5 أطعمة صحية تجعلك مستيقظًا في الليل

ليس علينا أن نشرح لك سبب صعوبة النوم في وقت لاحق من الليل عند الغوص في طبق من هالبينو ناتشوز أو نصف لتر من الطريق الصخري أثناء العشاء. يمكن للأطعمة الدهنية أو الحارة أن تنفخك وتجعلك تشعر بعدم الارتياح لأنك تغفو ، كما أن السكر المضاف في الآيس كريم يمكن أن يمنعك من الانجراف إلى أرض الأحلام.

لذا في حين أنه من الذكاء الابتعاد عن تلك الأطعمة في غضون 4-6 ساعات من وقت نومك ، قد لا تكون على دراية ببعض خيارات العشاء الصحية التي يمكن أن تجعلك تتقلب وتتقلب طوال الليل. هذه هي أكثر خمسة مسببات للأرق إثارة للدهشة في مطبخك ، وفقًا لأخصائيي التغذية.

حصة واحدة من الجبن تساوي تقريبًا شريحة واحدة بحجم ساندويتش أو مكعبين بحجم النرد ؛ ربما يأكل معظمنا أكثر من ذلك في جلسة واحدة ، ومع ذلك ، فإنه يمنعنا من الحصول على نوم جيد.

"يمكن أن تكون الأجبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل الجبن السويسري والشيدر والأزرق والبارميزان تقول أخصائية التغذية في لوس أنجلوس ماجي مون ، MS ، RD ، مؤلفة The MIND Diet: "من الصعب الهضم ، خاصة عند الاستلقاء". ثم هناك خطر الإصابة بأمراض القلب. أوضحت قائلة: "يمكن أن يؤدي الاستلقاء بعد وقت قصير جدًا من تناولها إلى تسهيل حدوث ارتداد الحمض ، مما يسبب عدم الراحة وحرقان في الصدر".

إذا كنت تشتهي بعض الجبن ، فخطط لتقديم ليلة 4 إلى 6 ساعات بعد تناوله ، ينصح مون. وإذا كانت منتجات الألبان هي التي تتوق إليها بالفعل ، فإن البديل الجيد هو كوب دافئ من الحليب ، والذي يمكن أن يساعدك حقًا على النوم بفضل حمض التريبتوفان الأميني ، والذي يقول البعض إنه يمكن أن يساعدك على الاسترخاء.

أنت تبحث عن الحلوى وربما تعتقد أن نصف قطعة من الشوكولاتة الداكنة بالحجم العادي أكثر صحة من شريحة من كعكة الجبن - وهي كذلك. لكن هذه الشوكولاتة تشكل تهديدًا أكبر في وقت النوم.

يقول مون: "يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة علاجًا غنيًا بالبوليفينول ، لكنها أيضًا مصدر مفاجئ للكافيين". يوضح مون أنه "من الشائع تجنب المشروبات مثل القهوة أو الشاي الذي يحتوي على الكافيين قبل النوم ، ولكن من المهم أيضًا تجنب مصادر الطعام التي تحتوي على هذا المنبه ، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم والاستمرار في النوم".

A يقول مون إن مربع أو اثنين من الشوكولاتة الداكنة يحتوي على حوالي ربع الكافيين في فنجان قهوة ، وحوالي نصف الكافيين على شكل فنجان من الشاي الأخضر أو ​​الأسود. "ضع في اعتبارك أن البعض منا سريع وراثيًا أيض الكافيين ، والبعض الآخر بطيء الأيض - مما يعني أن الكافيين يبقى في الجسم لفترة أطول وله آثار جانبية أكثر. ما لم تكن متأكدًا من أنك مستقلب سريع ، ابتعد عن الشوكولاتة الداكنة.

