5 تمارين الألغام الأرضية تستحق العمل ولماذا

• حول الألغام الأرضية
• فوائد الألغام الأرضية
• كيفية التضمين
• القرفصاء من الألغام الأرضية
• الضغط على نصف الركوع
• الضغط بذراع واحد
• الضغط المستمر
• الصف
• الألغام الأرضية التي تصنعها بنفسك
• الوجبات الجاهزة

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. إليك عمليتنا.

تمارين الألغام الأرضية هي شكل من أشكال تدريب الوزن الذي يمكن أن يرفع مستوى لياقتك بعدة طرق.

تساعد هذه التمارين المتنوعة على بناء القوة وزيادة كتلة العضلات. يعمل التدريب على الألغام الأرضية أيضًا على تحسين التوازن والاستقرار مع تصحيح اختلالات الجسم.

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الألغام الأرضية.

ستتعرف أيضًا على خمسة تمارين يمكنك القيام بها باستخدام هذه القطعة من المعدات وكيفية صنع لغم أرضي في المنزل.

ما هو اللغم الأرضي؟

اللغم الأرضي هو قطعة من معدات التمرين. إنه قضيب حديد مثبت على الأرض وثقل على الطرف الآخر.

تتيح لك زاوية الشريط تطبيق القوة رأسيًا وأفقيًا. يمكنك استخدام سرعة ثابتة ومحكومة لتحريك قضيب الحديد في قوس طبيعي بدلاً من خط مستقيم.

ما هي فوائد اللغم الأرضي؟

يجعل اللغم الأرضي العديد من التمارين والحركات أكثر أمانًا ويسهل الوصول إليها ، مما يقلل من مخاطر الإصابة. فيما يلي بعض الفوائد الإضافية:

• إنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو اختلالات أو محدودية الحركة.
• لا يتطلب الأمر مساحة كبيرة لممارسة تمارين الألغام الأرضية ، لذلك فهي رائعة للأشخاص الذين لديهم مساحة محدودة.
• يجد العديد من الأشخاص أنه من الأسهل القيام بالتدريب على الألغام الأرضية بدلاً من أداء حركات مماثلة باستخدام الحديد والدمبلز.
• يمكنك استخدام تمارين الألغام الأرضية لإتقان بعض الحركات الأساسية ، مثل القرفصاء ، والإندفاع ، والتدوير.

شراء لغم أرضي عبر الإنترنت.

كيفية دمج تمارين الألغام الأرضية

لإضافة تمارين الألغام الأرضية إلى روتين لياقتك الحالي ، خطط لممارستها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة. لكل تمرين ، قم بعمل ثلاث إلى خمس مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا.

بعد كل جلسة ، استرح لمدة يوم واحد على الأقل.

كلما تقدمت ، يمكنك زيادة صعوبة تمارين الألغام الأرضية عن طريق زيادة الوزن ببطء. يمكنك إضافة لوحات الأوزان بعد أن تعتاد على استخدام الجهاز وتتقن شكلك وتقنيتك.

الاحتياطات الواجب اتخاذها

كما هو الحال مع أي نوع من تمارين اللياقة البدنية أو رفع الأثقال ، يجب عليك اتخذ بعض الاحتياطات. يتضمن ذلك ما يلي:

• استخدم دائمًا الشكل المناسب. تحدث إلى اختصاصي تمرين إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمارين.
• لا ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا ولا تتقدم في حمل وزنك بسرعة كبيرة.
• خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بأي ألم أو إصابة أثناء التدريب على الألغام الأرضية.
• إذا كنت عرضة لإصابات معينة أو كنت تتعافى من إصابة موجودة ، فعدّل روتينك حول هذا الأمر.
• تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من أي حالة صحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم. استمر في تناول أي أدوية موصوفة لك.

1. القرفصاء بالألغام الأرضية

يعمل هذا التمرين على تشغيل عدد مذهل من العضلات ، مثل:

• شبه المنحرف
• الدالية
• المثبتات الكتفية
• المائل
• المستقيمة البطنية
• العضلة الرباعية الرؤوس
• الألوية
• أوتار الركبة

فيما يلي كيفية إجراء القرفصاء لغم أرضي:

1. الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. ثبّت الشريط على صدرك.
3. اشغل جذعك وأطِل عمودك الفقري أثناء جلوسك لأسفل.
4. توقف عندما يكون فخذاك موازيين للأرض.
5. اشغل عضلات المؤخرة والساقين بينما تعود إلى وضع البداية.

