5 حركات لتعمل على عضلات البطن من جميع الزوايا

تعد البطن المتناسقة سببًا كافيًا لإضافة المزيد من الحركات الأساسية إلى روتين التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجزء الأوسط القوي هو الأساس الأساسي الذي تحتاجه لتثبيت العمود الفقري والمساعدة في منع الإصابة في المستقبل. الجرش وحده لن ينجز المهمة. أنت بحاجة إلى حركات من شأنها أن تنثني وتثبت النواة. كلما كان قلبك أقوى ، كنت أقوى في كل شيء تفعله.

جرب هذه الحركات الخمس لتقليص ونحت محيط الخصر لديك.

اللوح الخشبي هو أفضل مثال على تمرين متساوي القياس ، حيث تنقبض عضلاتك لكنك لا تحرك الجذع على الإطلاق. في هذا الوضع ، تقوم بتمرين جميع العضلات المحيطة باللب ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة والعرضية ، والعضلات المائلة الداخلية والخارجية ، وأسفل الظهر. لكننا نضيف التحدي. ابدأ بلوح خشبي تقليدي ، مع لصق ساقيك معًا ووضع معصميك أسفل كتفيك مباشرةً. من خلال "المشي" على اللوح الخشبي ، فإنك تنزل ببساطة إلى ساعديك ثم تعود إلى يديك. قم بالتمرين لمدة 30 ثانية على جانب واحد ثم قم بتبديل الاتجاه الذي ينزل فيه الذراع أولاً لمدة 30 أخرى.

هناك طريقة أخرى لتبديل اللوح الخشبي المعتاد وهي باستخدام الرافعة الخشبية ، حيث يمكنك تحريك قدميك مثل العارضة جاك النطناط. هذا واحد يستهدف النصف السفلي من الجذع ، في حين أن التمرين الأول قد يعمل على النصف العلوي أكثر. في وضع اللوح الخشبي التقليدي على اليدين والقدمين ، اقفز بقدميك بعيدًا عن بعضهما البعض ثم اقفز بهما إلى وضع البداية. حاول منع الجزء العلوي من جسمك من الحركة واستهدف 20 ممثلاً.

التمرين الثالث المعدل هو اللوح الزلق. ابدأ في وضع الدفع بمنشفة (أو أي عنصر آخر يسمح لك بتحريك قدميك بحرية) موضوعة تحت كرة كل قدم ، والساقين معًا. اجلب ركبتك اليمنى نحو الكوع الأيمن ، واضغط على عضلات البطن. ثم أعد فرد ساقك اليمنى وأجري نفس الحركة برجلك اليسرى. أخيرًا ، ارسم كلا الركبتين إلى صدرك في نفس الوقت ثم حرك ساقيك للخارج إلى اللوح الخشبي الكامل. هذا ممثل واحد. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة.

ابدأ في الاستلقاء على وجهك مع تمديد الساقين والذراعين فوق رأسك. في الوقت نفسه ، ارفع كلا من الذراعين والساقين معًا وقم بالوصول إلى أصابع قدميك ، مع التوازن على عظم الذنب للحظة قبل إعادة ذراعيك وساقيك إلى موضعهما الأصلي. (استخدم حصيرة إذا كانت لديك أرضيات صلبة.) قم بعمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً.

استلقِ على ظهرك على حصيرة مع تثبيت ذراعيك بإحكام على جانبيك. اضغط على ساقيك معًا بإحكام واجلبهما بشكل مستقيم حتى تشير أصابع قدميك إلى السقف. استنشق بينما ترفع ساقيك فوق رأسك حتى تتوازن في منتصف لوحي كتفك. قم بالزفير مع التحكم وأنت تتدحرج إلى أسفل عمودك الفقري ، مع إمالة جسمك قليلاً إلى اليمين. عندما تلامس المؤخرة اليمنى السجادة ، ضع دائرة حول ساقيك جهة اليسار حتى تقوم بعمل دائرة كاملة. ثم اغرف عضلات بطنك وأنت ترفع رجليك ووركيك للخلف عن الأرض وعكس الحركة ، وهذه المرة تحرك ساقيك إلى اليمين. جرب وأكمل 5 كل اتجاه.