5 مفاتيح لإحماء مثالي

اختبار سريع: ما هو أهم جزء في التمرين؟

إذا قلت الإحماء ، فستفوز! بدون إحماء مناسب ، هناك العديد من المخاطر المرتبطة بالتمرين ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر الإصابة ، أو الأداء الأقل من المستوى الأمثل ، أو التقدم البطيء (المعروف أيضًا باسم الهضبة). وفقًا للخبير جريج جونسون ، CSCS ، مدرب القوة والتكييف ومقره في ساكرامنتو ، كاليفورنيا ، هناك خمسة أجزاء متكاملة من الإحماء يجب معالجتها قبل حتى لمس الوزن أو وضع القدم على جهاز المشي. ابدأ بقوة ، وانتهي بقوة!

التنقل الديناميكي
التنقل الديناميكي هو قدرة الجسم على التحرك في اتجاهات متعددة بأمان. يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالمرونة (ولكن يمكن القول أنه أكثر أهمية) ، يقول جونسون: "تزيد الحركة الديناميكية بلطف نطاق الحركة لتقليل فرصة الإصابة". يمكن أن تكون الإصابات الناجمة عن قلة حركة المفاصل منهكة بشكل خاص لفترات طويلة من الزمن. وفقًا لـ Colin Eakin ، MD ، وهو طبيب في مؤسسة Palo Alto Medical Foundation ، فإن التعافي من تمزق الشق (إصابة الكتف الشائعة) ، على سبيل المثال ، يمكن أن يستغرق ما بين أربعة أسابيع من الراحة بعد العملية بالإضافة إلى شهرين من العلاج الطبيعي للشفاء ، أو يمكن أن تستمر إلى أجل غير مسمى. لزيادة فرصك في البقاء في اللعبة ، يمكن أن يساعدك التنقل الديناميكي. جرب حركات ديناميكية ، مثل دوائر الذراع وتأرجحات الساق على الحائط (العمل على الجزء العلوي والسفلي من الجسم هو المفتاح!).

الاستعداد الخاص بالحركة
قم بتشغيل سيارتك قبل التوجه للخارج قيادة. بنفس المنطق ، تحتاج إلى تشغيل أجزاء الدماغ التي تتحكم في الحركة استعدادًا للتمرين. يقول جونسون إن الفائدة الرئيسية للإعداد الخاص بالحركة هو تنشيط العضلات التي سيتم استخدامها في تمرين ذلك اليوم لضمان أن يكون التمرين فعالًا قدر الإمكان. على سبيل المثال ، سيكون القرفصاء بوزن الجسم منطقيًا إذا كنت تمارس تمرين قرفصاء الحديد الأمامي ، وضغطات الشريط الخفيف أو تمارين الضغط ليوم واحد تقوم فيه بحركة ضغط ، مثل تمرين الضغط.

زيادة درجة الحرارة الأساسية
يطلق عليه "الاحماء" لسبب وجيه. يقول جونسون: "زيادة تدفق الدم وارتفاع درجة حرارة العضلات تجعل العضلات أكثر ليونة ، وهذه المرونة تمنع الإجهاد". قد يبدو إجهاد العضلات بمثابة انتكاسة طفيفة ، ولكن بمجرد إجهادها ، يصبح احتمال تكرار هذا الإجهاد أعلى بكثير ، كما يقول جونسون ، مما قد يؤدي إلى مزيد من الإجهاد ، والمزيد من الوقت خارج صالة الألعاب الرياضية ، والتباطؤ (أو عدم وجوده ، يلهث! ) النتائج.

الوعي التحسسي
إن مفهوم الحس العميق مشابه جدًا لوعي الجسم. ومع ذلك ، فإن التعريف الأكثر صرامة هو معرفة مكان وجود الجسم في الفضاء. إنه الإحساس الذي يسمح لك بلمس يديك خلف ظهرك وهو مسؤول أيضًا عن التنسيق بين اليد والعين في الملعب وفي الملعب وخارجها. يقول جونسون إن فائدة إيقاظ هذا المعنى بسيطة: يمكنك تقليل مشكلات عدم التوازن - واحتمالية الإصابة - باستخدام جميع مستويات الحركة الثلاثة. للبدء ، حاول الوقوف على قدم واحدة ولمس يديك خلف ظهرك وعينيك مغلقة. أو يمكنك إجراء حركة "الاندفاع مع الوصول للخلف" المفصلة أدناه.

سلامة المفاصل
لست متأكدًا من أو ما الذي يجب إلقاء اللوم عليه بسبب آلام المفاصل؟ قد يكون الجاني هو إحماءك. يقول جونسون: "إن زيادة كفاءة حركة المفاصل ، الضرورية لصحة المفاصل المثلى ، يمكن تحقيقها من خلال الإحماء الجيد". جرب مزيجًا من تمرينات التمدد الديناميكي والتمارين الخفيفة ، مثل قفز الحبل. يقول جونسون إن هذا سيذكر جسمك بالخصائص المرنة للأوتار والأربطة التي تمنعها من التمزق في كل مرة تمارس فيها الرياضة.

