5 خرافات عن التغذية حتى أخطبوط الصحة يخطئون

مرة واحدة في الأسبوع على الأقل ، يخبرني أحد العملاء عن مدى ارتباكه بشأن التغذية - وأنا أفهم ذلك. مع وجود الكثير من المعلومات والنصائح المتضاربة حول العالم ، من السهل الشعور بالاختلاط. لكن تحطيم الأساطير وشرح العلم وراء الأكل الصحي هو أحد الأجزاء المفضلة في عملي. فيما يلي خمسة من أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا التي أسمعها ، ولماذا يمكنك تركها تذهب إلى الأبد.

الأمر ليس بهذه البساطة. جودة ما تأكله مهمة - كثيرًا. والضرر الناجم عن الطعام غير الصحي لا يمكن تعويضه ببساطة بممارسة التمارين الشاقة. وجدت دراسة أجريت عام 2015 ، على سبيل المثال ، أن المضافات الصناعية من الأطعمة المصنعة قد تزيد من خطر إصابة الشخص بأمراض المناعة الذاتية.

إن محاولة التعويض عن خيارات النظام الغذائي السيئة بالتمارين الرياضية هي في الواقع ضربة مزدوجة: النشاط البدني يسبب الإجهاد على الجسم ، وبدون التغذية الكافية للتعافي من البلى ، يمكن أن تصبح أضعف وليس أقوى. النظام الغذائي المتوازن والأطعمة الكاملة مهم للجميع. وإذا كنت نشطًا بانتظام ، فهذا أكثر أهمية ، وليس أقل.

يشعر معظم عملائي بالقلق من الإفراط في تناول الكربوهيدرات. لكن الحقيقة هي أنه يمكنك تناول الكثير من أي مغذيات كبيرة ، بما في ذلك البروتين. يحافظ البروتين الذي تتناوله على أنسجة الجسم المصنوعة من لبنة البناء هذه ، ويشفيها ، ويصلحها. لكنك تحتاج فقط إلى الكثير من البروتين لإنجاز هذه المهام. عندما تتجاوز الكمية ، يمكن أن يمنع فائض البروتين إما فقدان الوزن أو التسبب في زيادة الوزن.

لتحقيق توازن جيد ، قم بتضمين بعض البروتين في كل وجبة ، ولكن لا تندم. قاعدة أساسية جيدة: إذا كنت نشيطًا ، فاستهدف الحصول على نصف جرام من البروتين لكل رطل من وزنك المثالي. لذا إذا كان هدفك هو 130 رطلاً فأنت لا تحتاج إلى أكثر من 65 جرامًا في اليوم.

يمكنك تحقيق هذه الكمية مع بيضتين على الإفطار (12 جرامًا) وكوب واحد من العدس على الغداء (16 جرامًا) ، ربع كوب من اللوز كوجبة خفيفة (6 جرام) ، و 6 أونصات من سمك السلمون على العشاء (33 جرامًا). التوقيت مهم أيضا. لمساعدة جسمك على تحقيق أقصى استفادة من البروتين الذي تتناوله ، يجب توزيعه على مدار اليوم.

كلا ، لا يتم نقل السعرات الحرارية التي تستهلكها بعد التمرين إلى خلاياك الدهنية على الفور. في الواقع ، من المهم تناول الطعام بعد جلسة التعرق.

إن ممارسة التمارين الرياضية تؤثر سلبًا على جسمك ، وبعد ذلك يكون جسمك مستعدًا للتعافي: تناول وجبة أو وجبة خفيفة نظيفة وغنية بالمغذيات تزود خلاياك بالمواد الخام اللازمة للشفاء والإصلاح. تعتبر عملية الاسترداد هذه أساسية ، لأنها لا تقتصر على التدريب بحد ذاته ، بل إن الشفاء من التدريب هو الذي يبني ويحافظ على كتلة العضلات ، ويعزز التمثيل الغذائي ، ويحسن مستوى لياقتك.

للحصول على أفضل النتائج ، اختر ما بعد - تمرن على الأطعمة التي توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ، مثل السلطة المغطاة بسمك السلمون أو الفول والأفوكادو ؛ أو عصير البروتين مع الخضار والفواكه وزبدة اللوز.

يتجنب بعض زبائني الفاكهة ، خوفًا من أن يؤدي السكر الطبيعي إلى زيادة الوزن. لكن دراسة حديثة أجرتها جامعة هارفارد وجدت أن تجنب تناول الفاكهة تمامًا ليس ضروريًا للتحكم في الوزن. نظر الباحثون إلى أكثر من 130 ألف بالغ ، ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا حصة إضافية من الفاكهة يوميًا يذرفون نصف رطل إضافي خلال فترة أربع سنوات. على الرغم من أن هذا قد لا يبدو مهمًا ، إلا أنه قد يساعد في تعويض زيادة الوزن المعتادة المرتبطة بالعمر.

تمتلئ الفاكهة أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة والماء والألياف. كما أن سكرها الطبيعي أقل تركيزًا من الأطعمة الحلوة الأخرى. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفراولة الكاملة بشكل طبيعي على حوالي 7 جرامات من السكر ، مقارنة بحوالي 13 جرامًا في ملعقة واحدة من شراب القيقب ، و 17 جرامًا في ملعقة كبيرة من العسل ، و 21 جرامًا في 17 حبة صمغية ، أو 30 جرامًا في 12 أونصة. كولا.

تظهر بعض الأبحاث أنه مقارنة بالخضار ، قد يكون للفاكهة تأثير أقوى في خفض الوزن. قد يكون هذا بسبب أن الفواكه تميل إلى استبدال الأشياء الجيدة ذات السعرات الحرارية العالية ، في حين أن الخضار تميل إلى أن تكون إضافات. الخلاصة: مع العديد من الفوائد ، تستحق الفاكهة بالتأكيد تضمينها في نظامك الغذائي اليومي ، طالما أنك لا تبالغ في ذلك. استهدف وجبتين على الأقل يوميًا ، ربما واحدة مع وجبة الإفطار والأخرى كوجبة خفيفة أو حلوى. ابحث عن المزيد إذا كنت نشطًا بشكل خاص.

على الرغم من المحاولات المثلى لخبراء التغذية (بمن فيهم أنا) لتبديد فكرة أن تناول الدهون يجعلك سمينًا ، إلا أن رهاب الدهون لا يزال موجودًا. يستمر العملاء في إخباري أنهم يتجنبون الأفوكادو ، أو يختارون تتبيلة السلطة قليلة الدسم لأنهم يراقبون محيط الخصر لديهم.

ومع ذلك ، فإن تناول الدهون الصحيحة هو في الواقع استراتيجية ذكية لفقدان الوزن. الدهون الصحية مشبعة بشكل لا يصدق. إنها تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، وأظهرت الأبحاث أن الدهون النباتية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات تزيد من هرمونات قمع الشهية.

كما ثبت أن الدهون النباتية تقلل الالتهاب وتزيد من عملية التمثيل الغذائي ، يمكن أن تكون مصادر غنية بمضادات الأكسدة. اهدف إلى تضمين جزء من الدهون الصحية في كل وجبة ووجبة خفيفة.

هل تحتاج إلى بعض الأفكار؟ يمكنك إضافة الأفوكادو إلى عجة البيض ، أو خفقها في عصير. أضف المكسرات أو زبدة الجوز إلى دقيق الشوفان. رش السلطات والخضروات بزيت الزيتون البكر الممتاز. تناول وجبة خفيفة من الخضار مع الجواكامولي أو الطحينة كغمسة. واستمتع بقليل من الشوكولاتة الداكنة كعلاج يومي.