5 مقايضات خبز صحية تحتاج إلى تجربتها

بالنسبة لي ، الخبز هو نعيم خالص. أحب خفق البراونيز والكب كيك والبسكويت والفطائر وخبز الذرة. لكن بصفتي خبير تغذية ، أريد أيضًا أن أشعر بالرضا تجاه الأشياء الجيدة ، سواء كنت أتناولها بنفسي أو أشاركها مع الأصدقاء والعائلة. تحقيقًا لهذه الغاية ، ألعب دائمًا مع بدائل المكونات الأفضل لك.

فيما يلي خمس مقايضات من شأنها تعزيز الملف الغذائي للسلع المخبوزة ، مع تحسين النكهة والملمس أيضًا (أعدك !).

سمعت أن الأفوكادو يُشار إليه بزبدة الطبيعة ، والاسم مناسب حقًا. أنا أستمتع بمذاق الأفوكادو الدسم المخفوق في العصائر ، أو ينتشر على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة ، أو كقاعدة للغطس ، ولكنه رائع أيضًا في الوصفات الجيدة المخبوزة فقط استبدل كل ملعقة كبيرة من الزبدة في الوصفة بنصف ملعقة كبيرة من الأفوكادو. تعمل هذه المقايضة على خفض السعرات الحرارية ، ولا تزال توفر القوام المرضي الذي تتوق إليه في الحلوى ، بينما تقدم أيضًا دهونًا أحادية غير مشبعة صحية للقلب وتقلل من محيط الخصر (MUFAs لفترة قصيرة) ، وتعزز بشكل كبير مكياج الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في علاجك. ملاحظة واحدة فقط: قد ترغب في استخدام هذه الحيلة في وصفات الكاكاو ، والتي تحجب اللون. لقد استخدمت الأفوكادو في الشقراوات والبسكويت ، وبينما كانت الملمس والنكهة رائعة ، كان هناك لون أخضر مميز!

بينما كانت نتيجة اختبار مرض الاضطرابات الهضمية سلبية ، أشعر بتحسن عندما أتجنب الغلوتين. لحسن الحظ ، هناك عدد من الدقيق الخالي من الغلوتين مثالي للخبز والذي يضيف أيضًا أليافًا إضافية وبروتينًا ومغذيات. واحدة من المفضلة هي دقيق الفاصوليا الحمضية. ربع كوب يحتوي على 5 جرام من الألياف (مقابل 1 جرام فقط في نفس الكمية من الدقيق متعدد الأغراض) وأنا أحب نكهة الجوز والقلب ولكن ليس الثقل يضيف إلى البراونيز والكعك. استبدلها بمقايضة واحد لواحد لجميع الأغراض أو دقيق القمح. يجب أن يعمل جيدًا مع أي وصفة خبز.

يبدو السمن وزيت جوز الهند متشابهين من حيث أن كلاهما أبيض بشكل عام وصلب في درجة حرارة الغرفة. الاختلاف هو أن التقصير صلب لأن الزيت السائل تم هدرجة ليجعله صلبًا - وهي عملية من صنع الإنسان بعيدة عن أن تكون طبيعية. تؤدي الهدرجة الجزئية إلى إنتاج دهون متحولة ، وهي الشذوذ الغذائي المرتبط بمجموعة من المشكلات الصحية ، من أمراض القلب والسكري من النوع 2 إلى تحديات الخصوبة. قد يكون الزيت المهدرج بالكامل (المعروف أيضًا باسم الزيت المحسن) ، على الرغم من خلوه من الدهون المتحولة تقنيًا ، أسوأ على صحتك. وجدت دراسة أجرتها جامعة برانديز أن الأشخاص الذين تناولوا المنتجات المصنوعة من الزيوت الفعالة قد تعرضوا لانخفاض في نسبة الكوليسترول الحميد "الجيد" وارتفاعًا ملحوظًا في نسبة السكر في الدم بنحو 20٪ في غضون أربعة أسابيع فقط.

