5 مشاكل عضلية ، تم حلها

نعم ، يمكن أن يعني التنغيم الفرق بين البيكيني والقطعة الواحدة بلا أكمام والسترة الصوفية. لكن الأمر أكثر من ذلك: "تؤثر كمية العضلات التي لديك على مقدار الوزن الذي تكتسبه ، مما يؤثر على خطر تعرضك لمشاكل مثل أمراض القلب والسكري" ، كما تقول باميلا بيك ، أستاذة الطب بجامعة ماريلاند ومؤلفة كتاب Body for Life for Women. كن نحيفًا وصحيًا مع هذه التمارين والأطعمة وتمارين الإطالة.

المشكلة رقم 1: الضيق

المعلومات الداخلية الحديثة- إن الإنسان العاقل اليوم معرض بشكل خاص لهذه المشكلة بسبب فترات طويلة من عدم النشاط - فكر في أيام طويلة أمام الكمبيوتر أو الجلوس في السيارة. تشرح ريبيكا بيترسن ، منسقة تحليل الحركة ، عندما يتم تقييد حركتك بهذه الطريقة ، "تنحني الوركين ، مما يقصر عضلات الورك - العضلات الموجودة في الأمام - بينما تطيل عضلات الفخذ الخلفية أو المؤخرة". برنامج في معهد جراحة العظام والعمود الفقري بمستشفى ستامفورد في ستامفورد ، كونيتيكت. هذا التقصير يمكن أن يشد عضلات الفخذ (وربما عضلات أخرى أيضًا ، مثل تلك الموجودة في ظهرك و / أو عضلات الساق) بمرور الوقت ويجعلك أكثر عرضة للدموع والإجهاد.

ما تشعر به وكأن عضلاتك متوترة ومتقلصة ، وقد يكون نطاق حركتك محدودًا.

Rx الهدف هو النهوض والتحرك قدر الإمكان ، بيترسن يقول ، سواء كان ذلك في نزهة سريعة كل ساعة في العمل أو القيام ببعض الإطالة الدورية للضوء عندما تكون بطاطس الأريكة لهذا اليوم. وإذا كنت فأرًا رياضيًا - وهو أمر رائع! - ​​فتأكد من أنك تعمل كل مجموعات عضلاتك بالتساوي. يلاحظ روبرت جوتلين ، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضات في مركز بيث إسرائيل الطبي في نيويورك ، أن "الكثير من النساء يتطورن بشكل مفرط في الجبهة - العضلة ذات الرأسين ، والعضلات الرباعية ، والصدر - أثناء عدم القيام بتمارين للظهر أو الكتفين أو المؤخرة". مدينة. يمكن أن تؤدي هذه الاختلالات إلى زيادة تعويض العضلات الأمامية للعضلات الأضعف ، مما يؤدي إلى شدها. لذا ، بالإضافة إلى تمارين العضلة ذات الرأسين وتمارين الضغط والقرفصاء ، قم بعمل تمرينات ثلاثية الرؤوس وتمارين الانحناء والصفوف المستقيمة.

طريقة تدليك سهلة بنفسك! لقد حصلنا جميعًا على عقدة في ظهورنا ، والمعروفة تقنيًا باسم التصاقات العضلات - وهي مناطق ضيقة وحساسة تتشكل عندما تلتصق ألياف العضلات ببعضها البعض. يمكن أن يحدث هذا إذا كنت مرهقًا نتيجة للحركة المتكررة أو إذا كنت تعاني من الجفاف. لتسجيل الراحة في أسرع وقت ممكن: ضع كرة تنس أسفل العقدة مباشرة واستلق عليها مباشرةً ، مستخدمًا وزن جسمك كضغط ، كما يقترح براندون لانان ، معالج التدليك في L'Auberge de Sedona في سيدونا ، أريزونا. تنفس ببطء لمدة 30 إلى 60 ثوانٍ ، مما يتيح إطلاق شد العضلات.

المشكلة رقم 2: الألم

إن الضغط على عضلاتك - على سبيل المثال ، عن طريق رفع الأثقال أو ممارسة القرفصاء - يؤدي إلى حدوث تمزقات مجهرية ، كما يقول أليكسيس Colvin ، MD ، جراح العظام في كلية الطب Icahn في Mount Sinai في مدينة نيويورك. الدموع تجعلك تؤلمك ، نعم ، لكن عملية تكسير العضلات وإعادة بنائها يمكن أن تزيد في النهاية من كتلتها ، لذا ستنمو أكثر رشاقة وأقوى.

ما تشعر به كأنه ألم خفيف إلى معتدل أو ألم يزداد ذروته في اليوم أو ما شابه بعد التمرين - وهي ظاهرة تُعرف بآلام العضلات المتأخرة. قد تلاحظ بعض التورم الخفيف وتيبس المفاصل القريبة وضعفًا في العضلات المصابة.

Rx قد يكون دافعك هو التكاسل ، لكن لا تفعل: "تريد القيام ببعض النشاط ، حتى لو كان مجرد المشي ، لتشجيع استهلاك الأكسجين وتدفق الدم - مما يحفز العضلات على إصلاح نفسها بشكل أسرع ، كما يقول جوتلين. ضع ثلجًا على المنطقة المؤلمة كل ساعتين لمدة 10 إلى 15 دقيقة و / أو تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية المتاحة دون وصفة طبية ، مثل الإيبوبروفين ، للمساعدة في تخفيف الألم والتورم. وللحصول على قسط من النوم ، يحث جوتلن: أثناء قيامك بذلك ، يعمل جسمك على شفاء العضلات.

