5 تمدد أوتار الركبة سوف تحبها

سواء كنت تركض طوال اليوم أو تجلس على مكتبك لساعات ، يمكن أن تؤدي أوتار الركبة الضيقة إلى عدد من مشكلات الإصابة ، إذا تُركت دون رقابة.

الجري أو ركوب الدراجات أو الرفع يمكن أن يترك لك أوتار الركبة ضيقة. ولكن هل تعلم أن الجلوس طوال اليوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تقصير العضلات ، مما يسبب ضيقًا في أوتار الركبة والركبتين وأسفل الظهر؟

للحفاظ على نفسك خالية من الإصابات ، يجب أن تكون تمارين الإطالة والحركة جزءًا من روتينك اليومي للتمارين . أضف هذه التمارين الخمسة إلى عملية الإحماء أو التهدئة لمنع الأوجاع والآلام.

قم بتنشيط أوتار الركبة والعضلات المؤلمة وأسفل الظهر وشدها بمفصلة ورك بسيطة. ابدأ في وضع الوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.

مع ثني الركبتين قليلاً ، والانثناء الأساسي والوزن في الكعبين ، قم بالوصول إلى مؤخرتك للخلف مع خفض صدرك نحو الأرض. ستمتلئ أوتار الركبة بالتوتر مع عودة وزنك. قم بإنهاء الحركة عن طريق دفع الوركين للأمام والصدر للخلف إلى وضعية الوقوف أو الوقوف. قم بأداء ثلاث مجموعات من 12 تكرار.

جرب هذا لتمرين إطالة عميقة. ستحتاج إلى كرسي أو مقعد لتضع قدمك عليه. من الأفضل أن يكون لديك سطح أقل من ارتفاع الورك عند البدء. ابدأ في وضع الوقوف على بعد حوالي قدمين من الكرسي أو المقعد. ضع كعبك الأيمن على المقعد وثني إصبع قدمك تجاه قصبتك. قم بمد يديك نحو قدمك اليمنى ببطء. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية قبل تكرار العملية على القدم اليسرى. أكمل ثلاث مجموعات في كل قدم.

احصل على حصيرة اليوغا واستلق على ظهرك. افرد ساقيك في خط مستقيم من جسمك. حافظ على ساقك اليسرى على الأرض مع رفع ساقك اليمنى إلى 90 درجة. حافظ على حوضك على الأرض وثني إصبعك على قصبتك. استخدم يديك لإمساك ساقك أسفل الركبة مباشرة ، وسحبها نحو الجزء العلوي من جسمك. بمجرد أن لا تستطيع الذهاب أبعد من ذلك ، حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية قبل تبديل القدمين.

كانت الامتدادات الثلاثة الأولى ثابتة ، مما يعني أنك تصل حتى تجد نقطة شائكة وتثبتها هناك. تتميز هذه الإطالة بحركة أكثر بقليل من غيرها ، مما يجعلها امتدادًا ديناميكيًا.

عندما تقف منتصبًا ومد ذراعيك بشكل مستقيم. تقدم بقدمك اليمنى للأمام ، وأرجح ساقك لأعلى ، محاولًا ركل يدك. اسحب قدمك اليمنى لأسفل وكرر الحركة بقدمك اليسرى. بدل قدميك لمدة 30 ثانية. يمكن القيام بهذه الحركة بالوقوف في مكان واحد أو المشي عبر الغرفة.

امسك بكرة فوم واجلس على الأرض. ضع الأسطوانة تحت أحد أوتار الركبة أو كلاهما. اسند نفسك على يديك وضع وزن جسمك على ساقيك ، واضغط على أوتار الركبة. امش يديك للخلف وللأمام لتدحرج إلى أعلى وأسفل الجزء الخلفي من ساقيك. سيؤدي هذا النوع من تحرير اللفافة العضلية الذاتية إلى تفتيت الأنسجة الندبية وتحسين الدورة الدموية ، مما يساعد على التعافي بشكل أسرع وتحسين الأداء.