5 عادات صحية تنظم شهيتك

ذات مرة ، طلبت إحدى عملائي نصف مازحة طرد الأرواح الشريرة من الشيطان الذي يمتلك جسدها: الجوع. إنه تشبيه شنيع ، لكن الحقيقة هي أنه دقيق إلى حد ما بالنظر إلى مدى شعورها بالخروج عن نطاق السيطرة. عندما يكافح عملائي بهذه الطريقة ، غالبًا ما أقول أنني أتمنى لو أستطيع التلويح بعصا سحرية لجعلها أفضل ، وهو ما لا يمكنني فعله بالطبع. ولكن ما يمكنني فعله هو تقديم بعض النصائح المجربة والصحيحة لكبح الشهية بشكل فعال والمساعدة في استعادة الشعور بالتوازن. الاستراتيجيات الخمس أدناه هي الأفضل للقيام بذلك ، ولكل منها أيضًا القدرة على تحسين صحتك العامة. مربح للجانبين!

هل وجدت نفسك يومًا أكثر جوعًا بعد التمرين ، ثم تناولت سعرات حرارية أكثر مما حرقته أثناء التمرين؟ إنها ظاهرة شائعة ، وقد تكون الحيلة لكسر الحلقة هي اختيار طرق للنشاط تشعرك بالمتعة. في دراسة حديثة أجرتها جامعة كورنيل ، طلب الباحثون من مجموعتين من البالغين المشي لمسافة كيلومترين قبل الغداء أو تناول وجبة خفيفة. أولئك الذين قيل لهم إنهم كانوا في نزهة رياضية انتهى بهم الأمر بتناول 35٪ بودنغ الشوكولاتة أكثر للحلوى في الغداء و 124٪ أكثر من M & amp؛ Ms في وقت الوجبات الخفيفة من أولئك الذين قيل لهم إنهم كانوا في نزهة ممتعة ومشاهدة المناظر الخلابة.

تظهر أبحاث أخرى أن التمارين المكثفة "جلسات التعرق التي يُنظر إليها على أنها عمل" يمكن أن تؤدي إلى تناول المزيد بشكل عام. وبعبارة أخرى ، فإن عقلية لا ألم ولا ربح قد تنتهي بإحداث فوضى في شهيتك. إذا كنت في قارب مماثل ، فحاول خلط الأشياء. استبدل التدريبات المرهقة بالأنشطة التي ترفع معدل ضربات قلبك ولكنها تبدو وكأنها لعبة. فكر في الرقص والتنزه والتزلج على الجليد والسباحة. يجد العديد من عملائي أنه حتى لو كانوا يحرقون سعرات حرارية أقل ، فإن الانخراط في الأنشطة الترفيهية غالبًا ما يساعدهم على إنقاص المزيد من الوزن ، لأنهم لا يعانون من ارتداد الجوع.

اصطياد عدد قليل جدًا من ZZZs مشهور ليس فقط تصعيد الجوع ، ولكن أيضًا زيادة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة تكساس ساوثويسترن ميديكال سنتر أن قلة النوم أدت إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن ، كما أن الحصول على مزيد من النوم يقلل من استهلاك الكربوهيدرات والدهون ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. وجدت دراسة أخرى من جامعة شيكاغو أن الحصول على 4.5 ساعات من النوم (بدلاً من 8.5) يزيد الجوع والشهية ، خاصة في فترة ما بعد الظهر.

بالإضافة إلى التسبب في جنون الشهية ، تم ربط الحرمان من النوم عدد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك ضعف المناعة ، وزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 والاكتئاب وأمراض القلب. لهذه الأسباب ، في رأيي ، قد يكون جعل النوم أولوية أكثر أهمية من ممارسة الرياضة لفقدان الوزن. إذا كنت مقصرًا مثل معظم الناس ، فاقرأ عن طرق تحسين نومك.

