5 وجبات صحية ومرضية يحب خبراء التغذية تحضيرها في المنزل

هل تساءلت يومًا عما يأكله أخصائيو التغذية عندما يرغبون في تناول وجبة سهلة وصحية وشبع للغاية؟ نحن نفعل. لهذا السبب طلبنا من خبراء الطعام المفضلين لدينا الكشف عن الوجبات التي يقومون بإعدادها عند الضغط عليهم من أجل الوقت أو الضغط عليهم إلى أقصى حد ، ومع ذلك يتوقون إلى شيء شهي ومنشط. هنا ، يقوم خمسة خبراء تغذية بتجهيز وجبات الإفطار والغداء والعشاء الاحتياطية التي يتطلعون إليها دائمًا. تناول الطعام!

وجبتي المفضلة هي وعاء السلطة. أنا فقط أتبع هذه الصيغة: حبة كاملة بسيطة مطبوخة (مثل الأرز البني أو الكينوا أو الفارو) والخضار (الخضر والفلفل والطماطم والقرنبيط) والبروتين النباتي (الحمص والفستق والتوفو) وصلصة لذيذة (الخل ، الصلصة التايلاندية ، صلصة الطحينة).

هذا هو الأساس لوجبة رائعة توفر احتياجاتي الغذائية ، وتعطيني البروتين للحفاظ على العضلات ، والألياف التي تبقيني مشبعة وتعزز ميكروبيوتا الأمعاء ، ويقدم الكثير من المواد الكيميائية النباتية للعمل كمضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، الأمر سهل للغاية. "
- شارون بالمر ، اختصاصي التغذية ومؤلف كتاب" بلانت باور فور لايف "

" أحد الأشياء التي أشعر بها أنني أتناول طعامًا رائعًا وبعد الأكل هو الزنجبيل وصفات السلمون والسمسم التي يسهل تحضيرها - لكنها ذات شكل وطعم ذواقة. أقوم أولاً بتزجيج السلمون الصحي للقلب في ماء مالح سهل. في كوب أو كوب قياس ، أجمع بين صلصة الصويا قليلة الصوديوم أو الأمينات السائلة ، والعسل ، والزنجبيل (الطازج أو المطحون) ، والثوم (المفروم الطازج أو المجفف) ، وبذور السمسم المحمصة ، والبصل الأخضر المقطّع إلى شرائح رقيقة ، ورشة من الفلفل الأحمر المطحون . بعد ذلك ، أخبز فيليه السلمون على حرارة 350 درجة لمدة 20 دقيقة تقريبًا حتى يتقشر السمك. سأقرنها بسلطة أو خضار بسيط وقطعة خبز أو حبة أخرى. اعتبرها الطريقة المفضلة الجديدة التي تجعلك تشعر بالرضا حيال تناول الطعام في أي وقت. "
- ويندي بازيليان ، دكتور في الصحة ، اختصاصية تغذية ومؤلفة Eat Clean، Stay Lean

"أنا أحب كيشي الهليون. يعتقد الكثير من الناس أن الكيش طبق غني ، لكنه غني بالبروتين وطريقة رائعة للحصول على الخضار ، خاصة في فصل الشتاء. أحب مزيج الهليون واللفت الغني بحمض الفوليك المحمل بفيتامين ك لتحضيره ، فقط اخفقي 5 بيضات كاملة معًا ، بالإضافة إلى كوب من الحليب ونصف كوب من الجبن المبروش من اختيارك وربع ملعقة صغيرة ملح وفلفل ، كوب من الهليون المطبوخ (مقطع إلى قطع بحجم بوصة واحدة) وكوب من اللفت. اسكبيها في قشرة قمح كامل جاهزة واخبزيها على حرارة 375 درجة لمدة 40 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون. يقدم هذا ست حصص وهو رائع للإفطار أو الغداء أو الفطور المتأخر أو العشاء! "
- فرانسيس لارجمان روث ، اختصاصي التغذية ومؤلف كتاب تناول الطعام بالألوان

" الإفطار حقًا هو أهم وجبة في اليوم ، لأننا نستيقظ وسكر الدم في أدنى نقطة له. أنصحك بالإفطار بما أسميه (بروتين وإنتاج) من أجل زيادة التمثيل الغذائي وتنظيم سكر الدم والشعور بالشبع. أحب وضع نصف حبة أفوكادو وسمك السلمون المدخن على مقرمشات غنية بالألياف (مثل مقرمشات الواسا) أو قطعة من العجين المخمر أو الخبز المحمص. يحتوي على مزيج مثالي من الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة ، ناهيك عن عامل القرمشة المرضي. مفضل آخر: "توست" البطاطا الحلوة المغطاة بزبدة بذور عباد الشمس وشرائح الفاكهة! "
- ستيفاني ميدلبيرج ، أخصائية التغذية ومؤسسة Middleberg Nutrition

" لسلطتي المفضلة ، أخفقت معًا أولاً ملعقة كبيرة من الخل البلسمي مع ملعقة صغيرة من كل من الخردل المطحون وعصير الليمون الطازج والتوابل الإيطالية ، ويقلب في نصف كوب من العدس المطبوخ ليغلف جيدًا. أقدمها على بضعة أكواب من الخضر الطازجة ، مثل اللفت المفروم ، أو السبانخ ، أو الرومين ، وأغطيها بشرائح صغيرة من تفاح فوجي ونصف حبة أفوكادو.