5 قواعد الأكل الصحي للعدائين الجدد

سواء كنت ترغب في إنقاص وزنك أو تعلم أفضل طريقة لدعم التدريبات الخاصة بك ، فقد يكون هناك الكثير من الالتباس حول أفضل استراتيجية تغذية للمبتدئين.

إذا كنت تشعر بالإرهاق ، فنحن " إعادة هنا للمساعدة. قبل تخزين مساحيق البروتين وتجريد خزانة من الكربوهيدرات ، احصل على الحقائق المتعلقة بالوقود حتى تتمكن من إعداد نفسك للنجاح الغذائي.

بغض النظر عن احتياجاتك من السعرات الحرارية أو أهدافك التدريبية ، من المهم أن تظل في المقدمة عن جوعك ، وتناول ما يكفي من الطعام لاستكمال تدريباتك.

تقول تارا كولمان ، من سان دييغو: "بصفتك عداءًا جديدًا ، فإن أهم شيء يمكنك القيام به هو أن تكون استباقيًا للجوع" أخصائي التغذية السريرية. "ستزداد شهيتك مع مستوى نشاطك ، ولكن عندما تتفاعل مع إشارات الجوع ، فإنك تميل إلى الانتظار حتى تتضور جوعًا وينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام."

غالبًا ما يرتكب المتسابقون الجدد خطأ الجرح خارج مجموعات الطعام أو تقييد السعرات الحرارية بشدة. قد يكون هذا مشكلة لأن الطعام يوفر الطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة. إذا شعرت بالإرهاق أثناء الجري ، فقد يكون السبب وراء ذلك هو نقص الوقود.

تقول جينيفر جيل ، الحاصلة على شهادة نادي Road Runner's في أمريكا: "أنا لست مؤيدًا لاستبعاد المجموعات الغذائية" مدرب تشغيل المسافة. ما لم تكن لديك مخاوف صحية ، فإن الاستغناء عن الكربوهيدرات أمر سخيف. تحتاج الكربوهيدرات للطاقة. سواء كنت عداءًا أو كنت مستقرًا ، فأنت بحاجة إلى الكربوهيدرات لتعيش. "

فقط لأن الكربوهيدرات توفر الطاقة اللازمة لا يعني أنه يجب عليك تناول الأطعمة السكرية عالية الكربوهيدرات. من المهم اختيار الكربوهيدرات الصحية الغنية بالعناصر الغذائية.

يقول جيل: "تريد اختيار الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، وليس الخبز الأبيض والمعكرونة والكعك وما شابه ذلك". هناك كربوهيدرات جيدة بالخارج. انتبه لأنواع الأطعمة التي تتناولها وعندما تتناولها. "

من المهم أيضًا توزيع الكربوهيدرات على مدار اليوم بدلاً من تناول حصص كبيرة من الكربوهيدرات قبل وبعد تناولها. تشغيل الوجبات.

يقول كولمان: "تأكد من وجود نوع من الكربوهيدرات في كل مرة تأكل فيها" هذا سوف يضمن أن لديك ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. من الأمثلة على ذلك تناول زبدة التفاح واللوز كوجبة خفيفة. "

بينما توجد بعض الإرشادات العامة التي يمكن أن تساعدك في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية ، إذا كنت جديدًا في خطط التغذية والوجبات ، فقد تحتاج لاستشارة متخصص.

'عندما يتعلق الأمر بالجري ومتطلبات السعرات الحرارية ، يجب أن تكون السعرات الحرارية اليومية عالية بما يكفي لتوفير الطاقة لمهامك اليومية المعتادة (من التنفس والتفكير إلى النشاط البدني الفعلي) بالإضافة إلى إلى أي تمرين يمكنك القيام به ، يقول جيل. "الجري يحرق ما يقرب من 100 سعر حراري لكل ميل ، لذلك ستحتاج إلى توفير سعرات حرارية كافية استعدادًا للجري وسعرات حرارية كافية للتعافي.

إن توقيت السعرات الحرارية لا يقل أهمية عن الكمية. قد يكون هذا محيرًا للعدائين الجدد ، لذلك إذا تناولت 2000 سعر حراري (للسيدات) في أيام الجري وحوالي 1800 سعرة حرارية في أيام راحتك ، يجب أن تكون بخير. مرة أخرى ، يمكن أن تغير أهدافك الشخصية هذا الرقم ، لذا من الأفضل التحدث مع أحد المحترفين للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية. "

هناك أيضًا العديد من الموارد عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعدك في تحديد احتياجاتك وخطة وجبات مثالية تناسب أهدافك.

بغض النظر عن إنقاص الوزن أو أهداف التدريب ، فأنت بحاجة إلى استهلاك ما يكفي من أنواع الطعام المناسبة لتعزيز تدريباتك. قد يبدو هذا بسيطًا ، ولكن لا يزال هناك بعض الالتباس حول متى وماذا تأكل قبل الجري.

