5 حركات ، 30 دقيقة: أفضل تمرين للكيك بوكسينغ

ظهر هذا المقال في الأصل على موقع DailyBurn.com.

حان الوقت لإعطاء روتين القلب الخاص بك دفعة في "أنت تعرف ماذا". تمامًا مثل تمارين الكارديو الأخرى ، يقدم الكيك بوكسينغ جميع مزايا الروتين عالي الكثافة ، بما في ذلك التنسيق الأفضل والحركة والقوة. لن تضرب عضلاتك إلى مستوى عالٍ فحسب ، بل ستسحق ضغوط اليوم.

آنيا جارسيا ، إحدى المدربين الرئيسيين لبرنامج الكيك بوكسينغ الجديد الذي تقدمه ديلي بيرن (متاح الآن) ، يضمن أن هذا تمرين لا يمكنك تزييفه. "تجبرك مجموعات الكوريغرافيا على البقاء على اتصال طوال التمرين بأكمله. ولنكن صادقين ، فإن اللكم والركل يساعدان في التخلص من أي عدوان أو خوف أو حزن. "

على الرغم من أن حركات الكيك بوكسينغ هذه ستفقد السعرات الحرارية الرئيسية ، إلا أنها لا تبخل بالقوة أيضًا. يقول غارسيا: "يساعد اللكم والركل على تقوية كل شيء من كتفيك إلى عضلات بطنك وساقيك". "كما هو الحال مع كل لكماتك ، الأمر لا يتعلق فقط بالجزء العلوي من الجسم. الكثير من اللكمة تأتي أيضًا من ساقيك. أنت تقوم بتمرين عضلات البطن والجزء السفلي من جسمك أيضًا ".

قبل القفز في الحلبة ، خذ بضع دقائق لمراجعة موقف الملاكم المناسب. يوضح غارسيا: "إن وضع قدمك مهم جدًا لأن قوة الثقب تنبع في الواقع من المؤخرة". الموقف التقليدي للملاكم هو أن تكون قدمك اليسرى للأمام ، والقدمين والكتفين. يقول جارسيا: "يجب أن تكون قدميك في وضع قتال متعرج مع وضع قدمك الخلفية قليلاً إلى الجانب حتى تتمكن من استخدام الوركين من خلال اللكمة". بعد ذلك ، ارفع قبضتيك إلى عظام وجنتيك وحافظ على مرفقيك من جانبيك - المعروف أيضًا باسم وضع الحماية. يجب أن تكون قبضة يدك قريبة بدرجة كافية من عظام وجنتيك بحيث يمكن أن يلمسهما إبهامك.

خمن ماذا؟ أنت على استعداد للقرقرة. بالنسبة لتمرين الكيك بوكسينغ أدناه ، قم بإجراء ثمانية ممثلين لكل تمرين وكرر ذلك لأكبر عدد ممكن من الجولات في 30 دقيقة.

GIF: غير مهزوم

طوال برنامج غير مهزوم ، ستقوم بعمل أشكال مختلفة من هذا السرد الكلاسيكي. ولكن لمساعدتك في الحفاظ على الشكل ، إليك بعض المؤشرات المحترفة: "في اللكمة ، تخرج اللكمة مباشرة من الكتف. تخيل أن نقطة الاتصال هي أنف شخص ما ، "يقول جارسيا. بالنسبة للصليب ، استخدم القوة من الورك الخلفي لتقوية لكمة ، وللخطاف ، حافظ على ذراعك عند 90 درجة ، يضيف غارسيا.

GIF: غير مهزوم

تمرين القرفصاء هو تجربة جديدة لأداء القرفصاء الأساسية ، حيث يتم إشراك عضلات أخرى في عضلات المؤخرة والرباعية. يقول غارسيا إن إضافة الركلة تؤدي أيضًا إلى إثارة أوتار الركبة. "المكافأة الرائعة في هذه الحركة هي أن المسح يشرك الجوهر أكثر قليلاً."

GIF: غير مهزوم

هذه الخطوة تدور حول الخير الهجوم والدفاع. هنا ، يقول جارسيا أن تخطو إلى اللكمة ثم تنزلق للخلف دفاعًا وتبتعد عن الضربة المحتملة لشخص آخر.

GIF: غير مهزوم

التحكم هو كل شيء خلال هذه المجموعة من الركلات التي تتطلب أيضًا المرونة والحركة في الوركين وأوتار الركبة. يوصي جارسيا ببدء الركلات منخفضة عند ارتفاع الركبة قبل الصعود تدريجيًا إلى ارتفاع الورك أو الصدر.

GIF: غير مهزوم

إن الركلات العلوية هي حركات خادعة في الجزء السفلي من الجسم. القوة الحقيقية وراءهم تأتي من كتفيك وظهرك ورجليك أيضًا. يقول غارسيا: "يساعد تشغيل هذه الشعلات الكبيرة على زيادة التمثيل الغذائي لديك ويجعل الكيك بوكسينغ تمرينًا لكامل الجسم".