5 أفكار لإخراجك من روت فطورك

هل تشعر بتحسن حيال وجبتك المعتادة في الصباح؟ لقد حصلنا عليها. يمكن أن يكون الصباح محمومًا بشكل جنوني ، ومن الأسهل كثيرًا أن تضغط على التكرار والاستيلاء على لوح الحبوب القديم هذا بدلاً من قضاء الوقت في التفكير في شيء أكثر إلهامًا.

ولكنك مدين لذوقك قم بالتبديل. فالفطور الصحي واللذيذ سيبقيك متحمسًا وشبعًا ، وهذا يضمن أنك ستحصل بالفعل على تلك الوجبة الصباحية. لقد سمعت ذلك مليون مرة من قبل ، لكن تناول وجبة الإفطار بانتظام يحدد بالفعل مستوى طاقتك لليوم ويقربك من أهدافك الصحية واللياقة البدنية. احصل على بعض الإلهام من الأفكار أدناه ، المصممة لكل معضلة في وجبة الإفطار.

يمكن أن تكون الحبوب والشوفان والخيارات الأخرى الغنية بالكربوهيدرات صحية ، ويمنحك الوقود الذي تحصل عليه من الكربوهيدرات المعقدة دفعة ثابتة للطاقة. لكنها تميل إلى أن تكون منخفضة في البروتين ، كما تقول أخصائية التغذية لورين هاريس بينكوس ، MS ، RDN ، مؤلفة نادي الإفطار المعبأ بالبروتين. وتقول: "من المهم للغاية تناول ما يكفي من البروتين في وجبة الإفطار للحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي مع تقدمنا ​​في العمر". يشعرك البروتين أيضًا بالشبع ، لذلك لا تبدأ شهيتك حتى وقت الغداء - وهو فوز آخر.

اقتراحها: اخفقي ثلاث ملاعق كبيرة من مصل اللبن أو مسحوق البروتين النباتي في الحليب ، ثم أضيفي الحبوب والطازجة فاكهة. يمكنك فعل الشيء نفسه بالنسبة لدقيق الشوفان عن طريق خفق بضع ملاعق كبيرة من مسحوق البروتين في نصف كوب من الحليب وخلطه مع دقيق الشوفان المطبوخ. كلما زاد البروتين والنكهة التي تحتويها هناك ، زادت إشباع معدتك - وبراعم التذوق لديك. لا تخف من التجربة ، على سبيل المثال بإضافة مسحوق بروتين الشوكولاتة أو المزيد من الفاكهة الغريبة.

إذا كان صباحك يدور حول تمارين الجري ، أو تبدأ يومك دائمًا بسحقه في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت " إعادة التزود بالوقود قبل التوجه إلى العمل. يجب أن يكون هدف الإفطار الخاص بك هو تعزيز التعافي السريع للعضلات لإعدادك لجلسة تدريب أخرى غدًا. مع وضع ذلك في الاعتبار ، اهدف إلى مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات سريعة الهضم ، كما تقترح أخصائية التغذية مولي كيمبال ، RD.

تقترح مزج مكعبات المانجو المجمدة ، وعلبة من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم والحليب ، مع مسحوق الشمندر وقطعة من الفلفل الحار. مسحوق الشمندر مصدر غني بالنترات. "جسمنا يحولها إلى أكسيد النيتريك ، مما يعزز تمدد الأوعية الدموية ويزيد من قدرة تدفق الدم. يقول كيمبال: "يمكن أن يساعد أيضًا في التعافي". تساعد الفاكهة ومنتجات الألبان في تجديد إلكتروليتات الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم ، والتي تعتبر ضرورية لوظيفة العضلات.

وماذا عن الفلفل الحار؟ لديه قوى مضادة للالتهابات للمساعدة في استعادة العضلات بعد التمرين ، كما أنه يمنح براعم التذوق لديك نكهة رائعة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن عملية التمثيل الغذائي تؤدي إلى بدء عملية التمثيل الغذائي لديك.

هل التفكير في وجود طبق مكدس بالفطائر والنقانق في الصباح يجعلك ترغب في التقيؤ؟ انطلق واحصل على القليل من الطعام بدلاً من ذلك. توضح كاثي سيجل ، RDN ، مستشارة اتصالات التغذية في منطقة مدينة نيويورك: "جسمك منخفض الطاقة ، وعضلاتك تكسر البروتين".

فكرة سيجل هي التوجه إلى الجبن القريش ممر المتجر والتقاط حزمة من حصص نصف كوب محمول. كل منها يحتوي على 13 جرامًا من البروتين ، مما يساعد على إبقائك ممتلئًا ويعزز تكوين العضلات وإصلاحها. ضع بذور القنب على رأسها. تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة من بذور المكسرات على ثلاثة جرامات من الألياف ، و 10 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى معادن الحديد والزنك والمغنيسيوم. أضف شرائح الطماطم والريحان إذا كنت تريد شيئًا أكثر مذاقًا.

أولاً ، اشرب كوبًا كبيرًا من H20 ، كما تقول إيلانا مولستين ، اختصاصية التغذية المقيمة في لوس أنجلوس. لا يقتصر دور الماء على تنشيط الطاقة فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع واتخاذ قرارات أكثر منطقية بشأن الطعام ، كما تقول. بعد ذلك ، اختر مزيجًا من الألياف (للطاقة المستدامة) والبروتين (للشبع) ، مما سيساعدك على البقاء على المسار الصحيح نحو أهدافك ، كما تقول.

فكرة رائعة هي صنع بيض نباتي مع بيضتين وخضروات من اختيارك (رمي أي بقايا أو خضروات سائلة في متناول اليد ، مثل اللفت والفطر أو الفلفل والبصل). ثم قدمها مع حفنة كبيرة من التوت. يحتوي كل من توت العليق والعليق على ثمانية جرامات من الألياف و 60 سعرًا حراريًا أو نحو ذلك لكل كوب ، والتي تلبي ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية من الألياف. حلاوة التوت ستشبع أسنانك الحلوة أيضًا.

العصائر تفعل ذلك مرة أخرى. تقول أخصائية التغذية كيري غلاسمان ، MS ، RD: "يمكنك تعبئة أطنان من العناصر الغذائية في وجبة إفطار سهلة الهضم". يستغرق الأمر خمس دقائق للرمي معًا ، ولكن إذا لم يكن لديك ذلك الوقت في الصباح ، فخلطه في الليلة السابقة ، ثم ضعه في كوب السفر ، وامسك به ، واضرب الطريق.

يقترح غلاسمان الحصول على الخضار من خلال عصير الصباح. من العناصر القوية التي يجب اتباعها هو البروكلي ربيع ، لأنه يوفر جرامين من الألياف لكل كوب ، إلى جانب مضادات الأكسدة مثل اللوتين الذي يحافظ على البصر و 100٪ من فيتامين K اليومي الذي يحافظ على قوة العظام. وتوصي بمزج حليب اللوز وزبدة اللوز والموز والتمر والقرنبيط والشوفان وبذور القنب والفانيليا.