يقول كولمان: "إن وجبتك قبل التمرين مهمة حقًا". سيكون هذا فريدًا لكل شخص. يمكن لبعض الناس تناول شريحة لحم وتشغيل ماراثون ؛ لا يستطيع الأشخاص الآخرون حتى التفكير في تناول الطعام قبل الجري. "

يجب أن تستند وجبتك المسبقة على مقدار الوقت الذي لديك قبل التمرين ، والأطعمة التي تناسبك بشكل أفضل ولأهدافك الفردية.

يقول جيل: "يحدد مستوى نشاطك عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها قبل التمرين وبعده". كلما طالت مدة الجري ، زادت كمية الوقود التي تحتاجها قبل التشغيل وبعده. ما يغير كمية الطعام التي تحتاجها قبل التمرين هو مقدار الوقت المتاح لك. إذا كنت تستعد للركض ولم يكن لديك سوى 30 دقيقة للتحضير ، فاحصل على شيء يسهل هضمه لأنه سيمنحك وقودًا سريعًا لمساعدتك في الجري. إذا مر وقت طويل منذ وجبتك الأخيرة ، لنفترض أنك تركض أول شيء في الصباح أو في الليل بعد حوالي 3 إلى 4 ساعات من الغداء ، فأنت تريد أن تحصل على بعض الكربوهيدرات سهلة الهضم لتمنحك الطاقة لخوض الجري.

إذا كنت تتناول الطعام في غضون 45 دقيقة إلى ساعة قبل التمرين ، فاختر الأطعمة التي يسهل هضمها مثل الفواكه ، والتي توفر السكريات البسيطة ، وتمثل الأيض بسرعة ، وتعطيك دفعة من الطاقة.

ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون والألياف ، حيث إنها ليست سهلة الهضم وستبقى في معدتك.

فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الرائعة المعدة مسبقًا:

* الفاكهة (طازجة أو مجففة)
* شطيرة
* عصير (مع الماء أو ماء جوز الهند كقاعدة بدلاً من الحليب أو خيارات منتجات الألبان الأخرى)
* خبز محمص من الحبوب الكاملة أو حبوب كاملة التورتيلا مع زبدة اللوز والفاكهة

كما أن التغذية قبل التمرين ضرورية لمساعدتك على الجري ، فإن الأطعمة التي تتناولها بعد التمرين يمكن أن تساعدك على أن تصبح أقوى ، وتتعافى بشكل أسرع ، وتكون أكثر ميلًا إلى عد إلى هناك للتمرين التالي.

"إن وجبتك بعد التمرين هي الوقت المثالي لتناول الكربوهيدرات النشوية مثل الخبز أو المعكرونة أو الأرز أو الفاصوليا" ، كما يقول كولمان. سيساعد هذا في إعادة تزويد مخزون الجليكوجين بالوقود ويساعدك على التعافي في اليوم التالي.

ضع في اعتبارك أن احتياجات التزويد بالوقود قبل التشغيل وبعده ستختلف اعتمادًا على مدة التمرين ونشاطك المستوى وأهداف إنقاص الوزن. في حين أن الماراثون قد يحتاج إلى وجبة ما بعد الجري لتجديد مخازن الجليكوجين ، فإن المبتدئ الذي يعمل لمدة 30 دقيقة أو أقل سيحتاج إلى طعام أقل. هذا هو السبب في أنه من المهم تقييم أفضل ما يناسبك وسبب آخر قد ترغب في استشارة أحد المحترفين.

فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة التي ينصح بها جيل وكولمان:

* تفاح بملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
* توست بزبدة الفول السوداني وقطعة فاكهة (تفاح أو موز)
* مخفوق بروتين مع فواكه مشكلة
* عصير
* شوفان ومكسرات
* حليب الشوكولاتة

عندما تزيد من مستوى نشاطك ، من المرجح أن تزداد شهيتك أيضًا. في حين أنه من المهم أن تأكل ما يكفي لدعم جهودك ، فمن السهل جدًا المبالغة في تقدير كمية السعرات الحرارية التي تحرقها وتفرط في تناولها نتيجة لذلك.

أفضل شيء يمكنك القيام به للتخلص من التخمين هو استشر محترفًا أو استخدم أدوات موثوقة لوضع خطة وجبات وحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية.

من خلال بدء برنامج تشغيل ، فإنك تتخذ خطوة إيجابية نحو الصحة وطول العمر. تأكد من أن تغذيتك تدعم أسلوب حياتك النشط الجديد. تتوفر جميع الموارد من أجلك إذا كنت ترغب في العمل.

لذا احصل على وجبة خفيفة جاهزة ، وقم بتخزين الوقود الصحي ، ثم استعد وانطلق إلى هناك.