2. تمرين ضغط نصف ركوع من الألغام الأرضية

يمكنك المساعدة في استقرار جسمك عن طريق القيام بهذا التمرين على ركبتيك. يعمل هذا التمرين على تمرين العضلات التالية:

• الدالية
• الصدر الكبير والصغير
• المثبتات الكتفية
• ثلاثية الرؤوس
• المائل
• العضلات الأساسية
• الألوية

فيما يلي كيفية إجراء الضغط على نصف ركوع لغم أرضي:

1. اجثو مع ركبتك اليسرى إلى الأمام.
2. استخدم يدك اليمنى لإمساك الحديد أمام صدرك.
3. شد عضلات الجذع والأرداف.
4. اضغط على قضيب الحديد بشكل مستقيم حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل.
5. شغِّل عضلات الجذع وأنت تشغل هذا المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين.
6. اخفض الوزن ببطء إلى موضع البداية.
7. ثم افعل الجانب المقابل.

3. الضغط بذراع واحدة للألغام الأرضية

يساعد هذا التمرين أحادي الجانب على تصحيح الاختلالات العضلية. يعمل على تمرين العضلات التالية:

• الدالية
• الصدر الكبير والصغير
• المثبتات الكتفية
• ثلاثية الرؤوس
• المائل
• عضلات القلب
• glutes

فيما يلي كيفية إجراء الضغط بذراع واحد لغم أرضي:

1. الوقوف مع توجيه رجلك اليسرى للأمام في وضع منقسمة.
2. اضغط بوزنك على رجلك الخلفية.
3. استخدم يدك اليمنى لتثبيت الشريط أمام صدرك.
4. أثناء الضغط ، انقل وزنك إلى قدمك الأمامية.
5. شغل هذا المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين.
6. اضغط بوزنك على رجلك الخلفية بينما تخفض الشريط إلى وضع البداية.
7. في نفس الوقت ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن لتمديد صدرك.
8. ثم افعل الجانب المقابل.

4. الضغط المستمر للألغام الأرضية

يعمل هذا التمرين على تشغيل العضلات التالية:

• الدالية
• الصدرية الكبيرة والصغيرة
• المثبتات الكتفية
• العضلة ثلاثية الرؤوس
• المائلة
• العضلات الأساسية
• الألوية

إليك كيفية إجراء مكبس الألغام الأرضية الدائمة :

1. قف وقدميك بعيدًا عن بعضهما البعض.
2. امسك الحديد أمام صدرك.
3. استعن بالجوهر والأرداف.
4. المفصل في الوركين للانحناء إلى الأمام قليلاً.
5. اضغط على قضيب الحديد بشكل مستقيم حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
6. شغِّل عضلات الجذع وأنت تشغل هذا المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين.
7. اخفض الوزن ببطء إلى موضع البداية.

5. صف الألغام الأرضية

يعمل صف الألغام الأرضية العضلات التالية:

• الدالية
• شبه المنحرف
• السنسنة المنتصبة
• latissimus dorsi
• الألوية

فيما يلي كيفية إجراء صف لغم أرضي:

1. قف بجانبك الأيمن بجوار الشريط .
2. انحنى عند الوركين لتثبيت البار بيدك اليمنى.
3. قم بإطالة عمودك الفقري وإشراك قلبك وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً.
4. اثنِ مرفقك لرفع الوزن باتجاه صدرك بالقرب من جسمك.
5. اخفض الشريط.
6. ثم افعل الجانب المقابل.

هل يمكنك أداء هذه التمارين بدون لغم أرضي؟

غالبية الصالات الرياضية بها آلة ألغام أرضية. ومع ذلك ، إذا كنت تريد صنع لغم أرضي بسيط لاستخدامه في منزلك ، فمن السهل القيام بذلك.

تعليمات صنع لغم أرضي خاص بك

1. ضع نهاية قضيب الحديد في فتحة لوح الأوزان.
2. إذا لم يكن لديك لوح أوزان ، فضع البار في زاوية الغرفة. يمكنك استخدام كيس رمل ثقيل للمساعدة في استقراره.
3. لحماية الحائط ، لِف منشفة حول نهاية الحديد.
4. لجميع هذه الخيارات ، تأكد من أن قضيب الحديد ثابت وآمن قبل بدء التمارين.

النتائج الرئيسية

يمكن أن تتحداك تمارين الألغام الأرضية في العمل بجدية أكبر أثناء تحسين الوظيفة وبناء القوة. إذا تم القيام بهذه التمارين بشكل صحيح ، فإنها تضع ضغطًا أقل على جسمك وتقل احتمالية تسببها في الإصابة.

يعد تدريب الألغام الأرضية إضافة جديرة بالاهتمام إلى روتين لياقتك ، خاصة إذا كنت تريد:

• اكتساب العضلات
• زيادة القدرة على الحركة
• تحسين أدائك الرياضي

للحصول على أفضل النتائج ، كن متسقًا مع ممارستك واستمر في التركيز أهدافك.