5 متغيرات تمرين الضغط من المستوى التالي لأي شخص يصل إلى مستوى التحدي

تمرين الضغط هو تمرين كلاسيكي بدون معدات مع مجموعة كبيرة من الامتيازات مثل الصدر والكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس والمكاسب الأساسية - ناهيك عن الجزء العلوي من الجسم بشكل واضح. يمكن أن تساعد تقوية هذه العضلات في تقليل الأعراض مثل آلام الظهر ، وضعف الموقف ، وحتى الثديين غير المرتبطين. ولكن القيام بنفس التمرين القوي متعدد المهام مرارًا وتكرارًا يمكن أن يكون مملًا بعض الشيء.

لحسن الحظ ، تكثر أشكال الضغط. تقول لورا ميراندا المتخصصة في القوة والتكييف المعتمدة ، وهي أيضًا طبيبة في العلاج الطبيعي ومبتكرة PURSUIT: "بمجرد أن تتقن تمرين الضغط الأساسي ، فإن دمج أشكال مختلفة من تمارين الضغط سيساعد في إشراك أجزاء مختلفة من جسمك وتقويتها". . سيعمل البعض على العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر ، بينما سيعمل البعض الآخر على عضلات الأساسية والرباعية. "إضافة التنويعات تعني أنك تقوي جسمك بالكامل بطرق جديدة".

أدناه ، تعرض ميراندا خمسة أشكال تمرين ضغط تتخطى الأسلوب الكلاسيكي (وهذا يعني أنها ستساعد في نحت الأسلحة بشكل أسرع). سواء كنت قد سئمت من تمارين الضغط العادية أو كنت تبحث فقط عن طرق جديدة ومبتكرة لتمرين صدرك وعضلات الترايسبس والكتفين والظهر والجذع ، جرب هذه الحركات أدناه.

ولا تكن كذلك مرعوب إذا بدت صعبة في البداية: إذا لم تكن مستعدًا تمامًا لهذه التحركات من المستوى التالي ، فإن ميراندا تقدم تنويعات أسهل ستجعلك تهز الشيء الحقيقي في أي وقت من الأوقات.

هذا التباين البليومتري في لا تتطلب عملية الدفع القياسية القوة فحسب ، بل تتطلب أيضًا قوة الانفجار في الطائرات من أعلى إلى أسفل ومن جانب إلى جانب. من الأفضل تخصيصه للأشخاص الذين يمكنهم أداء ما لا يقل عن 5 إلى 10 تمارين ضغط قياسية والذين يمكنهم المشي بشكل مريح 15 قدمًا في لوح خشبي متحرك جانبيًا.

قم ببناء تمرين التصفيق بعد ذلك. يتطلب دفع التصفيق نفس الحركة المتفجرة ، دون الحاجة إلى التحرك بشكل جانبي. لهذا الاختلاف ، بعد إنزال جسدك على الأرض ، استخدم أكبر قدر ممكن من القوة بين ذراعيك للرفع ورفع جسدك عالياً بما يكفي عن الأرض بحيث يمكنك التصفيق أو لمس يديك معًا تحت صدرك. سيساعد هذا في بناء القوة والقوة المتفجرة.

اهدف إلى ثلاث مجموعات من خمسة إلى ثمانية ممثلين. "ولكن إذا كان بإمكانك القيام بتمرين واحد أو اثنين فقط ، فهل يمكنك القيام بذلك ، ثم ضع قدميك على الأرض بدلاً من المقعد وأداء بضع تمرينات أخرى. سيساعد هذا في بناء القوة المطلوبة مسبقًا ، "يقول ميراندا.

هذه حركة قائمة على التحمل ، لذا توصي ميراندا بالتكرار لمدة 30 ثانية في كل مرة. "هذه حركة محدودة بعدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها. ثلاثون ثانية هي الكثير من تمارين الضغط ، حتى بالنسبة للرياضيين الأكثر تقدمًا ، لذلك عندما لا تتمكن من أداء تمرين الضغط القياسي بعد الآن ، انتقل إلى سطح مرتفع مثل مقعد أو صندوق أو حتى حائط وقم بإنهاء الباقي من الفاصل الزمني البالغ 30 ثانية ".

لإيصال أهم أخبارنا إلى بريدك الوارد ، اشترك في النشرة الإخبارية للحياة الصحية

قم بالتدوير للخلف إلى وضع البداية وأعد قدمك اليسرى وذراعك الأيمن إلى الأرض. هذا ممثل واحد. كرر على الجانب المقابل. تهدف إلى ثلاث مجموعات من أربع ممثلين لكل جانب.