الصفحة التالية: المشكلة رقم 3: التشنجات
المشكلة رقم 3: التشنجات

المعلومات الداخلية أنت نائم بسعادة ... حتى تستيقظ على ألم يخدر العقل في ربلة الساق. نعم ، لديك تقلص عضلي - أو ما يسميه البعض حصان تشارلي. يقول جوتلين: `` تحدث هذه بسبب التشنجات ، أو الانقباضات اللاإرادية ، وعادة ما تكون بسبب الجفاف ، لأن عضلاتنا تحتاج إلى سوائل لتتقلص وتسترخي بشكل طبيعي. (وهذا يفسر سبب تعرضك للإصابة بها بشكل خاص خلال الصيف أو بعد رحلة طويلة.) تميل إلى أن تكون أكثر شيوعًا مع تقدمنا ​​في العمر: نظرًا لأننا نفقد كتلة العضلات ، فإن ما يتبقى قد يصبح مرهقًا بشكل أكبر ، مما قد يسبب تشنجات. يمكنك أيضًا الحصول عليها أثناء الحمل مع تمدد عضلاتك.

ما تشعر به هو إحساس شد مفاجئ وحاد. تحدث التشنجات بشكل شائع في ربلة الساق أو الفخذ - وهي مناطق معرضة للإفراط في الاستخدام أو الإصابة - ولكنها يمكن أن تحدث في أي عضلة ، كما يقول جوتلين.

تدليك Rx وتمديد المنطقة. إذا أمكن ، استخدم الحرارة الرطبة. للوقاية من التقلصات: عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، تناول مشروبًا رياضيًا لتجديد الأملاح (بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ، مما يساعد على منع التقلصات) و / أو تناول وجبة خفيفة من الموز أو الزبيب الغني بالبوتاسيوم.

المشكلة لا .4: الشيخوخة

المعلومات الداخلية في ذروتها ، تشكل العضلات حوالي 40 في المائة من وزن الجسم. لكن كتلتها تبدأ في الانخفاض بعد سن الثلاثين. تشرح سوزان جوي ، مديرة شبكة الرياضة الرياضية في كليفلاند كلينك كلينك "عدد وحجم ألياف العضلات". يتسارع هذا الانخفاض في فترة ما حول فترة انقطاع الطمث ، عندما تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون ، الضرورية للحفاظ على كتلة العضلات ، في الانخفاض. يقل محتوى الماء في الأوتار أيضًا ، مما يسبب تيبسًا.

ما تشعر به وكأنك قد تكتسب وزناً أو تلاحظ انخفاضًا في القوة أو تجد أنك تتعب بسرعة أكبر أثناء التمرين.

Rx ضخها! تظهر الأبحاث أن رفع الأثقال مرتين في الأسبوع لمدة 20 دقيقة سوف يقي من هذه التغييرات.

المشكلة رقم 5: الإجهاد

المعلومات الداخلية بينما يعد الحصول على microtears بعد التمرين أمرًا شائعًا ، فإن الدموع الكبيرة —الذي قد يحدث عند إجهاد العضلة عن طريق التمدد إلى ما بعد حدودها الطبيعية أو التعرض لضربة — ليست كذلك. يمكن أن يحدث الإجهاد في أي عضلة ولكن غالبًا ما يصيب فخذيك أثناء ممارسة أنشطة عالية السرعة مثل الركض السريع أو كرة القدم.

الشعور بألم شديد مفاجئ مصحوب بفرقعة أو عض. يقول جوتلين: "على عكس الألم ، يحدث هذا أثناء التمرين". قد ترى أيضًا تورمًا وكدمات.

Rx جرب يومين من تناول الأرز (الراحة والثلج والضغط والرفع) وتناول مضادات الالتهاب التي لا تستلزم وصفة طبية. ولكن إذا بدا أن الألم لا يتحسن بعد 72 ساعة ، فاستشر طبيبك. ستحتاج إلى الحد من حركتك حتى تلتئم السلالة ؛ قد تحتاج إلى عكازات وعلاج طبيعي.

للتمدد أو عدم التمدد؟

نشأ معظمنا في جولة في بداية فصل الصالة الرياضية. لكن مراجعة حديثة لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها وجدت أنه في حين أن تمارين الإطالة الثابتة - تلك التي تُحتجز بدون حركة - قد تحسن المرونة ، فإنها لا تمنع الإصابات عند إجرائها قبل التمرين. في الواقع ، يمكن أن يؤدي التمدد قبل أن تتحرك عضلاتك إلى إجهاد. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء تمرين مسبق للإحماء لمدة خمس دقائق (مثل المشي أو القفز من الرافعات) لزيادة تدفق الدم. ثم قم بهذه تمارين الإطالة بعد التمرين:

إطالة ثلاثية الرؤوس مع وضع الذراعين فوق الرأس ، أمسك الكوع الأيمن بيدك اليسرى. اسحب الكوع برفق خلف الرأس. كرر ذلك بالمرفق الأيسر.

شد الجزء العلوي من الجسم أثناء الوقوف أو الجلوس ، اشبك أصابعك خلف الظهر. مع توجيه راحة اليد للخارج ، ادفع الذراعين ببطء للخلف وللأعلى.

شد الكتف اسحب الكوع الأيمن برفق عبر الصدر باتجاه الكتف الأيسر. كرر ذلك باستخدام الكوع الأيسر.

إطالة أوتار الركبة اجلس على الأرض وافرد رجلك اليسرى. ثني الساق اليمنى بحيث يكون نعل القدم بجوار الفخذ الأيسر الداخلي. اجلس مستقيماً وانحني إلى الأمام من الوركين وصولاً إلى القدم اليسرى كرر مع الساق اليمنى.

إطالة رباعية أثناء الوقوف ، امسك قدمك اليسرى بيدك اليمنى واسحب الكعب باتجاه مركز الأرداف. كرر بالقدم اليمنى.