5 فوائد صحية للعنب البري ، وفقًا لأخصائي التغذية

يُشار إلى التوت الأزرق غالبًا باسم ملك مضادات الأكسدة ، وهو فاكهة قوية ذات فوائد صحية رائعة ، وهي في موسمها الحالي. فيما يلي خمس طرق للمساعدة في حماية صحتك ، وطرق سهلة لدمجها في الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات ، ولماذا يجب أن تستمتع بها على مدار العام.

يحتوي كوب واحد من العنب البري الطازج على 85 سعرة حرارية ، 1 جرام من البروتين ، بدون دهون ، وحوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، مع حوالي 4 جرام من الألياف. يحتوي هذا الجزء نفسه أيضًا على أكثر من أربع أونصات من الماء ، وما يقرب من ربع الحد الأدنى اليومي المستهدف لفيتامين سي الداعم للمناعة والجلد ، كما أنه يوفر أكثر من ثلث الهدف اليومي لفيتامين K الداعم للعظام ، وربع للمنغنيز. تساعد هذه المغذيات الأخيرة أيضًا في الحفاظ على عظام قوية ، بالإضافة إلى تعزيز إنتاج الكولاجين من أجل صحة الجلد والمفاصل.

تظهر الأبحاث أنه من بين الفواكه والخضروات التي يتم تناولها بشكل شائع ، يحتل العنب البري المرتبة الأعلى في نشاط مضادات الأكسدة.

لقد ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري تحد من الالتهاب وتقلل من الإجهاد التأكسدي. يحدث هذا الأخير عندما يكون هناك عدم توازن بين إنتاج الجذور الحرة المدمرة للخلايا وقدرة الجسم على مواجهة آثارها الضارة. لهذا السبب ، فإن التوت الأزرق مرتبط بصد تلف الحمض النووي والشيخوخة ، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السمنة والسرطان ومرض السكري من النوع 2.

دراسة عام 2018 ، نُشرت في المجلة الدولية من العلوم الجزيئية ، إلى أن التوت الأزرق قد يكون من أفضل الفواكه الوظيفية ، نظرًا للنشاط الوقائي لمضادات الأكسدة الأنثوسيانين والبوليفينول.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / articles / PMC6164568 /

وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، تظل أمراض القلب القاتل الأول لكل من الرجال والنساء في الولايات المتحدة ، وقد يوفر العنب البري بعض الحماية الفعالة. نظرًا لقدرته على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي ، فإن العنب البري يحمي من تصلب الشرايين ، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

قارنت إحدى الدراسات الحديثة التي أجريت على الرجال المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي آثار تناول واحد كوب من التوت الأزرق يوميًا إلى دواء وهمي على مدار ستة أشهر. عانى آكلو التوت الأزرق من تحسن مستمر في وظائف الشرايين ، بما في ذلك انخفاض الصلابة ، بالإضافة إلى تغييرات إيجابية في ملامح الكوليسترول. دفعت النتائج العلماء إلى استنتاج أنه يجب تضمين التوت الأزرق في الاستراتيجيات الغذائية لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

فحص تحليل أجري عام 2019 لـ11 دراسة منشورة سابقًا العلاقة بين التوت الأزرق والأداء المعرفي. وجدت المراجعة أن التوت الأزرق قد ثبت أنه يحسن الذاكرة المتأخرة والوظيفة التنفيذية لدى الأطفال. تحمي الفاكهة أيضًا تأخر الذاكرة ، والوظيفة التنفيذية ، والوظيفة الحركية لدى كبار السن الأصحاء ، والبالغين الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف.

تتعامل الذاكرة المتأخرة مع الاحتفاظ على المدى الطويل والقدرة على تذكر المعلومات ؛ تتضمن الوظيفة التنفيذية المهارات التي تمكن الشخص من التخطيط وتركيز الانتباه والتوفيق بين مهام متعددة. تتعلق الوظيفة النفسية الحركية بعمل دماغ الجسم معًا ، مثل التنسيق بين اليد والعين.