أدخل جوز الهند الزيت ، وهو دهون نباتية طبيعية ، يوفر أيضًا مضادات الأكسدة المماثلة لتلك الموجودة في التوت والعنب والشوكولاتة الداكنة. على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون المشبعة ، إلا أن الأبحاث الحديثة تؤكد أنه ليست كل الدهون المشبعة ضارة بالصحة. يحتوي زيت جوز الهند على نوع يسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، أو MCTs ، والتي يتم استقلابها بطريقة فريدة. لقد ثبت أن هذه الدهون الجيدة تعمل على زيادة HDL "الجيد" ، وتقليل محيط الخصر ، وزيادة حرق السعرات الحرارية. للخبز ، استبدل السمن بواحد بواحد. إنه مذهل في قشرة الفطيرة وبسكويت رقائق الشوكولاتة!

بينما كانت الدهون في السابق العدو الأول للجمهور ، فإن الحكمة الغذائية اليوم تنص على تضمين الدهون الجيدة (مثل زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند) وتجنب السكر المكرر. في حين أن إزالته بالكامل في الخبز ليس ممكنًا دائمًا ، فقد وجدت أنه يمكنني استبدال ما يصل إلى 50٪ منه بالفواكه المهروسة ، مثل الموز والكمثرى والتفاح والمانجو والبابايا والتمور المجففة أو التين المهروس بالماء. بالإضافة إلى احتوائه على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، فإن السكر الطبيعي في الفاكهة أقل تركيزًا بكثير. على سبيل المثال ، ربع كوب (4 ملاعق كبيرة) من الموز المهروس يحتوي على أقل من 7 جرامات من السكر ، مقارنة بـ 12 جرامًا في ملعقة واحدة فقط من سكر المائدة. يمكن أن تكون نسبة الاستبدال صعبة بعض الشيء ، لأن بعض الفواكه أحلى من غيرها ، لكنني غالبًا ما أجد أن ربع كوب من الفاكهة المهروسة يمكن أن يحل محل نصف كوب من السكر. (ملاحظة: لا أحب مخبوزاتي الحلوة بشكل مفرط ، لذلك قد يفضل بعض الخبازين الاستبدال الفردي.) ولأن الفاكهة تحتوي على نسبة أعلى من الماء ، ستحتاج أيضًا إلى تقليل السائل في الوصفة قليلا ، عادة بربع كوب.

أنا دائمًا أغني مدح الشوكولاتة الداكنة ، والبحث مستمر. وجدت دراسة أجريت هذا الشهر أن بكتيريا الأمعاء تخمر الشوكولاتة الداكنة لإنتاج مواد تكافح الالتهاب ، وهو سبب معروف للشيخوخة والأمراض ، بما في ذلك السمنة. تم إجراء معظم الأبحاث حول فوائد الشوكولاتة باستخدام 70 ٪ من اللون الداكن ، ومن المحتمل أن تكون رقائق الشوكولاتة التي ستجدها في ممر الخبز 34 ٪ أو أقل (لقد رأيت علامة تجارية واحدة بنسبة 70 ٪ ولكن قد يكون من الصعب العثور عليها ومكلفة للغاية) ، لذلك أوصي باستخدام لوح شوكولاتة داكنة مقطعة بدلاً من ذلك. إنه سهل البازلاء ، وتظهر بعض الأبحاث أن رائحة الشوكولاتة ، التي يتم إطلاقها عند تقطيعها ، تتغذى مسبقًا على الحنك ، مما قد يساعدك بشكل طبيعي على التقليل من الأشياء الجيدة. ملاحظة. إذا كنت تحب الشوكولاتة ، تحقق من وصفة كعكة الشوكولاتة النباتية الخاصة بي التي تحتوي على مكون نجمي سري (تلميح: إنه نبات نباتي). لجعلها خالية من الغلوتين ، استخدم طحين الحمص بدلاً من دقيق القمح الكامل.