5 حركات لكامل الجسم عليك القيام بها عندما تمرض من تمارين بيربي

إن تمرين Burpee هو بالتأكيد التمرين الذي يحب الكثير منا كرهه. لكن هذه الحركة الصعبة التي تحرق السعرات الحرارية رائعة لسبب واحد: إنها لكامل الجسم تمامًا. "تمارين Burpees تعمل بكامل جسدك: كتفيك ، وذراعيك ، وصدرك ، ولبك ، وعضلات الألوية ، والرباعية ، وأوتار الركبة. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فإنها حقًا لا تترك مجموعة عضلية واحدة وراءك ، "كما تقول اختصاصية القوة والتكييف المعتمدة لورا ميراندا ، وهي أيضًا طبيبة العلاج الطبيعي ومبتكرة PURSUIT.

Burpees هي أيضًا أمراض القلب والأوعية الدموية الرائعة تدريب. إنك تفرض ضرائب على كل مجموعات العضلات هذه في وقت واحد ، لذلك يتعين على جسمك تجنيد الكثير من الأكسجين والطاقة في فترة زمنية قصيرة جدًا ، وهذا هو السبب في أن مجرد عدد قليل من الممثلين يمكن أن يجعلك تشعر بضيق في التنفس.

ما الجانب السلبي لهذه الحركة القاتلة لوزن الجسم؟ من السهل التضحية بالنموذج الخاص بك. يقول ميراندا: "تمارين بيربي صعبة ... في أي وقت تضطر فيه إلى الصعود والنزول من الأرض ، سيكون الأمر صعبًا لأنك تعمل على عضلاتك ونظام التمثيل الغذائي في نفس الوقت". "عندما يتم إجراؤها بسرعة ، يميل الناس إلى تقويض شكلهم". وإذا كان النموذج الخاص بك معطلة؟ هناك مخاطرة أكبر بأن تقوم بسحب شيء ما أو تعديله ، خاصة إذا كنت تحاول فقط الوصول إلى الرقم الذي وصفه لك مدرب اللياقة البدنية ، على حد قولها.

ولكن إليك بعض الأخبار الجيدة حول تمارين Burpees: لا يجب أن تفعلهم! عندما يتعلق الأمر بالحصول على لياقتك ، فهناك الكثير من الخيارات التي يمكنك القيام بها ؛ انه شيء جميل (تفوح منه رائحة العرق ، تفوح منه رائحة العرق ، تفوح منه رائحة العرق). لقد سألنا ميراندا عن حركاتها الأساسية عندما تجد الإرهاق في الحصول على أفضل أداء من بيربي ، أو أنك سئمت من الحركة الكلاسيكية.

هل أنت مستعد للعمل؟ جرب هذه التمارين الخمسة لكامل الجسم. إنها تتطلب الحد الأدنى من المعدات ، لذا يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا. لا يزال الشكل هو المفتاح ، لذا خذ قسطًا من الراحة إذا بدأت في الانزلاق أو إذا توقفت عن امتلاك الطاقة اللازمة لوضع كل ممثل. تذكر ، لا عيب في تقليص الحجم.

ثم قم بتمرين الضغط. تأكد من أن قلبك مشدود ، وأن ظهرك بالكامل مستقيم ، وأن عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ملتصقة. مع تركيز عينيك على مسافة قدمين إلى ثلاثة أقدام أمامك للحفاظ على ظهر مسطح ، قم بخفض جسمك حتى يمس صدرك المقعد. قم بالزفير مع دفعك للوراء إلى وضع البداية.

أخيرًا ، قفز كلتا قدميك للأمام بحيث تكون في وضع القرفصاء المنخفض ، ثم قف. دون توقف ، أكمل أربع لمسات كاملة لإصبع القدم للركبة على المقعد ، اثنتان لكل جانب. قم بقيادة ساق واحدة في كل مرة واضغط بإصبع قدمك على المقعد. بعد التكرارات الأربعة ، تراجع مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي العالي قبل القيام بضغط آخر. كرر ذلك لمدة 30 ثانية.

للقيام بتمرين القرفصاء الهوائي ، قم بتدعيم عضلات البطن ، وادفع الوركين للخلف ، واثني ركبتيك ، وتأكد من بقاء وزنك في كعبيك ، اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء. ادفع للخلف من خلال كعبك إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.

بالنسبة للممثل التالي ، بدّل رجليك. ضع رجلك اليسرى أمام جسمك وساقك اليمنى خلفك وأنت تدير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار (دائمًا في الاتجاه المعاكس لساقك الأمامية). قفزة القدمين إلى الوراء للبدء. كرر ذلك من 8 إلى 10 ممثلين لكل جانب.

اقفز قدميك للخلف إلى لوح خشبي مرتفع حتى يتم تمديد جسمك بالكامل وفي خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. ثم قفز قدميك للخلف إلى وضع البداية. كرر هذا التسلسل بأكمله لمدة 20 ثانية. استرح لمدة 30 إلى 45 ثانية ، ثم انتقل إلى 20.

من موضع الهبوط هذا ، اخفض راحتي يديك على الأرض. ابدأ بتحريك جسدك للأمام ببطء ، وسحب يديك واحدة تلو الأخرى دون تحريك قدميك حتى يتم تمديد جسمك بالكامل في لوح خشبي مرتفع. ثم اعكس الحركة ، وارجع إلى وضع الوقوف.

أخيرًا ، ارجع من قدمين إلى أربعة أقدام إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. كرر لمدة 30 ثانية.

"سيمنح الخروج جسمك نفس التحفيز للجزء العلوي من الجسم مثل تمرين بيربي. والجزء الخلفي هو فرصة لجسمك للتدرب على التحرك في اتجاه مختلف ، مما يزيد من الاستقرار العام ، "يقول ميراندا. بالإضافة إلى ذلك ، سترى بعض المكاسب الجادة الرباعية ، والغلوية ، وأوتار الركبة إذا أضفت هذا الموقد إلى التدريبات الخاصة بك باستمرار.

ملاحظة: هذه حركة متقدمة ، وأفضل ما يمكن تخصيصه لأولئك الذين يمكنهم بالفعل الوقوف على اليدين لمدة 30 ثانية. لتسهيل الأمر ، حافظ على قدميك على الأرض في وضع اللوح الخشبي العالي لمتسلقي الجبال العاديين: بدل "الركض" بركبتيك على صدرك بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية.

للحصول على يتم تسليم أهم أخبارنا إلى بريدك الوارد ، اشترك في النشرة الإخبارية للحياة الصحية

"يمكنك إضافة مجموعة متنوعة أيضًا ، إذا كنت تشعر بالراحة: اقفز للأسفل كل أربع ركبة تقود السيارة ثم تقفز بقدميك مرة أخرى إلى الحائط للحصول على حرق إضافي ، "يقترح ميراندا. فقط تذكر ، بغض النظر عن الاختلاف الذي تقوم به ، تأكد من أن قوامك على ما يرام للحصول على أكبر فوائد حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات.