5 تعويذات قوية لمساعدتك على القلق الهادئ ، والتغلب على الشك الذاتي ، وإدارة التوتر ، والمزيد

ماذا لو استطعت التوقف عن القلق (أو الشعور بمزيد من الثقة ، أو تقليل التوتر) ببضع كلمات بسيطة؟ هذه هي الفرضية وراء Habit Changers (22 دولارًا ، amazon.com) ، وهو كتاب صغير قوي مليء بشعارات من سطر واحد تهدف إلى مساعدتك في إعادة برمجة عقلك.

مستوحى من ممارسة تدريب العقل البوذي التبتي المسماة Lojong ، استخدمت الكاتبة والمدربة التنفيذية إم جي رايان شعارات بسيطة مع عملائها لمقاطعة عمليات التفكير المعتادة التي تعيقهم. تعمل المانترا ، كما كتبت ، لأنها تتجاوز الاستجابة التلقائية للدماغ ، "تساعدك على إدراك ما تفعله بوعي - وتكون بمثابة تذكير بما تريد القيام به."

فيما يلي خمس من هذه العبارات البسيطة والعميقة. اختر العبارات التي يتردد صداها معك ، وتلاها حسب الحاجة.

سواء كنت قلقًا بشكل عام أو تجد نفسك خائفًا في ظروف معينة - مثل التحدث أمام الجمهور أو عند التعبير عن آرائك لأصحاب المصلحة المهمين في العمل - يمكن للخوف تكون منهكة. لا يمكن أن يمنعك فقط من تحقيق أهدافك ، ولكن يمكنه أيضًا منعك من الاستمتاع ببساطة بحياتك اليومية. أعرف ذلك لأنني كنت محكومًا بالخوف لعقود - ولست وحدي.

هذه قضية يتحدث الكثير من الناس معي بشأنها. جزء من المشكلة هو أن الخوف في الثقافة الغربية هو شيء نتعلم بشكل عام تجاهله أو قمعه ؛ عندما لا نستطيع ، نشعر بالارتباك أكثر.

البوذيين لديهم نهج مختلف. يقترحون عليك أن تصادق خوفك ، وتوجه إليه كما تفعل تجاه شخص تحبه كان يشعر بالخوف: "أوه ، أيها المسكين ، أراك خائفًا. انت لست وحدك. أنا هنا معك. "

بقولك هذا ، فإنك تولي خوفك اهتمامًا ، ولا تتجاهله ولا تستفيد منه أكثر مما هو موجود. يبدو الأمر متخلفًا ، ولكن في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي الانتباه إلى الشعور إلى تقليله أو حتى اختفائه. يمكن أن تساعدك هذه الكلمات أيضًا على إدراك أنك أكثر من مجرد خوفك. نعم ، هناك شخص خائف بداخلك. ولكن هناك أيضًا الجزء الجريء والحكيم منك. يساعدك التواصل مع تلك الذات الأكثر حكمة وشجاعة على التصرف من خلال الثقة بدلاً من الخوف - لا تتصرف بدافع الخوف ولكن على الرغم من ذلك.

هذه فكرة كتبت عنها شيريل ساندبرج في Lean In ، وهي تستند إلى حقيقة أنه وفقًا للعديد من الدراسات عبر مجموعة واسعة من التخصصات ، تعاني النساء من انخفاض الثقة بالنفس مقارنة بالرجال . تظهر هذه الظاهرة المؤسفة بطرق مختلفة. على سبيل المثال ، تحكم النساء باستمرار على أدائهن بأنه أسوأ مما هو عليه في الواقع ، بينما يحكم الرجال على أدائهم بأنه أفضل مما هو عليه. وعندما يحين وقت التقدم للحصول على وظيفة ، لا تشعر المرأة بأنها مؤهلة بدرجة كافية للتقدم ما لم تتطابق مع المعايير بنسبة 100٪ ، بينما يرتدي الرجال قبعاتهم في الحلبة إذا كان هناك تطابق بنسبة 50٪.

حتى عندما نفهم أن هذه الظاهرة اجتماعية وليست شخصية ، فقد يكون من الصعب جدًا تغييرها. في كتابتها عن ذلك ، أشارت ساندبرج عن نفسها ، "لقد تعلمت بمرور الوقت أنه بينما كان من الصعب التخلص من مشاعر الشك الذاتي ، يمكنني أن أفهم أن هناك تشويهًا. ... لقد تعلمت عدم تشويه التشويه. "

قفزت الكلمات من الصفحة في وجهي كعلف لتغيير العادات الرائعة. منذ ذلك الحين ، استخدمته النساء اللواتي عملت معهن للتعرف على الوقت الذي يشككن فيهن ويتصرفن على الرغم من شكوكهن بأنفسهن ، مع العلم أنهن إذا انتظرن حتى يشعرن بالثقة بالنفس ، فسوف ينتظرن إلى الأبد. وكما قالت إحدى النساء اللائي استخدمنه لبدء مشروعها التجاري الخاص ، "يساعدني ذلك على التذكر من خلال الشعور بعدم الجدارة كذبة ، لذا لا يتعين علي الاستماع إليها كثيرًا."

عندما تكون " إعادة التأكيد على شيء ما ، يمكن أن تشعر قليلاً مثل نمر مفترس على وشك التهامك ، أليس كذلك؟ تبدو المشكلة شاقة للغاية ولا ترى كيف يمكنك التعامل معها على الأرجح. ولكن هناك مخرج - إدراك أن ما تواجهه هو مجرد نمر من ورق ، وليس نمرًا حقيقيًا.

هذا لا يعني أنه لا توجد مشكلة ، فقط أنها ليست مشكلة يهدد حياتك. ابتكر عالم النفس العصبي ريك هانسون هذه الاستعارة لتوضيح حقيقة أن الاستجابة للضغط مصممة لإنقاذك من الخطر الجسدي - مثل نمر يطاردك. لكن اللوزة ، حيث تنشأ الاستجابة للضغط ، لا يمكنها التفريق بين النمر وازدحام المرور. لذلك فهو يستجيب كما لو كان النمر يلاحقك عندما تكون عالقًا في طابور فقط ، أو تواجه تأخيرًا في الرحلة ، أو تتوقع عرضًا تقديميًا مهمًا.

استخدام مغير العادات هذا عندما تكون متوترًا يذكّر جسمك / عقلك أنت لست في خطر مميت لذلك يمكنك أن تهدأ وتكتشف كيفية التعامل مع هذا الخط أو التأخير أو العرض. قال لي أحد العملاء المرهقين مؤخرًا: "لقد كان مغير العادات هذا منقذًا للحياة". "لقد أتاح لي التوقف ، ومعرفة ما إذا كانت هناك مشكلة ، وحلها عند الحاجة ، ثم متابعة يومي بهدوء أكبر."

هل تقلق باستمرار بشأن كل الأشياء الرهيبة التي قد تحدث؟ كثير منا يعذب أنفسنا بهذا النوع من التفكير السحري: إذا كنت قلقًا الآن ، فسيساعد ذلك في إبعاد الشيء السيئ.

في الواقع ، كل ما تفعله هو أن تجعل نفسك بائسًا الآن بينما تركز على احتمالية حدوث المحنة والتعاسة التي ستشعر بها إذا حدثت ، وهو ما لا يحدث عادةً! إذا كنت مصدر قلق مزمن ، فجرّب مغير العادات هذا ، والذي يأتي بفضل عميل اللغة الإنجليزية كلغة ثانية.

كنت أعمل معها للتوقف عن القلق بشأن كل ما هو ممكن كوارث مستقبلية يمكن أن تحل بها واقترحت أن تقول لنفسها ، سأعبر ذلك الجسر عندما آتي إليه. بعد ذلك بوقت قصير وصلنا إلى نهاية مشاركتها التدريبية وانتقلت إلى مهمة عمل في الخارج. بعد ذلك بعامين ، اتصلت بي فجأة لتقول كم كان مفيدًا أن تتعلم "ألا تذهب في ذهنها حيث لا يوجد جسدها". لقد قضى ذلك على مخاوفها تمامًا.

لقد كنت مسرورًا جدًا بترجمتها لدرجة أنني أعطيها الآن لجميع الأشخاص الذين يقلقونني. استخدمها لتذكير نفسك بأن جميع المخاوف في المستقبل ومن المحتمل ألا تتحقق. لم تصل إلى هناك بعد - كل هذا يحدث في ذهنك. وإذا حدث شيء فظيع بالفعل ، يمكنك التعامل معه عند وصوله.

هذه إستراتيجية يستخدمها عدائي المسافات الطويلة لمقاومة إغراء الاستسلام عندما يكونون متعبين أو يتألمون. يسميه العلماء تأثير الأفق. بدلاً من التركيز على المدى الذي لا يزال يتعين عليهم قطعه ، فإنهم يشجعون أنفسهم على الاستمرار في ذلك بناءً على التقدم الذي أحرزوه بالفعل.

عندما يكون لدي عملاء يميلون إلى التركيز على أخطائهم عندما إنهم يتعلمون سلوكًا جديدًا ، فأنا أعطيهم مغير العادات هذا لمساعدتهم على تنمية المرونة للاستمرار في ذلك. بسبب ميل الدماغ إلى أن يكون فيلكرو للسلبي والتفلون للإيجابي ، كما يصف ريك هانسون تحيزنا السلبي الفطري ، عندما يواجه الناس انتكاسة بسيطة ، غالبًا ما يغفلون عن التقدم الذي أحرزوه.

لن أنسى أبدًا العميل الذي اتصل بي ليقول إنها كانت "فاشلة تمامًا" في إدارة غضبها لأنها داست في القاعة بعد اجتماع. كانت مستعدة للتخلي عن جهود إدارة الغضب تمامًا. ذكرتها بأنها المرة الأولى التي تفقد فيها أعصابها منذ ثلاثة أشهر ، بينما كانت قبل ذلك حدثًا أسبوعيًا. وبمجرد تبنيها لمغير العادات هذا ، ساعدها ذلك على التمسك بالتقنيات التي وجدتها مفيدة. بالإضافة إلى أنه ساعدها في العودة إلى الحصان عندما أخطأت ، لأنها كانت قادرة على رؤيته على أنه مجرد زلة عرضية وليس فشلًا جوهريًا. استخدم هذا المانترا عندما تحتاج إلى مساعدة في الالتزام بكل ما تعمل عليه.