هل أنت مستعد لتجميعها معًا؟ جرب هذا الإحماء الديناميكي من جونسون لتجهزك لممارسة نشاط قوي (بما في ذلك رفع الأثقال والسباحة والجري ورياضات الملاعب). بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ضيق شديد ، ابدأ بلف الرغوة لمدة 10 دقائق لتحضير الجسم للحركة. ثم نفذ الحركات التالية لمدة 10 ممثلين لكل منها (ما لم يُذكر خلاف ذلك) ، دون راحة بينهما.

1. نصف الرافعات (أو حبل القفز)
هذه هي الرافعات الأساسية للقفز ، لكن الأيدي ترتفع فقط إلى ارتفاع الكتف. احتفظ بها لمدة 30-60 ثانية لتدفئة الجسد.

2. Bird-Dog
من يديك وركبتيك ، مد ذراعك الأيمن للأمام ورجلك اليسرى للخلف. اجمع كوعك الأيمن وركبتك اليسرى معًا تحت جسمك ، ثم افردهما للخارج ، ثم ضعهما على الأرض في وضع البداية الأصلي. كرر بالتناوب.

3. دوران خارجي
اضغط على منشفة بين كوعك وجانبك ، ثم أمسِك بمقبض رباط المقاومة على ارتفاع المرفق. قم بتدوير جسمك بحيث يستريح ساعدك على معدتك ويكون هناك توتر على الشريط. قم بتدوير الجزء العلوي من ذراعك للخارج بحيث يكون ساعدك عموديًا على جسمك والعودة ببطء إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.

4. اندفع مع Reach Back
قم بخطوة اندفاع كبيرة للخارج ، وقم بإسقاط ركبتك الخلفية على الأرض تقريبًا ، وادفع وركيك للأمام ، ومد يديك فوق رأسك ، وانحن للخلف كما لو كنت تصل إلى قدمك الخلفية. انتظر لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية.

5. إطالة الصلاة مع الدوران
ضع يديك معًا أمام جسمك وراحتا اليدين معًا. قم بخفضهم إلى أسفل قدر الإمكان ، مع الشعور بتمدد في الساعدين. قم بتدوير اليدين بحيث تكون الأصابع متجهة للأمام (إذا كان بإمكانك توجيهها نحو الأرض) ، أمسك لمدة ثانية واحدة ثم قم بتدويرها مرة أخرى نحوك ، محاولًا الإشارة إلى صدرك ، وثبتها لمدة ثانية واحدة ، والعودة إلى وضع الصلاة ، وكرر.

6. Inchworm
انحنى بساقين مستقيمة وظهر مستقيم بقدر ما تستطيع ، ثم مد يديك نحو الأرض. اخرج إلى وضع تمرين الضغط ، واسقط وركيك على الأرض ، ثم افرد جسمك إلى وضع تمرين الضغط مرة أخرى. من هذا الوضع ، امش بقدميك باتجاه يديك وعلى أصابع قدميك باستقامة حتى تشعر بتمدد عميق في أوتار الركبة. مرر يديك وكرر ذلك.

7. المراوغة الجانبية
اتخذ وضع نصف القرفصاء وامش ببطء أفقيًا 10 خطوات للخارج ، مع عدم السماح لقدميك بلمسهما ، ثم 10 خطوات للخلف.

8. Carioca
هذا يتحرك بسرعة ، ولكن هنا الانهيار الأساسي: ضع قدمك اليسرى على يمينك ، وقلب وركيك في هذا الاتجاه. الآن افصل ساقك اليمنى من أسفل يسارك بحيث تكون قدميك ووركاك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، بحيث تشير للأمام بشكل مستقيم ثم ضع رجلك اليسرى خلف يمينك ، وقم بإدارة وركيك مرة أخرى. اخرج رجلك اليمنى من فوق يسارك بحيث تشير قدميك ووركاك مرة أخرى إلى الأمام ، متباعدتين بعرض الكتفين. استمر في القيادة لمسافة 30 قدمًا ثم يعودون في الاتجاه الآخر.

9. Hitch Hiker
قم بإعداد شريط مقاومة بحيث يتم ربطه بشيء ما بالقرب من الأرض. قفي وأمسك بأحد المقابض في يدك اليمنى ، واسمح للرباط بسحب ذراعك عبر جسمك باتجاه جيبك الأيسر ، مع توجيه الإبهام للخلف. ارفع ذراعك لأعلى وللخارج ، وأدر يدك بحيث يواجه إبهامك الحائط مرة أخرى ويدك فوق رأسك. عد ببطء إلى وضع البداية ، وأكمل تسع ممثلين آخرين ، وكرر على الجانب الآخر.

10. TRX / القرفصاء بمساعدة
امسك ذراعيك بالكامل واقفًا في وضع مستقيم. اجلس إلى أدنى مستوى ممكن مع الاستمرار في حمل TRX. العودة إلى وضع البداية.

11. Push-Up
هذا الذي تعرفه (وتحبه ، أليس كذلك؟). انزل ، أعطنا 10 ، ودع التمرين يبدأ!

5 تدريبات CrossFit الصديقة للمبتدئين

أفضل 50 نصف ماراثون في الولايات المتحدة

اختبار قوتك: ما مدى لياقتك حقًا؟

ظهر هذا المقال في موقع Life by DailyBurn.