يعتبر التوت أيضًا الفاكهة الوحيدة التي تم تحديدها في نظام مايند الغذائي ، الذي يجمع بين جوانب من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام داش الغذائي وضع خطة أكل تركز على صحة الدماغ ، وتحديداً الوقاية من الخرف والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر. في دراسة استمرت 20 عامًا على أكثر من 16000 من كبار السن ، فإن أولئك الذين تناولوا الكثير من التوت الأزرق والفراولة يعانون من أبطأ معدلات التدهور المعرفي.

يؤدي التآكل والتمزق الذي تتعرض له العضلات أثناء التمرين إلى تلف العضلات الناجم عن التمارين الرياضية أو EIMD. يمكن أن يؤدي التأثير إلى زيادة وجع العضلات وتقليل قوة العضلات وإعاقة الأداء الرياضي. ومع ذلك ، فإن ما يأكله الرياضيون قبل و / أو بعد التمرين يمكن أن يقابل EIMD. في إحدى الدراسات ، استهلكت الرياضيات إما عصير التوت الأزرق أو مشروبًا وهميًا له نفس القدرة المضادة للأكسدة قبل خمس و 10 ساعات ، ثم على الفور ، بعد 12 و 36 ساعة من EIMD ، والذي تم تحفيزه عن طريق تدريب القوة الشاقة.

وجد الباحثون معدلًا أسرع لاستعادة قوة العضلات في مجموعة التدخل عن طريق التوت الأزرق. أدت النتيجة العلماء إلى استنتاج أن استهلاك التوت يؤدي إلى أحداث تكيفية في الجسم تسرع إصلاح العضلات.

يعتبر العنب البري وقائيًا للغاية ، ويستحق مكانًا في نظامك الغذائي حتى عندما يكون خارج الموسم. للاستمتاع بها طوال 12 شهرًا من العام ، يمكنك تجميد التوت الأزرق الطازج أو شراء أكياس مجمدة بدون مكونات مضافة. إذا كانت لديك مكافأة من التوت الطازج من سوق أو متجر المزارع المحلي ، فجمّد ما لا يمكنك تناوله.

فيما يلي كيفية تجميدها: اغسل التوت وضعها في طبقة واحدة على صينية الخبز حتى لا تتلامس وتتكتل معًا. جمدها لمدة 30 دقيقة ، ثم أخرجها ، ثم انقلها إلى أكياس التجميد. قم بإزالة أكبر قدر ممكن من الهواء ، وقم بإغلاق الملصق ، والتجميد. سيبقى مخزونك لمدة ستة أشهر. أضف التوت الأزرق المجمد إلى العصائر ، أو قم بإذابه في الثلاجة لإضافته إلى أي شيء بدءًا من دقيق الشوفان إلى سلطات الحديقة.

ضع العنب البري المهروس قليلاً في الماء المسطح أو الفوار ، جنبًا إلى جنب مع النعناع الطازج أو الريحان ، أو قم بتجميدها في الثلج مكعبات لإضافة اللون والمغذيات إلى الكوب الخاص بك.

ادمج التوت الأزرق في الشوفان والبارفيه بين عشية وضحاها وأضفها إلى الفطائر الصحية والمخبوزات وأوعية الأكاي وحلوى الشيا.

من أجل علاج سريع ومغذي ، اصنع إسكافيًا بسيطًا. قم بتسخين التوت على الموقد على نار خفيفة بالزنجبيل الطازج المبشور ، ووزع فوقها فتات مصنوع من مزيج من زبدة اللوز والشوفان والقرفة.

يعمل التوت الأزرق أيضًا بشكل جيد في الأطباق المالحة. أضفها إلى الأرز البري الساخن أو المبرد أو الكينوا أو سلطة الكرنب أو سندويشات التاكو بالفاصوليا السوداء أو المربى والصلصة المصنوعة من البصل والأعشاب. احرص على تناول كوبين من التوت الأزرق على الأقل أسبوعيًا ، ولكن تناول المزيد لا بأس به.