أن النظام الغذائي قليل الدسم قلل من LDL بمقدار 7 مجم / ديسيلتر ، فإن الحميات الغذائية المعتدلة الدسم أعطت نتائج أفضل: كان لدى الأشخاص الذين لا يتناولون الأفوكادو انخفاض بمقدار 8 مجم / ديسيلتر في LDL ، بينما خفضت مجموعة الأفوكادو 14 مجم / ديسيلتر .

يتناسب الأفوكادو مع كل شيء تقريبًا! وزعيها على توست الحبوب الكاملة ، واخفقيها في عصير ، وأضيفيها إلى عجة ، أو فريتاتا ، أو سلطة. استخدمه لتزيين الحساء أو الفلفل الحار أو السمك أو الدجاج أو الفاصوليا أو الحمص أو الحبوب الكاملة أو الخضار. يمكنك أيضًا تناول الجواكامولي مع الخضار النيئة كوجبة خفيفة ، واستخدام الأفوكادو بدلاً من الزبدة في الخبز ، وحتى خفقه في البودينغ والصلصات الكريمية.

الشوفان من الأطعمة المعروفة التي تخفض الكولسترول. في إحدى الدراسات التايلاندية ، تم إعطاء الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول إما دقيق الشوفان أو عصيدة الأرز لمدة أربعة أسابيع. شهد الأشخاص الذين تناولوا دقيق الشوفان انخفاضًا بنسبة 5٪ في إجمالي الكوليسترول و 10٪ في LDL الخاص بهم.

في وجبة الإفطار ، يمكن خفق الشوفان في العصائر ، وتحميصه ورشه على الفاكهة الطازجة ، ولفه في كرات الطاقة ، في طبقات من البارفيت ، أو مضافة إلى أطباق أكي. بالطبع ، هناك العشرات من أنواع الشوفان بين عشية وضحاها هذه الأيام. بالإضافة إلى دقيق الشوفان يمكن أن تقدم لذيذة وكذلك حلوة. اصنعها بمرق نباتي عضوي منخفض الصوديوم بدلاً من الماء وأضف الكوسة المقطعة والبصل المفروم والفطر والثوم وتوابل الأعشاب الإيطالية. ثم ضعي فوقها بيضة مشمسة.

يمكنك أيضًا استخدام الشوفان لتغليف السمك المخبوز أو الدجاج (بدلاً من فتات الخبز) ، وكحشو في كرات اللحم أو رغيف اللحم أو الفطائر. كما يعتبر الشوفان ودقيق الشوفان من العناصر الأساسية لملفات تعريف الارتباط والمخبوزات الصحية والحلويات. حتى أنني أقوم بتقليبهم في الشوكولاتة الداكنة الذائبة ، إلى جانب القرفة والزنجبيل وجوز الهند المبشور ، لصنع "أكوام التبن". فكرة أخرى عن الحلوى المغذية: ضع الشوفان في زبدة اللوز مع توابل فطيرة اليقطين ، واستخدمه كطبقة مفتتة للفاكهة المقلية (المعروف أيضًا باسم الإسكافي الزائف).

وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية أنه من بين القلب مرضى الأمراض ، الذين يستهلكون 10 جرامات فقط من اللوز قبل الإفطار (أي حوالي 8 حبات من اللوز) ، زاد بشكل كبير من مستويات HDL الواقي. في الأسبوع السادس ، كانت قيم الكوليسترول الجيدة أعلى بنسبة 12-14٪ ، وبحلول الأسبوع 12 كانت أعلى بنسبة 14-16٪ مقارنة بمستويات خط الأساس.

بالإضافة إلى تناول وجبات خفيفة على اللوز الكامل ، يمكنك استخدام زبدة اللوز ودقيق اللوز في العديد من الوجبات والوجبات الخفيفة. تُخفق زبدة اللوز في عصائر الفاكهة ، وتُضاف إلى دقيق الشوفان أو البارفيه ، وتُدهن على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة ، أو تُقلب على شرائح الفاكهة. أضف التوابل اللذيذة - مثل الثوم والزنجبيل الطازج - إلى زبدة اللوز للحصول على سندويتش مالح ، أو قم بتخفيف الخليط باستخدام مرق نباتي عضوي منخفض الصوديوم لعمل صلصة للخضار المطبوخة على البخار أو المقلية. يمكن أيضًا استخدام اللوز المطحون أو دقيق اللوز لتغليف الأسماك أو الدواجن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرائح اللوز تقدم مقبلات رائعة لأي طبق مقلي أو حبوب كاملة مطبوخة أو خضروات مطبوخة.

زبدة اللوز هي أيضًا أساس العديد من وصفات كرات الطاقة ، وجميع أشكال اللوز هي مكونات أساسية في الخبز والحلويات. أستخدم طحين اللوز مع دقيق الحمص لصنع كعك البراونيز الخالي من الغلوتين وكعك توابل اليقطين. أحب أيضًا تقليب اللوز المقطع أو المقطّع إلى شوكولاتة داكنة مذابة ، جنبًا إلى جنب مع الكرز المجفف والزنجبيل ، لصنع اللحاء.

تتمثل إحدى استراتيجيات الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب في خفض LDL دون خفض HDL أيضًا. الاخبار الجيدة؟ يبدو أن الشاي الأخضر يفعل الحيلة. وجد التحليل التلوي للبحوث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن استهلاك الشاي الأخضر يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الكلية (بأكثر من 7 ملغ / ديسيلتر) ، ويقلل بشكل كبير من قيم LDL (بأكثر من 2 ملغ / ديسيلتر) دون أي تأثير على HDL الواقي.

بالإضافة إلى احتساء الشاي الأخضر الساخن أو المثلج ، يمكنك دمج المشروب في وجباتك. استخدم المبرد الأخضر كسائل في العصائر أو المخللات. استخدم الشاي الدافئ كأساس للشوربات ، أو استخدمه في تبخير الأرز البني أو الخضار. الشاي الأخضر المثلج ، المنكه بالزنجبيل الطازج والنعناع والريحان والفواكه الطازجة المخفوقة ، هو أيضًا أحد مكونات الكوكتيل المفضلة لدي. جربه في مارغريتا بدلاً من خلاط السكر. في صحتك!