5 حركات لتنشيط مؤخرة مسطحة

إذا قارنت اللياقة البدنية بعالم الموضة ، فستكون الموضة الرشيقة والمرتفعة هي اتجاه الموضة البارز لهذا الموسم. من J-Lo و Iggy Azalea إلى Queen Bey نفسها ، يبدو أن الغنيمة `` صخرة '' في كل مكان في الوقت الحالي. بالنسبة لنا من عشاق اللياقة البدنية (أو ببساطة أي شخص لا يسير على المدرج) ، لطالما كانت الجوانب الضيقة أنيقة.

ولكن ، من أجل تلك الكتل السيدة الجميلة ، نحن على استعداد للعب جنبًا إلى جنب مع الضجيج الإعلامي. إليك 5 تمارين لرفع مؤخرتك في أسرع وقت!

ضع رباط مقاومة حول كاحليك واستلقي على بطنك ، مع إراحة رأسك في يديك. اضغط على الساقين بعيدًا عن بعضهما البعض حتى تشعر ببعض التوتر على الفرقة. أبقِ هذا الشد على الشريط وارفع فخذيك عن الأرض لأعلى قدر ما تستطيع (قد يكون بضع بوصات فقط). من هناك ، ابدأ بثني الركبتين ، وجلب كعبيك إلى مؤخرتك (فكر في التفاف أوتار الركبة) ، ثم قم بتمديد الساقين للخلف إلى الأمام. قم بأداء 3 مجموعات من 10 ممثلين.
نصيحة: اضغط على عضلات بطنك بقوة طوال الوقت لتخفيف الضغط عن أسفل ظهرك.

يعد عمل الأرداف الجانبي هو الأفضل أفضل طريقة لتقريب ردفك. عندما تتحرك بشكل جانبي ، فإنك تقوم بتمرين الألوية المتوسطة ، والتي تعرف أيضًا بتلك العضلة الصغيرة الموجودة في الجزء العلوي من اللسان والتي تساعد في رفع كل شيء. جرب الركوع على ركبتك اليمنى مع وضع يدك اليمنى على الأرض ويدك اليسرى على وركك ورجلك اليسرى ممتدة إلى الجانب. ابدأ برسم دوائر صغيرة بالساق اليسرى مع التأكد من ثبات الوركين. افعل 15 ثم اعكس الاتجاه لمدة 15. ثم كرر على الرجل الأخرى. عشية المزيد من التحدي ، حاول إضافة أوزان إلى الكاحل.

احصل على بكرة إسفنجية واستلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. ثم خذ الأسطوانة الفوم وضعها أفقيًا تحت أقواس قدميك. اضغط على عضلات المؤخرة وابدأ ببطء في الضغط على وركيك حتى السقف في جسر الورك ، ثم دحرج فقرة واحدة في كل مرة. قم بأداء 10 ممثلين ؛ في اليوم العاشر ، ارفع الوركين لأعلى قدر ما تستطيع بينما ترسل الأسطوانة ببطء بعيدًا عنك بضع بوصات والعودة للداخل. قم بعمل 10 ممثلين من وضع الجسر. لا تذهب فقط من خلال الاقتراحات ؛ تأكد من الضغط على عضلات المؤخرة حقًا في الجزء العلوي لتشعر بالحرق الإضافي.

احصل على أربع ، وتأكد من أن ركبتيك تحت الوركين مباشرة والمعصمين أسفل الكتفين. ضع 4 إلى 6 أرطال من وزن الكاحل على رجلك اليسرى. أرسل الركبة إلى الخارج بزاوية 90 درجة ، واستمر في الانتظار لمدة ثانية ثم أعدها ببطء. في المكرر الخامس عشر ، حاول رفعها لمدة 10 ثوانٍ. تبديل الساقين. إذا كنت مبتدئًا ، فجربه بدون الوزن أولاً ثم أضفه عندما تشعر بأنك جاهز.
نصيحة: تأكد من بقاء المرفقين في مكانهما واسحب السرة نحو العمود الفقري لمنع الظهر من التقوس .

ضع قدمك اليمنى على منشفة أو طبق ورقي وأرسل رجلك اليمنى مرة أخرى للاندفاع. ابدأ ببطء في سحب ركبتك اليمنى للداخل والخارج ، مع التأكد من ثني رجلك اليسرى في الاندفاع. بعد 15 عدة ، اجلب الساق اليمنى إلى المنتصف ثم اغمس كلا الوركين إلى أسفل قدر الإمكان ، واضغط على مؤخرتك للوقوف. افعل 10 من هؤلاء ثم كرر على الجانب الآخر.
نصيحة: حافظ على رفع كعب الظهر وضع معظم وزن جسمك في الكعب الأمامي.