تدعم الأبحاث ما وجدته صحيحًا بالنسبة لي ولعملائي: شرب الكثير من الماء يمكن أن يساعد في إدارة الشهية. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون حوالي سبعة أكواب من الماء يوميًا يأكلون ما يقرب من 200 سعر حراري أقل من أولئك الذين يتناولون أقل من كوب واحد. ووجدت دراسة أخرى أنه عندما يشرب البالغون كوبين من الماء قبل الوجبات مباشرة ، فإنهم يأكلون 75 إلى 90 سعرًا حراريًا أقل. وأظهرت دراسة ثانية أجراها نفس الباحثين أنه عندما اتبعت مجموعتان من الأشخاص نفس النظام الغذائي ذي السعرات الحرارية المحدودة لمدة 12 أسبوعًا ، فقد أولئك الذين تناولوا كوبين من الماء قبل الوجبات حوالي 15.5 رطلاً مقارنة بحوالي 11 رطلاً في المجموعة الخالية من الماء.

أخيرًا ، أظهرت دراسة ألمانية أن تناول 16 أونصة من الماء أدى إلى زيادة بنسبة 30٪ في معدل الأيض في غضون 10 دقائق. بلغ التأثير ذروته بعد 30 إلى 40 دقيقة من الاستهلاك ، ولكن استمر لأكثر من ساعة. للاستفادة من الفوائد ، اشرب حوالي 16 أونصة من H2O أربع مرات في اليوم. إذا كنت لا تحب طعم الماء العادي ، فقم بتزيينه بأوتاد الليمون أو الليمون الحامض أو أوراق النعناع الطازجة أو شرائح الخيار أو الزنجبيل المبشور الطازج أو القليل من الفاكهة المهروسة.

يحب جسمك الاتساق ، والذي هو السبب في أن تناول الطعام في نفس الأوقات كل يوم في تجربتي الشخصية ، وكذلك تجربة عملائي ، يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في تنظيم الشهية. حاول تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ وتباعد بين الوجبات المتبقية بحوالي ثلاث إلى خمس ساعات. بالإضافة إلى أوقات الوجبات المتسقة ، احرص على الحصول على هيكل ثابت للوجبات من حيث الأطعمة والنسب التي تتضمنها.

على سبيل المثال ، أوصي دائمًا بتضمين: المنتجات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون النباتية (مثل الأفوكادو ) وجزء صغير من النشاء الصحي. لقد رأيت أن خلط الأطعمة التي تختارها ضمن هذه الفئات ، مع الحفاظ على الأنواع والكميات قابلة للمقارنة ، يمكن أن يكون له تأثير كبير على تنظيم الجوع ، ودعم الطاقة المستدامة ، وخلق عودة متوقعة للجوع ، مثل الساعة تقريبًا. بمعنى آخر ، عندما تكون وجباتك في كل مكان ، يكون من الأسهل كثيرًا الشعور بالجوع طوال الوقت أو الخلط بين الجوع الحقيقي والملل أو أي مشاعر أخرى.

بالنسبة لمعظم زبائني ، التوتر هو العامل الأول في تناول الطعام. ويدعم البحث القول المأثور القديم: التأكيد هو الحلويات المعبأة بالمقلوب. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات مؤخرًا أن إناث القرود تتعرض بشكل مزمن للإجهاد المفرط في الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، على عكس نظيراتها الهادئة. كما أنهم يأكلون أكثر طوال النهار والمساء ، في حين أن الشمبانزي المبرد يقيد تناوله بشكل طبيعي في ساعات النهار فقط. يوازي هذا السلوك ما أراه في كثير من الناس ، وحتى يجدون طرقًا فعالة لتقليل التوتر ، فإن الأكل العاطفي هو نمط يصعب كسره.

أفضل مكان للبدء: توقف عن ضرب نفسك. بدلًا من توبيخ نفسك لعدم امتلاكك لقوة إرادة كافية ، اعترف أنه عندما ترتفع هرمونات التوتر لديك ، فأنت مبرمج للوصول إلى رقائق البطاطس أو الشوكولاتة. تحدث بلطف مع نفسك ، وحوِّل طاقتك نحو اختبار طرق إيجابية للتأقلم ، مثل الاستماع إلى التأمل الموجه ، أو التنفيس عن صديق ، أو قضاء الوقت في الهواء الطلق ، أو القراءة ، أو التمدد ، أو الرسم ، أو أي شيء يمنحك إجازة قصيرة من شدة عواطفك. هذه الإستراتيجية ، بدلاً من اتباع نظام غذائي ، هي طريقة أفضل بكثير لإعداد نفسك للتحكم الناجح في الوزن وصحة عامة أفضل.