بشكل عام ، "يستغرق الأمر من 6 إلى 10 ساعات للتخلص من الكافيين ، وهذا يعني الاستمتاع بمذاق الشوكولاتة الداكن. في وقت متأخر من الظهيرة حتى الرابعة مساءً عند الساعة العاشرة مساءً للنوم ، "تنصح. بديل جيد هو عصير الكرز الحامض مع القليل من الجوز. كلاهما يوفر الميلاتونين للمساعدة في تنظيم النوم وتعزيز النعاس.

لحم البقر مصدر ممتاز للبروتين والحديد. يقول مون إن البروتين والدهون في البرغر النموذجي يمكن أن يستغرق بعض الوقت للهضم. لهذا السبب ، يجب تجنب أي طبق سمين كثيف قبل أربع ساعات على الأقل من التخطيط لضرب الملاءات. تشرح قائلة: "لحم البقر المفروم في برجر أو ستروجانوف ثقيل جدًا ويصعب هضمه مع اقتراب موعد النوم بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة والبروتين".

للحصول على بديل أقل من البروتين ، جرّب الدجاج المشوي أو الديك الرومي الثدي الذي يحتوي على دهون مشبعة أقل. يشرح مون قائلاً: "أونصة لكل أونصة ، 70/30 قطعة من اللحم البقري المفروم تحتوي على 12 ضعف الدهون المشبعة مثل لحم الديك الرومي الخفيف ، وذلك حتى بعد طهيها واستنزاف ما يقرب من 40٪ من الدهون".

Macha عبارة عن شكل مسحوق من الشاي الأخضر ، وقد تمت إضافة هذا المنتج النابض بالحياة إلى ملفات تعريف الارتباط ، والعصائر ، والقلي المقلية ، والمزيد. "وجبات الماتشا الخفيفة العصرية هي كل الغضب هذه الأيام لأسباب متعددة ؛ تقول إليزابيث شو ، أخصائية التغذية المقيمة في سان دييغو ، إليزابيث شو ، إم إس ، آر دي إن.

لكن هناك عيبًا. يقول شو إن وجبات ماتشا الخفيفة يمكن أن تحتوي على حوالي 30 جرامًا من السكر لكل وجبة ؛ تنصح جمعية القلب الأمريكية بأن تحد النساء من تناول السكر المضاف بما لا يزيد عن 25 جرامًا في اليوم. ذلك لأن `` الإفراط في تناول الطعام بمرور الوقت يمكن أن يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم مما يؤدي بعد ذلك إلى انخفاض حاد وعادة ما يؤدي إلى الشعور بالجوع الشديد. قد تستيقظ في منتصف الليل وتنتهي لتناول قطعة حلوى أو وجبة خفيفة أخرى "، تشرح.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين ، وهي تقريبًا نفس الكمية الموجودة في فنجان من القهوة المخمرة - لذا تغفو لن يكون بهذه السهولة. خيار خالٍ من السكر والكافيين؟ فستق. مثل الماتشا ، يحتوي الفستق على مضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى الدهون الأحادية المشبعة والبروتين والألياف ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتمنعك من الاستيقاظ جائعاً.

إذا كانت فكرتك عن وجبة مسائية تتضمن شطائر اللحم المعالجة التي يمكنك الحصول عليها من أي متجر بقالة أو متجر ، فلدينا بعض الأخبار لك. نظرًا لارتفاع نسبة الصوديوم فيها ، يمكن أن تجعلك هذه المنتجات تشعر بالانتفاخ ، كما أن الاحتفاظ بالسوائل قبل النوم يسبب عدم الراحة أثناء النوم ، كما يقول شو. أيضًا ، قد تكون أكثر عطشًا بعد تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم ، مما يجعلك تشرب المزيد في الساعات التي تسبق النوم ... وتقطع نومك مع الجري في الحمام.

"أوصي العملاء بالتركيز على نسبة منخفضة من الصوديوم البديل الذي لا يزال يحزم كمية كبيرة من البروتين ، مثل زبدة الفول السوداني الطبيعية ، كما تقول. يجب أن تملأك ملعقة كبيرة أو اثنتان فوق تفاحة وتجنب آلام الجوع طوال الليل.