5 فوائد صحية للتوت الأسود (بما في ذلك النوع المجمد)

يعتبر التوت الأسود سمة مميزة لفصل الصيف. خلال الأشهر الأكثر دفئًا ، يمكنك العثور على بوشل في سوق المزارعين. لكن يمكن (بل ينبغي) الاستمتاع بهذه التوتات ذات النجوم الكاملة على مدار العام - ما عليك سوى البحث عنها في ممر الثلاجة في البقالة. سوف يشكرك جسمك ، لأن القيمة الغذائية للتوت الأسود مثيرة للإعجاب. فيما يلي خمس فوائد صحية يمكنك توقعها ، بالإضافة إلى بعض الطرق البسيطة لدمج التوت الأسود - الطازج والمجمد - في نظامك الغذائي.

يوفر كوب واحد من التوت الطازج (أو 1¼ كوب مجمد) حوالي 60 سعرًا حراريًا ، إلى جانب ما يقرب من 8 غرامات من الألياف. وهذا يمثل حوالي ثلث كمية الألياف التي يجب أن تتناولها يوميًا. ستساعد كل هذه الألياف على زيادة الشعور بالشبع ، والحد من الكوليسترول ، ودعم فقدان الوزن ، وتنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين (المزيد حول ذلك أدناه). سيعزز أيضًا صحة الجهاز الهضمي: التوت الأسود عبارة عن مواد حيوية ، مما يعني أنها تغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك والتي تم ربطها بالمناعة والمزاج والتأثيرات المضادة للالتهابات.

ستحصل على حوالي النصف من الهدف اليومي الموصى به لفيتامين سي في كوب من التوت الأسود الخام. بالإضافة إلى دعم المناعة وصحة الجلد ، فإن مضادات الأكسدة القوية هذه ضرورية لإصلاح الحمض النووي ، وإنتاج الكولاجين والسيروتونين (الناقل العصبي الذي يساعد على تعزيز السعادة والنوم).

جزء من كوب واحد من الخام يحزم التوت الأسود أكثر من ثلث الكمية اليومية لفيتامين K ، الذي يساعد الدم على التجلط ، وهو ضروري لعظامك. فيتامين K ضروري لتكوين العظام ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن النقص مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام. المنغنيز الموجود في العليق (ستحصل على نصف الكمية الموصى بها يوميًا في كوب واحد) يدعم أيضًا صحة العظام ، بالإضافة إلى إنتاج الكولاجين لبشرة صحية ومفاصل.

يحتل التوت الأسود مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم عند 25 (الترتيب العالي هو 55 أو أكثر.) وهي أيضًا واحدة من الفواكه الأقل سكرًا ، حيث تحتوي على 7 جرامات فقط لكل كوب طازج (مقارنة بـ 16 جرامًا في كوب من قطع الأناناس الطازجة). محتوى السكر المنخفض إلى جانب المحتوى العالي من الألياف يجعلها خيارًا ممتازًا لتنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين.

لقد ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت ، بما في ذلك العليق ، تساعد في تقليل التهاب الدماغ وتغيير طريقة تواصل الخلايا العصبية. تساعد هذه النتائج في درء فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر ، وحماية التنسيق الحركي ، ودرء التدهور المعرفي.

يمكنك إضافة التوت الأسود الطازج إلى أي شيء من دقيق الشوفان أو الشوفان طوال الليل إلى الزبادي وسلطات الحديقة والحبوب الكاملة أطباق جانبية. كما أنها تقدم طبقة لذيذة للحلويات ، مثل بودنغ الشوكولاتة بالأفوكادو. يمكنك إضافة التوت المهروس قليلاً إلى مياه الشرب ، أو هرسها مع القليل من جذر الزنجبيل الطازج والعسل لعمل صلصة بسيطة.

هل حصلت على كيس من التوت المجمد؟ يمكنك خفقها في العصائر ، بالطبع ، أو إذابة الجليد واستخدامها كما تستخدم التوت الطازج. لتحلية سريعة ولذيذة ، اقلي التوت الأسود المجمد في قدر على نار خفيفة ، مع القليل من الزنجبيل الطازج وشراب القيقب. ضعي فوق التوت الدافئ فتات مصنوع من رقائق الشوفان الممزوجة بزبدة اللوز والقرفة المطحونة.