5 عادات غذائية صحية يجب تبنيها هذا العام

تعتبر التغذية موضوعًا ساخنًا هذه الأيام ، ومع ذلك لا يزال العديد من عملائي يعانون من متابعة الأساسيات باستمرار ، وتُظهر الإحصائيات أن فقدان العلامة في العديد من العادات الصحية هو القاعدة. على سبيل المثال ، متوسط ​​الاستهلاك اليومي من المنتجات للبالغين في الولايات المتحدة هو 1.1 حصة من الفاكهة و 1.6 حصة من الخضار ، وهو أقل بكثير من الحد الأدنى الموصى به للحصص اليومية الخمس.

إذا كنت ستحدد هدفًا واحدًا فقط في عام 2015 ، أعتقد أن تناول المزيد من المنتجات يجب أن يكون كذلك ، لكنني أدرجت أيضًا أربعة أخرى أدناه. أعلم أنك سمعتهم من قبل ، لكنهم بلا شك أكثر عادات الأكل تجربة وصدقًا وتأثيرًا التي يمكنك تبنيها "لكل من محيط الخصر لديك وصحتك. وعلى الرغم من معرفتك بها ، فقد لا تحققها ، لذا فهي تستحق التفكير عند اختيارك لقراراتك.

إذا كان أخذها جميعًا في وقت واحد يبدو أمرًا صعبًا ، فحاول اتباع نهج سلم " على تغيير واحد حتى تشعر وكأنه جزء طبيعي من روتينك اليومي ، ثم أضف آخر ، وآخر. في بعض الأحيان ، يؤدي أخذ الأمر إلى إبطاء فرص استمرار السلوكيات ، لذلك في كانون الأول (ديسمبر) 2015 ، ستحتفل بعام من الإنجازات.

(ملاحظة: هذا المنشور يدور حول العادات التي يجب تبنيها. لتحديد القرارات المتعلقة الأنماط غير الصحية للتخلي عنها ، تحقق من رسالتي السابقة 7 عادات الأكل التي يجب عليك التخلص منها الآن.)

هناك العديد من الفوائد لجعل المنتجات نقطة جذب رئيسية في وقت الطعام. بالإضافة إلى زيادة تناولك للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف ، فإن تناول خمس حصص على الأقل يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. تساعد الفواكه والخضروات أيضًا على استبدال الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر لكل قضمة ، بالإضافة إلى ذلك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الخضار غير النشوية على حوالي 25 سعرة حرارية ، مقارنة بـ 200 في كوب من المعكرونة المطبوخة. ويمكن أن يؤدي تناول كمثرى متوسطة الحجم بدلاً من حفنة من الرقائق أو البسكويت أو البسكويت إلى خفض ما بين 50 إلى 200 سعرة حرارية.

لقد سمعت عن الآثار غير المرغوب فيها للشرب العادي والنظام الغذائي الصودا ، لكن قد لا تكون على دراية ببعض فوائد شرب المزيد من H2O. وفقًا لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن الأشخاص الذين يحصلون على الكثير من السوائل اليومية من الماء العادي يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام ، بما في ذلك المزيد من الألياف ، ونسبة السكر أقل ، وعدد أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. بالإضافة إلى ترطيب الجسم ، قد يكون الماء مفيدًا في إنقاص الوزن ، عن طريق كبح الشهية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين شربوا حوالي سبعة أكواب من الماء يوميًا يأكلون ما يقرب من 200 سعر حراري أقل مقارنة بأولئك الذين شربوا أقل من كوب واحد. ووجد آخر أنه عندما يشرب البالغون كوبين من الماء قبل تناول وجبة مباشرة ، فإنهم يأكلون ما بين 75 و 90 سعرًا حراريًا أقل. وخلصت دراسة ألمانية إلى أن استهلاك 16 أوقية من الماء زاد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 30٪ في غضون 10 دقائق ، وهو تأثير استمر لأكثر من ساعة.

يأكل الأمريكيون الكثير من الحبوب المكررة ، بما في ذلك نسخ بيضاء من الخبز والمعكرونة والأرز والمفرقعات والمعجنات ، بالإضافة إلى المخبوزات والحبوب المصنوعة من النشا المكرر. إن تناول الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والقمح الكامل والكينوا آخذ في الارتفاع ، ومع ذلك فإن متوسط ​​تناول الحبوب الكاملة في الولايات المتحدة أقل من حصة واحدة في اليوم. تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري والسمنة. قد يكون السبب الأخير هو أن الحبوب الكاملة تمتلئ "بالألياف تساعد على تأخير إفراغ المعدة ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، ويؤخر عودة الجوع ، ويساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين ، والتي ترتبط بتنظيم الشهية.

في عام 2015 ، نسعى جاهدين لاستبدال الحبوب المكررة "التي تم تجريدها من الألياف والمغذيات الطبيعية" بخيارات الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ (بما في ذلك الأصناف الخالية من الغلوتين إذا كنت تريد أو تفضل أن تكون خالية من الغلوتين). أو اختر النشويات الغنية بالمغذيات غير الحبوب ، مثل البطاطس المكسوة بالجلد والخضروات الجذرية والكوسا والفول والعدس. إذا كان فقدان الوزن هدفًا ، فقم بتخفيف حصصك بدلاً من التخلص من الكربوهيدرات تمامًا حتى لا تفوتك العناصر الغذائية والطاقة المستدامة التي توفرها ، والتي تعتبر مهمة لتحسين الحالة المزاجية وممارسة التحمل "وهما مفتاحان آخران لإنقاص الوزن بنجاح.

طوال سنوات عملي في تقديم المشورة للعملاء ، وجدت أنه بالنسبة لمعظم الناس ، يعمل الاعتدال بشكل أفضل من الحرمان. في الوقت الحالي ، يستهلك المواطن الأمريكي العادي 22 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا. لا يشمل السكر المضاف النوع الذي تضعه الطبيعة الأم في الأطعمة (مثل السكر في الفاكهة) بل النوع المضاف إلى الأطعمة ، مثل الزبادي المحلى ، أو السكر الذي تضيفه إلى قهوتك. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يجب ألا يزيد الهدف اليومي للسكر المضاف عن 6 ملاعق صغيرة للنساء ، و 9 ملاعق للرجال “للأطعمة والمشروبات معًا. إنه صارم ، لكن الهدف ليس صفرًا ، مما يعني أنك لست بحاجة إلى التخلص من السكر تمامًا. قد يكون السماح لنفسك ببعض الأشياء الحلوة طريقة مفيدة للبقاء على المسار الصحيح ، لأن الشتائم تمامًا يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

استمتع بقليل من الشوكولاتة الداكنة (حتى أونصة) 70٪ من الكاكاو أو أكثر) كل يوم ، أو مرة أو مرتين في الأسبوع خطة مسبقة للتفاخر لن تعرقل نظامك الغذائي الصحي العام ، مثل تقسيم الحلوى مع رفيق العشاء ، أو شراء ملف تعريف ارتباط جدير بالاهتمام من أحد المخابز. إذا كنت لا تشعر أنك بحاجة إلى علاجات منتظمة ، فهذا رائع "يجد العديد من عملائي أنه كلما قل تناول السكر كلما قل توقهم. ولكن إذا كانت أسنانك الحلوة قد أضربت ، أو كانت مناسبة خاصة ، فلا تستسلم لتفكير الكل أو لا شيء (على سبيل المثال ، لا يمكنني الحصول على أي شيء أو كان لدي القليل ، لذا فقد أفعل ذلك أيضًا!). الأشخاص الذين يفقدون الوزن ويبقونه بعيدًا عن المدى الطويل يجدون طرقًا لتحقيق توازن سليم وصحي.

أحد أقوى القرارات التي يمكنك اتخاذها لعام 2015 هو العمل على زيادة وعيك بتناول الطعام ، والذي يتضمن ضبط إشارات الجوع والامتلاء ، وكذلك إبطاء وتيرة تناول الطعام ، وتحديد محفزات الأكل غير الجسدية (الملل ، العادة ، أو يوم سيء). لقد ثبت أن الانتباه إلى إشارات الجسم فعال مثل الفصل الرسمي لفقدان الوزن. ويمكن أن يساعدك إبطاء تناولك للطعام بشكل طبيعي على تناول كميات أقل من الطعام والشعور بالرضا. وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة رود آيلاند أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة السريعة قد تناولوا أكثر من 3 أونصات من الطعام في الدقيقة ، مقارنة بـ 2.5 أوقية للذين يتناولون الطعام بسرعة متوسطة ، و 2 للأكل البطيء. أخيرًا ، يمكن أن يساعدك أن تصبح أكثر وعيًا أيضًا على إدراك متى تنجذب إلى الطعام على الرغم من أنك لست جائعًا جسديًا ، مما قد يساعدك على تلبية احتياجاتك العاطفية بطرق غير متعلقة بالطعام (راجع المنشور السابق 5 طرق للإغلاق الأكل العاطفي).

ما هي أفكارك حول هذا الموضوع؟ دردش معنا على تويتر بذكرgoodhealth وCynthiaSass.